Dolmeno.ru

Салон красоты
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Похудеть легко с чего начать

С чего начать похудение

Лишний вес является весьма актуальной проблемой для представительниц прекрасного пола. Решение о похудении может возникнуть как в более раннем, так и в зрелом возрасте, когда женщине наконец надоедает ограничивать себя в выборе модной одежды. К тому же, основная опасность лишнего веса – это ожирение, которое кроме того, что доставляет массу дискомфорта, так еще и крайне негативно влияет на здоровье. Ожирение оказывает серьезную нагрузку на сердце, что в конечном итоге приведет к печальным последствиям.

Как начать худеть в домашних условиях

Первая ступень на пути к желанной стройной фигуре – разработка плана действий. Каждому мужчине или женщине, стремящимся к похудению, необходимо поставить себе задачу о том, скольких сантиметров и килограмм нужно лишиться. Однако не следует забывать, что не стоит подходить к проблеме радикально и полностью отказываться от еды. Сброшенный вес может вернуться в удвоенном количестве. Для того, чтобы худеть правильно, следует помнить о спортивных занятиях. Необходимо постепенно исключать из питания:

  • мучное;
  • жареное;
  • сладкое и острое.

Основные принципы пошаговой системы

Пошаговая инструкция к похудению предназначается для создания индивидуальной методики похудения, создания правильного настроя, уверенности в своих силах. Важнейшие правила эффективного похудения:

  • Психологический настрой на достижение результата.
  • Отказ от препаратов для похудения.
  • Запрет строгих голоданий.
  • Правильный рацион питания.
  • Питьевой режим.
  • Физическая активность.

Лишние складочки на талии не появляются за один день. Точно также от них невозможно избавиться, просто исключив из своего меню хлеб или выполняя утреннюю зарядку. Необходимо полностью изменить привычный образ жизни. Только в таком случае можно получить идеальную фигуру без возврата сброшенных килограммов.

Психологический настрой

Для того, чтобы приблизить свою фигуру к идеальной, необходимо поставить перед собой цель – то есть вес, которого хочется достигнуть. Цель должна быть реальной, достижимой, не следует фантазировать о сбросе 10 килограммов за неделю.

Для того, чтобы наблюдать за жиросжигающим процессом, можно завести отдельную тетрадку с начальными объемами тела и весом. Каждую неделю записывать новые показатели. Уменьшение цифр является отличным стимулом для позитивного настроя. Также прекрасным мотиватором станет фотография до набора веса, прикрепленная к холодильнику или на любом видном месте.

Девушки могут порадовать себя покупкой стильного, брендового платья на 1-2 размера меньше. Такая обновка и желание в ней покрасоваться подстегнут желание худеть, надежно защитит от возможных срывов, перееданий.

Отказ от препаратов для похудения

Широко разрекламированные препараты, чаи, биологически активные добавки, гипнозы – все это обещает всем желающим быстрое избавление от лишнего веса без каких-либо усилий. Производители жиросжигателей утверждают, что их продукция помогает худеть без диет и спорта.

Читать еще:  Примеры дневника для похудения

Это популярный миф. Ни одно средство не поможет ускорить сжигание жира, если человек не изменит свое привычное питание, не станет физически активным.

Отказ от строгих голоданий

Голодания, строгие ограничения в питании – далеко не лучший вариант для безопасного похудения. Такие диеты провоцируют замедление обмена веществ, в результате чего «сжигание» накопленного жира также останавливается.

Отказ от приема пищи является стрессовой ситуацией для организма, который в панике замедляет метаболические процессы, чтобы защититься от смерти. При строгой диете тратятся только мышечные ткани и вода, жир «приберегается» для дальнейшего выживания. В результате, лишние килограммы не теряются.

Как только после выхода из голодания человек начинает полноценно питаться, организм усиленно запасается жировыми отложениями на случай повторного стресса. Именно поэтому люди, сидевшие на строгих диетах, после них поправляются еще больше, а весь потерянный вес возвращается.

Правильный рацион питания

Основой пошаговой системы похудения является правильный режим питания, ориентированный на ограничение углеводов. Именно углеводы считаются основными поставщиками энергии в организм. В случае, если человек на протяжении дня тратит меньше энергии, чем употребляет, происходит накопление жира. Следовательно, уменьшенное поступление углеводов и их усиленный расход приводят к похудению.

Важным элементом инструкции к похудению считается подсчет суточной калорийности съедаемых продуктов. Этот подсчет необходим для того, чтобы человек смог узнать употребляемый суточный каллораж, а также рассчитать, сколько энергии в день нужно тратить.

Сделать это можно очень просто – завести тетрадь, в которую каждый день записывать калорийность каждого употребляемого блюда. Через несколько дней подсчитывают средний суточный показатель, который и укажет, насколько нужно ограничить рацион и увеличить физическую активность.

Для эффективного похудения рацион мужчины не должен превышать 1800-2000 калорий, женщины – 1200-1500 калорий.

В рационе худеющего человека обязательно должны присутствовать такие продукты:

  • мясо, рыба постных сортов;
  • морепродукты;
  • крупы – гречневая, рисовая, овсяная, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы;
  • творог, кефир, простокваша и другие кисломолочные продукты;
  • овощи в свежем, тушеном, запеченном, отварном виде;
  • фрукты, ягоды;
  • зелень;
  • орехи;
  • масла растительного происхождения.

Все блюда рекомендуется отваривать, запекать, тушить, готовить в пароварке или мультиварке. Крайне нежелательно употреблять жареное, так как это тормозит процесс жиросжигания. Также под запрет попадают майонез, другие жирные соусы, кондитерские изделия, сдобная выпечка, колбасы и сосиски, полуфабрикаты, фаст-фуд. Для быстрого достижения положительных результатов рекомендуется исключить из своего меню газированные и алкогольные напитки, магазинные соки.

Для того, чтобы постоянно не испытывать мучительное чувство голода и не возникало соблазна перекусить чем-то сладким, худеющий человек должен питаться дробно — небольшими порциями. На протяжении дня рекомендуется есть не менее 4-5 раз, паузы между приемами пищи должны быть не более 4 часов.

Читать еще:  Почему мне надо похудеть

Для перекуса между основными приемами пищи лучше всего взять горсть орешков, свежие овощи или фрукты, нежирный йогурт или ломтик сыра.

Питьевой режим

Для избавления от лишнего веса важную роль играет правильный питьевой режим, включающий в себя исключительно очищенную, негазированную воду. Кофе, чаи и другие напитки не учитываются.

Каждый человек может рассчитать индивидуальную норму суточного питья – 25-30 мл воды на 1 кг массы тела. Такой режим активизирует очищение организма от вредных шлаков, токсинов и других продуктов распада.

Физическая активность

Спортивные тренировки помогают ускорить обмен веществ и быстрее избавиться от лишних сантиметров на талии. Здесь нет конкретных рекомендаций, каждый человек выбирает для себя наиболее комфортный и приятный вид физической активности.

  • бег;
  • плаванье;
  • езда на роликах или велосипеде;
  • пешие прогулки;
  • занятия танцами;
  • фитнес;
  • домашние занятия на велотренажере или беговой дорожке;
  • йога.

Для домашних занятий отлично подходят видеоуроки с системами спортивных упражнений, которые можно скачать в интернете. Не менее действенными станут утренние и вечерние прогулки с маленьким ребенком или домашним питомцем.

Избавление от лишних килограммов – это комплексный процесс, подразумевающий полное изменение привычного образа жизни, пересмотр рациона питания, максимальное внимание к спортивным тренировкам. При правильном подходе можно не только сделать фигуру стройнее и изящнее, но и предотвратить повторное возвращение сброшенных килограммов.

С чего начать худеть? 3 САМЫХ РАБОТАЮЩИХ ШАГА для быстрого и эффективного похудения.

Шаг 2: Выбор диеты

Перед тем как начать худеть в домашних условиях, обязательно нужно посетить своего участкового терапевта либо профессионального диетолога. Врач замеряет рост, вес, а также определит факторы риска для каждого конкретного пациента. Так, например, заболевания сердца, крови и эндокринной системы могут прогрессировать при неправильно подобранном методе похудения.

Если планируется поход к диетологу, то стоит завести «пищевой дневник» в который на протяжении нескольких дней необходимо записывать все употребляемые продукты. Таким образом, диетолог ознакомится с тем, что и когда ест клиент. «Пищевой дневник» также можно вести постоянно для того, чтобы анализировать свой рацион и подсчитывать калории.

ЛЁГКОЕ ПОХУДЕНИЕ: предварительное задание №1

Начинаем подготовку к тренингу «ЛЁГКОЕ ПОХУДЕНИЕ. Или как сбросить до 10 кг за 3 недели, продолжая есть картошку, шоколадки, хлеб и даже пить пиво!»

Заранее сделаем некоторые технические шаги, чтобы не тратить на них время в процессе самого тренинга.

Читать еще:  Похудеть как пугачева 2015

1. Взвесьтесь

Взвеситься рекомендую утром сразу после пробуждения до завтрака.

Если есть возможность — взвесьтесь на весах, которые показывают % жира и воды в организме.

Как вариант, можно пройти физиологическое тестирование с помощью специального диагностического оборудования, которое есть в крупных фитнес-клубах и частных медучреждениях. К Вам подключают провода и пускают маленький электрический ток. Это быстро и не больно. Услуга платная, однако если Вам позволяют средства, Вы можете узнать многое о своих физиологических кондициях на текущий момент.

2. Рассчитайте свой индекс массы тела (ИМТ)

ИМТ = вес, кг / (рост, м) 2

Пример: 90 / 1,70 х 1,70 = 31,1

18,5 – 25 – нормальный вес

25-30 – избыточный вес (предожирение)

30-35 – ожирение 1-й степени

35-40 – ожирение 2-й степени

> 40 – ожирение 3-й степени

Отпишитесь в комментариях о полученных результатах.

Шаг №5. Составляем питьевой рацион

Для похудения важно не только перестать «жрать», необходимо уделить внимание достаточному потреблению простой негазированной воды. Каждому человеку необходимо выпивать не менее 30 мл воды на 1 кг веса. Чай, кофе и другие напитки не учитываются – важно приучит себя именно к простой воде, которая не задерживается в организме и выводит все токсины и шлаковые накопления.

Узнайте все секреты, изучив статью о том, как правильно пить воду, чтобы похудеть на нашем сайте.

Основной объем жидкости необходимо выпивать в первой половине дня, чтобы препятствовать образованию отеков.

Нюансы, которые нужно учитывать

Составляя меню и программу тренировок, важно учитывать некоторые важные нюансы:

  1. Пол. У мужчин обмен веществ более быстрый и лучше развиты мышцы. Поэтому им можно есть немного больше углеводов, чем женщинам, а идеальные тренировки для них — силовые. Для интенсивного жиросжигания занятия можно дополнять кардионагрузками, но после выполнения упражнений с утяжелителями. Женщинам же необходимо строго контролировать дневное количество углеводов и отдавать предпочтение аэробным и кардионагрузкам. Для формирования красивых пропорций поможет силовой тренинг.
  2. Возраст. После 30 лет как у женщин, так и у мужчин, обмен веществ несколько замедляется, поэтому не стоит ждать слишком быстрого похудения — нормальной будет потеря 0,8-1 кг в неделю. Женщинам за 30 крайне важно включать в рацион полезные жиры, чтобы продлить молодость кожи.
  3. Состояние здоровья. Если у правильного питания противопоказаний по состоянию здоровья нет и его можно подбирать и корректировать индивидуально, то физические нагрузки нужно строго согласовывать с врачом.
голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты
Adblock
detector