Dolmeno.ru

Салон красоты
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Похудеть при помощи углеводов

Сложные углеводы: список продуктов и способы похудения

Углеводы играют важную роль в правильном функционировании организма человека. Важно выстроить их баланс в рационе правильно, чтобы получать достаточно энергии, не набирая при этом лишние килограммы. Количество простых углеводов необходимо снизить, а вот сложные обязательно должны присутствовать в меню.

Что влияет на количество углеводов в еде?

1. Уровень активности

Углеводы полезны, если служат топливом для интенсивных тренировок и восстановления после них. Или вредными, если поступают в большом количестве, но тратить их не на что.

На углеводы стоит смотреть именно как на топливо. Они запасаются в мышечных клетках в виде гликогена и служат энергией во время тренировок (силовых, спринта, интервальных), а так же для восстановления после.

Но это все не не подходит для сидячего человека. Если вы не тренируетесь и не истощаете запасы гликогена, много углеводов в еде не требуется.

Простая аналогия — автомобиль. Если он стоит в гараже, бензин не нужен. Бак имеет определенный объем и все, что сверх, просто выльется наружу. В организме это проявляется избытком глюкозы в крови, который приводит к накоплению жира и множеству других неприятностей — повышению холестерина, инсулин-резистентности и, в конце концов, диабету II типа и/или атеросклерозу.

Но если вы водите машину каждый день, вы должны заправлять ее часто. Нет бензина — машина не едет. В организме это проявляется чувством усталости, апатией, раздражительностью, депрессией, нарушением производительности на тренировках, потерей мышц, бессонницей, низким уровнем тестостерона, нарушением производства гормонов щитовидной железы, снижением метаболизма.

2. Обмен веществ

Если у вас много лишнего веса вплоть до ожирения и вы планируете худеть, углеводы должны быть снижены — это самый безопасный способ уменьшить калории.

Мышцы нетренированного толстого человека плохо принимают углеводы. И если они поступают в избытке, то будут в первую очередь запасаться в виде жира, или, по крайней мере, блокировать способность организма сжигать жир.

Стройные люди с мышцами имеют хорошую чувствительность к инсулину — он может эффективно поставлять глюкозу в мышечные клетки.

Метаболическое состояние может меняться со временем. Как только вы сбросите лишний вес, улучшите биомаркеры здоровья, построите мышцы с силовыми тренировками, необходимость ограничивать углеводы пройдет.

Но даже человек с ожирением не должен полностью убирать углеводы.

3. Образ жизни и личные предпочтения

Лучшая диета — та, которой вы можете придерживаться долго. Эта переменная часто игнорируется.

Вот несколько сценариев, для которых необходима корректировка «оптимальной диеты»:

1. Повар, работа которого — попробовать блюда во время готовки

Большинство ресторанных блюд — жирные. И хотя уровень активности и обмен веществ этого человека предполагает много углеводов в диете, его план питания можно скорректировать с учетом высокого потребления жиров, а калории держались под контролем за счет снижения углеводов, так что его личный план сильно отличался от некого «идеального».

2. Офисный работник, который ест в течение дня вне дома

Опять же, большинство блюд в ресторанах, столовых и фастфуде имеют много жира. Так что размеры порций и количество углеводов придется уменьшать, чтобы держать калории под контролем. Рабочая стратегия — сосредоточить внимание на белке, оставить крупы и есть как можно реже хлеб, углеводные закуски и десерты.

3. Человек, который просто привык есть очень много углеводов

Этот человек имеет избыточный вес и малоподвижный образ жизни, и идеальным вариантом для него была бы низкоуглеводная диета. Но резкие перемены здесь не помогают приверженности диете.

  • Первым шагом стоит увеличить порции белка с каждым приемом пищи.
  • Вторым шагом — уменьшить (но не убирать полностью) порции круп.
  • Для контроля калорий сократить жиры в питании.
  • Четвертым шагом были подключены силовые тренировки — как способ повышения чувствительности организма к инсулину.

Углеводы не вредят фигуре? Сравнение диет в исследованиях

Автор: Борис Цацулин, научный журналист

Редактор: Анжелика Демина, научный редактор СМТ

«Чтобы похудеть, откажись от углеводов!» — вещает из рупоров народное мнение. Тем не менее, исследования в области питания регулярно доказывают, что от углеводов как таковых НЕ толстеют.

Эффективность отказа от углеводов для похудения — не диетическое правило, а лишь одна из гипотез. Её активно продвигают Гэри Таубс, доктор Дэвид Людвиг и другие сторонники низкоуглеводной диеты.

Они считают, что углеводы приводят к ожирению, так как поднимают уровень гормона инсулина в крови. По их мнению, инсулин препятствует расщеплению жиров и способствует их накоплению.

Читать еще:  Пояс для стимуляции мышц для похудения

А если повышенный инсулин приводит к увеличению веса, можно сделать вывод, что сниженный инсулин (путём сокращения углеводов) должен действовать с точностью до наоборот.

Другими словами, предполагается, что экстремально низкоуглеводная диета поможет похудеть быстрее, чем обычный рацион «западного» типа.

Что ж, давайте отодвинем в сторону наши пищевые предубеждения и проверим состоятельность имеющихся аргументов.

Новое исследование низкоуглеводной диеты

Последнее клиническое исследование, по иронии судьбы профинансированное организацией самого Г. Таубса, подтверждает, что от углеводов как таковых не толстеют.

Ход исследования жёстко контролировался. А значит, никаких отступлений от диеты не допускалось.

На протяжении 4 недель 16 мужчин с избыточным весом или ожирением придерживались стандартной американской диеты, относительно богатой углеводами (50% углеводов, 15% белков и 35% жиров). Согласно опубликованному образцу меню, диета включала множество рафинированных углеводов, в том числе газировку, батончики мюсли, печенье и хлеб. Вот пример меню на день:

В последующие 4 недели участников резко перевели на крайне низкоуглеводную кето-диету (5% углеводов, 15% белков, 80% жиров).

Калорийность и содержание белков и в высокоуглеводной, и в кетогенной диетах были одинаковыми и строго контролировались. Кроме того, все участники ежедневно по 30 минут занимались на велотренажерах.

Изменения расхода энергии, конституции тела и соответствующих маркеров крови ежедневно регистрировались с помощью классических методов.

Результаты таковы: по истечении первого 4-недельного блока на высокоуглеводной диете участники в среднем потеряли 1,1 фунт (0,5 кг) жира.

Переход на низкоуглеводную диету на оставшиеся 4 недели привёл к снижению уровня инсулина почти в два раза. Тем не менее, участники также потеряли всего лишь 1,1 фунт жира.

Так что никакой разницы в уменьшении жировой массы между этими двумя диетами обнаружено не было, несмотря на различия в уровне инсулина, что обоснованно опровергает углеводно-инсулиновую гипотезу.

В начале перехода на низкоуглеводную диету было отмечено резкое снижение общей массы тела, но это связано с потерей воды, характерной при сокращении углеводов. Ещё один график ниже:

Что касается метаболизма — низкоуглеводная диета действительно ускорила метаболизм в среднем на 57 калорий в день. На самом деле, это и было главной целью исследования. Но цифра такова только в начале эксперимента и затем резко снижается до 40 калорий в день, что является клинически несущественным. Фактически, метаболическое преимущество исчезает через несколько недель.

Можно возразить: 40 калорий x 365 дней в году = 14 600 калорий в год, а это примерно 4,1 фунт (2 кг) в год и, предположительно, 3 500 калорий дефицита, что равно 1 фунту жира.

Но на самом деле это так не работает. Дневной дефицит 40 калорий через 2-3 года позволит сбросить всего лишь 4 фунта и это при условии честного соблюдения диеты. И стоит ли ради этого жёстко урезать углеводы на 5%?

Вывод: чётко спланированное клиническое исследование обнаружило, что низкоуглеводная кето-диета не оказывает положительного влияния ни на метаболизм, ни на снижение процента жира. Высокоуглеводная диета также (или даже немного более) эффективна для потери жира, несмотря на более высокий уровень инсулина.

Другие исследования низкоуглеводной диеты

Это было не первое контролируемое клиническое исследование, показывающее, что урезание углеводов не помогает избавиться от жира. На самом деле это было доказано более 10 лет назад.

В ходе 6-недельного исследования 20 человек случайным образом разделили на 2 группы. Первая придерживалась кетогенной диеты (5% углеводов), а вторая — диеты с умеренным количеством углеводов (40%).

В результате не было отмечено существенной разницы в потере веса в целом, потере жировой массы или изменении уровня инсулина. Еду и напитки участникам предоставляли организаторы исследования.

На графиках: средние изменения массы тела и жировой массы на кето-диете (чёрный квадрат) и на обычной диете (белый кружок) после 6-недельного исследования и на 10-й неделе.

Если уж на то пошло, в долгосрочной перспективе жёсткое сокращение углеводов ведёт к меньшей потере жира. Также участники исследования сообщали об ухудшении настроения и недостатке энергии.

Существует более сжатая и немного отличающаяся версия вышеупомянутого исследования NuSI, созданная доктором Кевином Холлом.

Его команда обнаружила, что низкоуглеводная диета (29% углеводов) менее эффективна для снижения процента жира, чем низкожировая диета (7,7% жиров). В то же время их компьютерная модель даже предвосхитила результаты последнего исследования. На графике — изменение массы жира на низкоуглеводной и кетогенной диетах:

Читать еще:  Принцип похудения как убрать живот

Хотя низкоуглеводная диета (29% углеводов) была не такая уж и «низкоуглеводная», уровень инсулина всё же снизился. Несмотря на это изменение, в плане сжигания жира никаких преимуществ отмечено не было.

Вывод: Ряд других хорошо контролируемых исследований по снижению жировой массы с помощью низкоуглеводных и кетогенных диет показал, что в долгосрочной перспективе существенных различий нет.

От углеводов толстеют?

Очевидно, что ограничение углеводов для похудения не имеет смысла… А что насчёт набора веса? Согласно углеводно-инсулиновой гипотезе, избыток углеводов хуже, чем избыток жиров.

Также хорошо изучено и клинически доказано, что дело не в макронутриентах (углеводах или жирах), а в калорийности.

В одном исследовании приняло участие 16 человек, из них у 9 было стройное телосложение, а у 7 — ожирение. Участников посадили на строгую диету, калорийность которой составляла 150% от нормы (диета подобрана для набора веса). На протяжении 14 дней участники получали дополнительные 50% калорий из углеводов или жиров. В рамках перекрёстного исследования каждый придерживался обоих видов диеты.

Исследователи обнаружили, что переедание и углеводов, и жиров привели к почти одинаковому увеличению общей массы тела, жировой и сухой масс. Различий между худыми и полными участниками отмечено не было.

Другое похожее исследование переедания при участии 20 худых мужчин не обнаружило разницы в увеличении общей массы тела и жировой ткани через 21 день.

Оказалось, что если калорийность одинакова, то для набора веса не имеет значения, жиры это или углеводы.

А если мы не переедаем?

Влияют ли углеводы на жировую массу тела тех, кто не перебирает по калориям?

Можно привести в пример несколько строго контролируемых клинических исследований (раз, два). В них 15 участников посадили на диету с повышенным содержанием углеводов или жиров на 13 недель. Была подобрана оптимальная калорийность для поддержания веса (не для похудения или набора веса), которая соблюдалась независимо от соотношения жиров и углеводов.

На протяжении всего исследования отслеживался вес у каждого участника. Первые 38 дней потреблялось больше углеводов (75% углеводов), а в оставшийся срок эксперимента уровень углеводов был низким (15% углеводов).

Исследователи пришли к выводу, что «соотношение жиров и углеводов может сильно варьироваться в рамках оптимальной для поддержания веса калорийности».

Другими словами, если не перебирать по калориям, вес будет оставаться прежним, независимо от того, сколько потребляется углеводов.

Итоги

Клинические исследования показывают, что употребление углеводов вместо жиров никак не влияет на жировую ткань, если соблюдается общая калорийность. И этот вывод справедлив в зависимости от того, переедаем мы или нет.

Это не значит, что высококалорийный фаст-фуд и газированные напитки тоже вне подозрений. Эти продукты бедны нутриентами и не насыщают. Они, несомненно, делают наибольший вклад в избыток калорий и таким образом ведут к ожирению и сопутствующим проблемам со здоровьем.

Но сами по себе углеводы не заставят цифру на весах ползти вверх.

Эта статья была создана на основе выпуска СМТ Научный подход. Смотрите на канале!

Один из вариантов углеводной диеты основывается на подсчете количества потребляемых карго. Исчисляют их в так называемых карбограммах (кбг), которые являются теми же граммами по сути. Каждый продукт содержит определенное количество углеводов, от 0 до 100. В день на такой диете можно употребить 120-150 кбг. Таблица для углеводной диеты содержит главные продукты из обычного рациона.

Продукт (100 гр)Углеводы (кбг)
Хлеб пшеничный50,15
Хлеб ржаной41,82
Булочка сдобная56,80
Гречка (ядра)68,0
Манная крупа73,3
Овсянка65,4
Рис73,7
«Геркулес»65,7
Бобы8,3
Горох53,3
Фасоль54,5
Чечевица53,7
Соя26,5
Масло (кукурузное, оливковое, подсолнечное)
Грибы белые3,40
Свинина
Телятина
Баранина
Курица0,6
Салат листовой0,7
Сельдерей1,1
Шпинат0,6
Яблоки11,80
Грейпфрут10,30
Апельсин10,30
Капуста белокочанная5,4
Картофель19,7
Свекла10,8
Морковь7,0
Петрушка8,1
Горошек зеленый13,3
Огурец3,0
Редис4,1
Помидоры4,2
Чеснок21,2
Молоко коровье5,16
Масло сливочное0,80
Брынза
Кофе зерновой15,0
Чай черный15,0
Какао3,50

Продукты с медленными углеводами

Покупать «правильные» продукты в магазине не легко, поскольку приходится постоянно сверяться со списком или искать информацию о количестве нутриентов в интернете. Гораздо сложнее выбирать обработанные товары. Важно внимательно читать этикетки. Производители обязаны указывать значение БЖУ, полную информацию о количестве калорий, добавленного сахара (если таковой имеется). Нужно обратить внимание на три пункта: общее количество углеводов на 100 грамм, количество клетчатки и полный список ингредиентов. Количество клетчатки указывает сколько граммов углеводов не расщепляется на глюкозу. Этот вес необходимо отнять от общего веса углеводов в составе выбранного продукта.

Читать еще:  Похудение жиробаса брин набери с первого

Если списка продуктов под рукой нет, то можно смело выбирать любые цельнозерновые:

  • коричневый рис;
  • гречку;
  • булгур;
  • нешлифованный ячмень;
  • овсяную крупу;
  • киноа.

Большинство каш — отличный источник медленных углеводов. Гарниры надолго насыщают, не повышая уровень сахара в крови.

Расширенный список для тех, кто хочет запомнить, в каких продуктах содержатся медленные углеводы:

  • пищевые отруби;
  • амарантовая крупа;
  • бобы;
  • спаржевая фасоль;
  • дурум (твердая пшеничная крупа);
  • полба;
  • зеленый горошек;
  • камут;
  • просо;
  • пастернак;
  • картошка;
  • зелень;
  • горох нешлифованный;
  • батат.

Некоторые диетологи относят фрукты и овощи к простым углеводам. Но так как эти продукты содержат в составе клетчатку, белок, витамины и минералы, их природа более сложная. Более того, плоды, ягоды играют важную роль в здоровье человека. Поэтому их нужно есть ежедневно.

Что такое углеводы

Органические вещества (группа сахариды) – это главный питательный элемент (наравне с животными белками и жирами), необходимый организму человека для нормального существования. Встречаются такие соединения практически в любой растительной еде. Например, в крупах, бобовых, овощах, фруктах и других продуктах. Углеводы подразделяются на 2 типа:

  1. Простые (моносахариды, дисахариды) – быстрые углеводы моментально поглощаются организмом и попадают в кровь. Это торты, конфеты, печенье, пирожки, другие кондитерские изделия, сладкие фрукты. Такие органические соединения лучше исключить из рациона, поскольку они всасываются быстрее, чем организм может получить энергию, то есть похудеть точно не получится. Последствия: повышение уровня глюкозы/фруктозы, и как следствие – отложение лишнего жира.
  2. Сложные (полисахариды) – расщепляются организмом намного медленнее, чем быстрые, вследствие чего исключаются резкие скачки сахара. Это овощи, каши, макароны (твердые сорта), отрубной хлеб. Медленные углеводы считаются полезными, поскольку содержат клетчатку, снижающую уровень сахара и способствующую правильному пищеварению, то есть помогут похудеть при определенных условиях потребления.

Польза

Тем, кто не представляет, как похудеть на углеводах, следует знать, что полезными будут продукты с полисахаридами, прошедшими умеренную термическую обработку (овощи, растения). Следующими по полезности идут злаки и некоторые зерновые культуры, фрукты со средним гликемическим индексом. Клетчатка переваривается организмом лишь частично, но микрофлора кишечника способна ее переработать. Благодаря этому факту нормализуется пищеварение, налаживается выведение холестерина.

Наименее полезны для фигуры простые углеводы, так как организм всасывает эти вещества быстрее, чем получает от них энергию. Как следствие – отложение лишнего жира на боках. Еще одна причина перестать употреблять моно- и дисахариды – чрезмерная выработка инсулина за счет повышения уровня сахара в крови. Нарушение этого баланса грозит возникновением таких неприятных болезней, как ожирение или сахарный диабет. Особенно это касается тех людей, кто в стремлении похудеть занимается физическими упражнениями или сидит на «сушке».

Продукты-источники медленных углеводов

Самыми известными поставщиками полисахаридов в организм признаны каши, злаки, хлеб. В список круп не входит манная. Самым низким гликемическим индексом обладают следующие крупы:

  • овсяная;
  • гречневая;
  • перловая каша.

К списку медленных углеводов часто ошибочно вносят белый рис. Медленно переваривается только коричневый рис. Хлеб должен быть изготовлен из зерна грубого помола.

Макаронные изделия из муки твердых сортов — источники медленных полезных углеводов. Производители часто хитрят на этот счет. Распознать обман легко по рекомендуемому времени приготовления на упаковке: твердые сорта не могут готовиться менее 8-10 минут.

Картофель также входит в этот список, однако диетологи советуют быть осторожным с этим продуктом. Также разнообразьте свой рацион:

  • бобовыми и соей;
  • твердыми фруктами и овощами;
  • цитрусовыми;
  • авокадо;
  • курагой и черносливом;
  • ягодами.

Медленные углеводы помогают поддерживать необходимый уровень энергии без риска образования жировых отложений. Употреблять полисахариды диетологи рекомендует в первой половине дня. Спортсмены пополняют запас углеводов перед нагрузками, что позволяет им быть сильными и выносливыми на протяжении всей тренировки. В период диеты медленные углеводы позволят продлить чувство сытости, тем самым сократив количество потребляемых калорий.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты
Adblock
detector