Dolmeno.ru

Салон красоты
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Похудеть после 40 у кого получилось

Как реально похудеть после 40 лет

  • Правильное питание после 40 лет
  • Сколько калорий надо потреблять в сутки, чтобы похудеть
  • Спорт после 40 лет
  • Самое важное в похудении после 40 лет

С возрастом избавление даже от пары-тройки килограммов становится настоящим испытанием. После сорока лет вес начинает медленно расти, даже если при этом не менялся образ жизни, активность и режим питания — так проявляются возрастные изменения. После 40 лет у женщин происходит перестройка гормонального фона и замедляется обмен веществ. Европейские эндокринологи говорят о цифре замедления: 2% каждые 10 лет. Более полными становятся лицо, руки, грудь, талия, бедра. Фигура становится более грузной и приземистой.

Имеет ли смысл бороться с возрастными изменениями и сбрасывать вес в зрелом возрасте? Каждый решает для себя. Но похудеть после 40 лет женщине — вполне реально, если заняться этим процессом со всей серьезностью и, как мы уже говорили, комплексно: подключив здоровый образ жизни, правильное питание, спорт, активный отдых, прием БАДов, массаж и уход за телом.

Причина лишнего веса у женщин — дефицит прогестерона, который отвечает за метаболические процессы в организме. Вслед за прогестероном снижаются уровень эстрогена и синтез гормонов щитовидной железы. Уровень мужских половых гормонов при этом может не падать, что ведет к перераспределению жировых тканей: они накапливаются в нетипичных для женщин местах, например, в области живота.

Достижения современной медицины, заместительная гормонотерапия, могут корректировать эти изменения. Для этого надо, конечно же, обратиться к профессиональному специалисту: гинекологу или эндокринологу.

Ещё один специалист, который может помочь реально похудеть после 40 лет — это психолог или психотерапевт: возможно, причина лишнего веса кроется в переедании, вызванном стрессом. Психолог поможет заново зажечь интерес к жизни и найти новую мотивацию — не только чтобы начать худеть, но и чтобы жить ярко и активно, как в молодости.

Как похудеть после 40 лет

Многие женщины думают, что похудеть после 40 лет практически нереально. Какие только факторы не обвиняют в этом: и занятость, и гормоны и пресловутое «ну, теперь мне незачем». На самом же деле, возраст вовсе не помеха приведению себя в форму. Важно правильно подбирать меры, средства, не спешить, не стараться сбросить 20 килограммов за месяц, и все у вас обязательно получится. Ну а мы поговорим о том, как составить грамотную программу похудения самостоятельно.

  1. Худеем после 40 лет: мотивация
  2. Как похудеть после 40: питание
  3. Особенности похудения после 40 лет: физическая нагрузка

Худеем после 40 лет: мотивация

Любая программа похудения начинается с мотивации. И многие люди испытывают проблемы как раз в этой сфере. Мы не ленивы или безвольны. Мы рациональны. И большинство рациональных взрослых женщин никогда не будет делать то, что не имеет смысла. Если вы в миллионный раз пытаетесь поменьше кушать и побольше гулять, но ничего не получается, спросите себя честно, чего вы боитесь.

Иногда, женщина настолько привыкает считать себя «рабочей лошадкой», что стесняется возможной привлекательности. Кто-то подсознательно ассоциирует полноту и солидность, а кто-то считает, что любая программа похудения – это страдания и мучения.

Очень важно понять, что мешает похудеть именно вам. Никакие советы в духе «полюби себя, купи себе новую кофточку за сброшенный килограмм» не помогут, пока вы не поймете, чем вам выгоден лишний вес. Естественно, на первый взгляд такая постановка вопроса кажется абсурдной. Но на самом деле, как только вы поймете это, вы сможете соблюдать программу похудения более качественно.

Что делать: записать на бумаге все возможные плюсы от лишнего веса. Напротив каждого плюса – как этого можно достичь без килограммов. Например, «вес делает меня солиднее» – «я веду себя как солидный взрослый человек, принимаю взвешенные решения, и поэтому лишний вес мне не нужен».
Подробнее: как найти мотивацию для похудения

Как похудеть после 40: питание

К сожалению, потеря мышечной массы и замедление обмена веществ с годами – медицинский факт, а не выдумка не желающих худеть. Чтобы сбросить вес, вам потребуется чуть больше усилий. Постарайтесь подойти к питанию ответственно и настройтесь на долгосрочное похудение. Постепенность – вот ваша основная задача.

Читать еще:  Похудение при помощи фортранса

Прежде всего, в течение недели-двух ведите пищевой дневник. Записывайте все приемы пищи и даже «чай и кофе». Это поможет вам выявить объективные нарушения в питании. Кому-то кажется, что рацион идеален, а на самом деле получается, что это не так.

В конце этого периода вы должны знать, сколько приемов пищи в день у вас бывает, как вы завтракаете, обедаете и ужинаете. Старайтесь быть честной, и никакие причудливые диеты вам не потребуются. Следующий шаг – максимально оздоровить свои привычки.

Что делать: Выделите в пищевом дневнике продукты, которые не относятся к здоровым и ведут к накоплению жира – колбасы, сосиски, жирные сыры, копчености, маринады и «заготовки», конфеты, булки, пирожные. Начните с оздоровления одного приема пищи, например, ужина. Допустим, на ужин вы едите жареную картошку и котлету. Постарайтесь приготовить картошку в фольге без жира, посыпьте ее укропом и приготовьте соус из йогурта и небольшого количества горчицы. А котлету приготовьте на пару или запеките в духовке, сняв предварительно панировку. Практически все блюда имеют здоровый аналог, ищите его и вы похудеете без всяких причудливых ограничений.

Пусть пройдет время, вы привыкнете к новым продуктам. Только потом начните сокращать порции. Эталон питания для похудения – дробное питание – три приема пищи и два небольших перекуса между ними. Пусть гарнир будет размером с теннисный мяч, мясо или рыба – с колоду карт, а некрахмалистые овощи и несладкие фрукты вовсе не обязательно ограничивать. Обычно эти небольшие изменения помогают сбросить килограммы без голодовок, разгрузочных дней и срывов.

Особенности похудения после 40 лет: физическая нагрузка

Обычно женщины стараются пренебречь фитнесом. В ход идут любые отговорки – болезни, усталость, слишком плотный график работы. Однако суровая правда такова – если вы не будете тренироваться, вряд ли вам понравится результат похудения «на вид». Даже самая совершенная диета не способна подтянуть мышцы, улучшить тонус кожи и цвет лица и существенно ускорить метаболизм. Но даже самая простенькая тренировка поможет решить эти задачи.

Что делать: Главное – чтобы фитнес вам нравился, тогда и время найдется. Вспомните, чем вы занимались раньше с удовольствием. Это может быть любая активность – хоть плавание и ходьба, хоть танцы. Найдите клуб поближе к дому или работе, чтобы не было соблазна пропускать занятия – и вперед.

Специально для тех, кто боится навредить здоровью, существуют тренировки Пилатес на полу, фитнес-йога для начинающих и калланетика. Эти виды активности исключают нагрузку на суставы и рекомендованы тем, у кого есть варикоз, остеохондроз, травмы суставов. При этом они укрепляют мышцы и улучшают здоровье, так что вам обязательно стоит попробовать.

Итак, вдумчивый подход поможет вам преодолеть возрастные проблемы. В конце концов, вы прекрасно знаете себя, а значит, и сможете измениться к лучшему.

«Разгоняем» метаболизм

Метаболизм с возрастом замедляется! Чтобы в этом убедиться не нужно никаких научных исследований. Но мало кто знает, что в любом возрасте его можно легко «разогнать».

Это не означает сокращать рацион сразу после того, как заметите лишние сантиметры на фигуре. Соглашусь, добиться желаемых результатов таким питанием можно очень быстро. Но немного погодя, с той же скоростью, они снова осядут на бёдрах и талии.

Организм быстро реагирует на стрессы. Внезапная нехватка питания спровоцирует его к сопротивлению. В результате женщина не с лишним жиром расстаётся, а только с мышечной тканью.

Активизировать обмен веществ нужно с самого утра. Тем более что сделать это просто — выработать привычку каждое утро соблюдать 3 правила:

  • выбрать время на зарядку;
  • кушать фрукты вместо сладостей и булочек;
  • выпивать стакан воды натощак.

В качестве утренней зарядки могу предложить метод «табата». Японцы специально разработали упражнения, которые помогают эффективно худеть. Но лучше включите музыку и пританцовывайте за процедурой приготовления завтрака для семьи. Муж и дети будут только рады.

К слову, о музыке. Учёные провели ряд исследований и доказали, что музыка творит чудеса в борьбе с лишним весом. Оказалось, она влияет на наш мозг, точно как и шоколад. Чтобы получить удовольствие от еды нужно слушать своих любимых исполнителей – уровень гормона счастья повысится на 9%!

Читать еще:  Похудеть согнать жир с живота

Музыкотерапия в сочетании с ароматерапией, правильным питанием и физическими нагрузками способствует снижению веса. Как это работает?

Весь секрет кроется в звуковых вибрациях. Во время прослушивания композиции мы пропускаем вибрации через организм, что ускоряет обмен веществ, метаболизм, способствует уменьшению талии.

Шаг 4. Записываемся к врачу

Многие в отчаянии идут к диетологу. Это неплохо, ведь специалист поможет составить сбалансированную диету, которая подходит именно вам. Но всё же первым врачом, к которому стоит пойти после 40, – это эндокринолог.

Из-за того, что процесс обмена веществ замедляется, мы начинаем сжигать меньше калорий. Кроме того, падение уровня эстрогена, которое начинается в этом возрасте, приводит к повышенной чувствительности инсулина, из-за чего нашему организму сложно контролировать уровень сахара в крови. А это одна из причин, по которой мы всё время чувствуем потребность перекусить, особенно мучные продукты и сладости. Всё это приводит к тому, что, встав на весы, мы обнаруживаем, как незаметно поправились. Следом за прогестероном снижается уровень эстрогена, а затем и синтез гормонов щитовидной железы. Это тоже провоцирует замедление обмена веществ и прибавку веса.

Какие анализы надо сдать, если не получается похудеть?

– уровень Т3, Т4 и ТТГ
– уровень глюкозы
– уровень кортизола
– уровень инсулина
– уровень тестостерона
– уровень гликированного гемоглобина
– уровень эстрадиола

Ещё один врач после 40 – это гинеколог, так как за женские формы отвечают и половые гормоны.

…Конечно, менять свой образ жизни, особенно после 40, непросто. Но в любом возрасте важно найти значимый мотив к похудению. Не ставьте больших целей – например, весить 50 кг при росте 170 см. Для начала нужно довести вес до здоровой физиологической нормы и быть в состоянии его контролировать.

Правила поддержания формы после 40 лет

1. Сведите к минимуму вредные привычки

Пора понять, что вредные привычки, сопровождающие бурную молодость, должны остаться в прошлом. Если вы курите, регулярно позволяете себе спиртное, никакие тренировки не исправят ситуацию.

В немалой степени это касается и питания. Налегая на сладкую сдобу, выпивая по 5-7 чашек кофе с сахаром, вы сведете к минимуму всю работу по коррекции фигуры и поддержанию здоровья. Жирные и жареные продукты, полуфабрикаты и фаст-фуд лишь ухудшат здоровье и вконец испортят фигуру. Это вкусные продукты, к которым уже развилось привыкание. К тому же их так легко готовить. Но если вы всерьез решили оставаться в форме, меняйте свои привычки.

2. Уделите внимание правильному питанию

Откажитесь от жестких диет, которые, в принципе, не слишком эффективны, а лицам старше 40 лет противопоказаны. Отказ от важных для организма веществ приведет к снижению метаболизма. Более того, когда вы откажетесь от диеты, сброшенные килограммы тут же начнут возвращаться.

Единственное верное решение в такой ситуации – рациональное питание. В этом плане следите за тем, чтобы в сутки в организм попадало 40% «медленных» углеводов (каши, бобовые культуры), 20% полезных жиров (морская рыба, оливковое масло, орехи), а также 40% белков. Белки в таком возрасте особенно необходимы, ведь мышцы наращиваются труднее, а костная ткань постепенно слабеет. Поэтому добавляйте в рацион нежирное мясо, творог, сметану и молоко, сою и фасоль.

Старайтесь также следить за калорийностью питания. Для женщин старше 40 лет оптимальная суточная калорийность – 1800 калорий. Для мужчин этот показатель выше – 2400 калорий.

А еще помните, что с рассматриваемого возраста, можно регулярно начинать принимать кальций в таблетках. Пользу принесут и пищевые добавки, обеспечивающие организм необходимыми витаминами и минералами.

3. Регулярно посещайте врача

Забота о собственном здоровье, это еще и регулярные визиты к врачу. Человеку после 40 лет нужно минимум раз в год посещать терапевта и проходить обследование. Важно проверять работу легких, сердца и сосудов, сдавать кровь на анализ и онкомаркеры, в зависимости от возраста. Помните, болезнь легче предотвратить, чем лечить. А если она появилась, постарайтесь выявить ее на ранней стадии, пока она не повлияла на самочувствие.

Соблюдайте личную гигиену. Регулярно чистите зубы, принимайте душ, меняйте белье. Не забывайте поддерживать чистоту в доме. Поверьте, это тоже влияет на вашу форму и состояние здоровья.

Читать еще:  Похудеть после приема гормон

4. Работайте над гибкостью

Сядьте на пол и вытяните вперед ноги. Если в таком положении вы не дотягиваетесь пальцами до носков, значит, у вас снизилась гибкость. Сама по себе плохая гибкость не приносит больших неудобств. Однако медики предупреждают – данный факт говорит о том, что вы находитесь в группе риска инсульта и сердечного приступа.

Показатель гибкость многое может сказать о давлении человека, о состоянии его сердечной мышцы и прочих показателях здоровья сердца и сосудов. К тому же плохая гибкость, повышает вероятность получения травм.

Поэтому возьмите за правило начинать день с разминки, в которой должно быть место упражнениям на растяжку и гибкость. Это поможет поддерживать себя в форме и снизит риски опасных заболеваний.

5. Не изнуряйте себя кардиотренировками

Лицам старше 40 лет опасно перегружать организм длительными кардиотренировками. Упражнения на выносливость, вроде триатлона или марафонского бега, могут серьезно перегружать сердечную мышцу. Это может привести к кальцификации коронарной артерии, утолщению сердечной мышцы и даже внезапной остановке сердца.

Но даже если вы избежите подобного сценария, изнурительные тренировки будут провоцировать выработку «гормона стресса» кортизола, что приведет к ослаблению иммунитета и развитию хронических заболеваний. Да и микронадрывы мышц после 40 лет заживают гораздо хуже, чем 20 лет назад.

6. Уделяйте время силовым тренировкам

Аэробные упражнения обязательно чередуйте с силовыми тренировками. После 40 лет, когда процент мышечной массы в организме снижается, а массовая доля жира возрастет, силовой тренинг просто необходим. Увеличивая долю мышц, вы улучшите метаболизм, а значит, будете выглядеть более стройными и подтянутыми. К тому же силовые упражнения благотворно влияют на кожу. Она становится ровной, подтянутой и упругой.

Важно помнить, что лицам среднего возраста следует беречь спину. Поэтому, отправляясь в спортзал не жалейте денег на опытного инструктора, который подберет упражнения не нагружающие позвоночник и сводящие к минимуму риск травматизма .

График для занятий спортом у лиц старше 40 лет должен быть следующим:

  • 2 силовые тренировки в неделю по 30 минут;
  • 2 кардиотренировки в неделю по 45 минут.

При этом каждая тренировка должна начинаться и заканчиваться 10-минутной разминкой или растяжкой. При этом не старайтесь работать на износ. Ваша цель – поддержание здоровья, а не установление моровых рекордов.

Важно! Не занимайтесь каждый день. Старайтесь, чтобы между тренировками проходило 1-2 дня.

7. Делайте минимум 10000 шагов в день

Для поддержания здоровья важна двигательная активность. Даже если вы регулярно занимаетесь спортом, но в остальное время почти не двигаетесь, все усилия напрасны.

Просто запомните, что тренировки позволяют сжигать жир на 10 %. В то же время бытовая активность сжигает 70% калорий. Если вы осознаете это, начинайте больше двигаться. Японские ученые подсчитали, что для поддержания своего организма в тонусе достаточно совершать в день не менее 10000 шагов. А если вы желаете похудеть, нужно и того больше – 12000-15000 шагов.

8. Больше спите и избегайте стресса

Возьмите на заметку еще парочку советов. Когда вы спите по 5-6 часов в сутки, в организме начинает вырабатываться «гормон стресса» кортизол. В ответ на это в крови падает уровень сахара и у человека появляется сильный голод. Результат таких химических реакций очевиден – человек начинает переедать и набирать вес. Поэтому, если вы планируете держать себя в форме, учитесь спать по 7-8 часов в сутки.

Другие источники стресса также необходимо взять под контроль. Если ваша работа – сплошной стресс, попробуйте сменить ее на более спокойную. Или начните посещать курсы йоги. Там вас научат не только расслаблению. Вы станете спокойными, умиротворенными, а еще гибкими и стройными.

Чтобы поддерживать себя в форме после 40 лет, придется внести немало изменений в жизнь. Это не так просто, как кажется на первый взгляд. Но если вы начнете делать шаги в этом направлении, выполняя по 1-2 пункту в месяц, уже через год вы станете другим человеком! Стройным, подтянутым и готовым к любым переменам!

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты
Adblock
detector