Dolmeno.ru

Салон красоты
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Пробежка для похудения по времени

Сколько бегать, чтобы похудеть?

Мы не верим в волшебные приборы и таблетки для похудения, а также модные диеты. Чтобы вам не обещали маркетологи и производители продуктов «для похудения», правда заключается в том, что если хотите быть в форме, придется напрягаться. Но не все так страшно, формула похудения на самом деле проста: тратить калорий больше, чем поступает с пищей. Это означает, сколько вы съели, столько и должны потратить. Проще говоря, двигайтесь больше и следите за своим питанием. Современный ритм жизни мало оставляет времени для тренировок в зале, однако мы точно знаем, что здоровье всегда в приоритете. Сегодня разберем самый простой и доступный способ борьбы с лишним весом – бег.

В этой статье вы узнаете, как правильно бегать, чтобы похудеть. Ведь для того, чтобы начать бегать не нужны дорогостоящее оборудование и абонемент в зал. Это естественное движение для тела, в котором будут задействованы все мышцы. Во время бега, помимо мышц, легких и сердечно-сосудистой системы, активизируется еще и эндокринная система — в организм поступает целый коктейль разнообразных гормонов, в том числе гипофизом вырабатывается гормон «радости» эндорфин. Таким образом, бег способен нейтрализовать отрицательные эмоции, и ваше тело, при условии регулярных беговых тренировок, привыкнет к выработке этих гормонов. Перед и после пробежки Вы будет чувствовать подъем настроения. Так что бег -это еще и лучший способ отвлечься от повседневных забот и проблем.

Давайте теперь разберемся сколько и как надо бегать, чтобы похудеть.

1. Самый распространенный вариант — это бег трусцой. Это равномерная пробежка, в комфортном темпе с низкой частотой пульса. Если Вы только решили начать бегать, то это именно тот вид беговых тренировок, с которых нужно начинать. Итак, сколько надо бегать, чтобы похудеть?

Оптимальная длительность для новичка 20-30 минут в день 3-4 раза в неделю. Сжигание жира начинается после 20–30 минут непрерывного бега. Постепенно увеличивая нагрузку до 30 – 45 минут в день. Если вы хотите похудеть, то нужно тренироваться регулярно. Пробежки 2 раза в неделю или по выходным работать не будут и не приведут Вас к цели. Ваша задача создать дефицит калорий за счет физической нагрузки, в нашем случае с помощью бега.

Ниже приведена таблица с примерным расходом калорий при беге по ровной местности. Естественно, что изменяя условия бега (скорость, время, пересеченная местность, бег на возвышенность и т.д) эти показатели будут также меняться.

Скорость, км/ч
Масса тела, кг
6065707580859095100
84805206657157708308959651040
10600650755815880950102511051190
127207808409059701040111011851260
14840905970104011101185126013401420
1696010301100117012451320140014801565

2. Интервальные беговые тренировки. Это тренировки с более высокой частотой пульса, но при этом они короче по времени, чем первый вариант. Такие тренировки тяжелее и есть ряд ограничений для людей с проблемами со здоровьем. А новичкам стоит их включать лишь на втором месяце тренировок. Главное преимущество интервальных тренировок заключается в том, что создается эффект кислородного долга (ЕРОС).

Когда тренировка закончилась, тело восстанавливает силы, используя внутренние резервы. Другими словами, вы худеете, когда отдыхаете. Есть много вариантов интервального бега, но смысл один. Это несколько серий быстрого бега на расстояние от 200 до 800 м, между которыми выполняется восстановительный бег трусцой. К примеру, вы бежите с высоким темпом основной отрезок, затем 1-2 минуты бежите на низкой скорости. Таких ускорений необходимо сделать от 4 до 6 раз за тренировку в зависимости от вашей подготовки.

3. Спринты. Бег на максимальной скорости развивает силу и мощность ног. Также можно использовать в качестве тренировки для похудения: развивая скорость, вы будете бегать быстрее интервальные и равномерные кроссы. А значит, будете сжигать больше калорий. Мужчинам спринты рекомендованы особенно, так как такой вид тренировок заставляет вырабатывать наш организм анаболические гормоны в таком же количестве, как и при силовой тренировке.

Читать еще:  Прерывистое голодание кто похудел

А высокий уровень тестостерона и гормона роста благотворно влияют на жиросжигание. Для обычного человека таких спринтов 1-2 раза в неделю будет достаточно . Выполняйте 4 — 5 серий по 30-60 м бега на максимальной скорости и с хорошим отдыхом в 2-3 минуты. Важно хорошо размяться и научиться правильной технике бега.

Учимся правильно бегать: инфографика

Поделиться:

Бег — новая религия. Кажется, что это тот самый вид спорта, которым может заниматься практически любой человек. Бег привлекает множество людей именно своей доступностью и простотой, ведь для того, чтобы начать бегать, не нужно покупать абонемент в спортзал, приходить к определенному времени на тренировку — достаточно просто надеть кроссовки, выйти на улицу и побежать. Но даже в таком, казалось бы, простом деле можно наделать кучу ошибок, на корню загубив всё желание тренироваться.

Как начать бегать и как бегать правильно?

Начинающим бегунам нужно помнить несколько нехитрых правил, соблюдая которые они не навредят своему здоровью и получат от тренировок удовольствие.

Колет в боку, сложно дышать, а пульс зашкаливает? Возможно, именно это вы помните со школьных уроков физкультуры. В действительности бежать быстро не нужно — выберите тот темп, в котором вы способны пробежать не останавливаясь и не задыхаясь хотя бы одну минуту. Чередуйте бег с ходьбой, постепенно увеличивая время пробежки и сокращая время ходьбы. При регулярных тренировках вы скоро с удивлением обнаружите, что способны без остановки бежать 10 минут, полчаса и даже час.

Обязательно делайте разминку и растяжку, а также включайте в беговую тренировку прыжки, скручивания и отжимания. Все это поможет увеличить подвижность суставов и лучшим образом скажется на упругости мышц и выносливости тела.

Если вы считаете, что бегать — это скучно и неинтересно, попробуйте бегать под музыку или найдите компанию единомышленников. Опыт многих показывает, что бег с группой улучшает результаты и мотивирует регулярно приходить на тренировки.

Не забывайте о правильном питании, отдыхе и полноценном восстановлении. Отдых после пробежек необходим, а недостаточное восстановление может спровоцировать травмы.

Почему возникают травмы?

Для того чтобы выяснить, какие травмы получают бегуны и почему, американские врачи Дуглас Джексон и Джон Пальяно в течение 10 лет наблюдали как за профессиональными спортсменами, выступавшими на Олимпиаде, так и за теми, кто бегал трусцой в ближайшем парке и на рекорды не претендовал.

Оказалось, что мужчины-бегуны чаще сталкивались с функциональной недостаточностью коленного сустава, тендинитами (воспалениями) ахиллова сухожилия и подошвенными апоневрозами (воспаление связки, которая соединяет пяточную кость с пальцами). У женщин же чаще воспалялась надкостница и развивалось «колено бегуна» — наиболее распространенная травма у людей, занимающихся этим видом спорта.

Читайте также:
Модный вредный спорт

В целом же мужчины-бегуны при одинаковом объеме бега чаще получали травмы, чем женщины. Любопытно, что большинство травм получали люди, бегающие довольно медленно, — таких было 66 %. Основной причиной травм ученые назвали недостаточные объемы бега: например, пробегая регулярно лишь 3–5 км, люди решались на полумарафон. Подобная ситуация была характерна для 46 % травмированных.

В ходе другого исследования выяснилось , что с травмами разной степени тяжести сталкиваются хотя бы раз 70 % бегунов — чаще всего врачи диагностировали у них травмы колена, то самое «колено бегуна».

Исследователи уверяют, что наращивать темп и объемы бега следует постепенно (с этим согласны и тренеры), не забывая работать и над общей физической подготовкой.


Что еще влияет на беговые результаты?

Иногда регулярных тренировок и правильной экипировки недостаточно. Исследователи из Университета Лафборо (University of Loughborough, Англия) выяснили , что примерно 20 % людей, желающих пробежать марафон быстрее среднего, не смогут это сделать, сколько бы они ни тренировались. Причина в генетике, а именно — в отсутствии у них определенной комбинации аллелей, отвечающей за выносливость, которая присутствует у 80 % жителей планеты.

Читать еще:  Похудение кима протасова примерное меню

Дело в том, что регулярные интенсивные аэробные тренировки обычно способствуют образованию новых кровеносных сосудов в мышцах. Это позволяет спортсменам эффективнее обогащать мышцы кислородом и быстрее восстанавливаться на дистанции. У тех же, кто лишен вышеупомянутых аллелей, уровень потребления кислорода мышцами не меняется, и потому рассчитывать на впечатляющие результаты им не приходится.

Авторы исследования советуют таким спортсменам переключиться на другие виды спорта, полагая, что эти люди добьются большего успеха в боевых искусствах либо силовых видах.

Как бег влияет на здоровье?

Полезен бег или опасен? Ученые спорят и не могут прийти к единому мнению. Очевидно, что всё зависит от техники бега, его интенсивности и частоты пробежек. Исследования показали, что мужчины, которые бегают более 80 км в неделю, в 2 раза чаще страдают респираторными заболеваниями, чем те, кто бегает меньше или не бегает вовсе. Те же, чей недельный норматив не превышает 20 км, наоборот, имеют более сильный иммунитет и более устойчивы к простудам.

Да что там простуды: ученые из Университета Южной Каролины утверждают , что бег продлевает жизнь. Для того чтобы снизить риск преждевременной смерти, достаточно бегать около 30 км в неделю — это снижает вероятность умереть раньше времени на 20 %. Но значительно больший километраж здоровью и долголетию не способствует — риск преждевременной смерти, наоборот, возрастает.

Ну и напоследок еще одна не самая плохая новость про бег и бегунов. Исследователи из Университета Арканзаса подсчитали, что 80 % мужчин и 60 % женщин чувствуют себя гораздо привлекательнее, когда регулярно занимаются бегом, чем в те периоды, когда они вынуждены пропускать пробежки. Так что бег — это еще и способ «прокачать» уверенность в себе и собственную привлекательность. Не самый плохой бонус, согласитесь!

Нужно наращивать мышцы

Похудение происходит не только за счет энергетических затрат в момент пробежки. Необходимо стремиться к увеличению энергозатрат организма в покое: тогда даже во сне, на работе и сидя перед телевизором вы будете терять жировую ткань. И здесь вопрос о похудении нужно рассматривать с точки зрения наращивания мышц.

Мышечная ткань — самая прожорливая в нашем теле, ей требуется много энергии. Чем больше у вас мышц, тем вы стройнее: калории из пищи не успевают оседать в жировую ткань, а мышечная ткань черпает из жировой энергию для собственных нужд.

Кому интервальный бег не подходит

Ограничений довольно много, ведь это существенная нагрузка. «Противопоказания у интервального бега практически такие же, как и у любой интенсивной физической активности: заболевания сердечно-сосудистой системы, травмы опорно-двигательного аппарата, проблемы с позвоночником и избыточный вес», — говорит Ярослав Хохлов.

Лишний вес более 7 кг, сердечно-сосудистые заболевания, травмы мышц, заболевания позвоночника, обострение артроза и остеохондроза, даже плоскостопие — повод отложить такую тренировку до лучших времен или даже забыть про нее в принципе.

Совет №4 – потребляйте не более 2200 калорий в день

Бывает, что после упорных тренировок вес не уходит. Появляются сомнения – помогает ли бег в борьбе с лишними килограммами . Пробежки помогают только в том случае, когда спортсмен соблюдает основное правило похудения: тратить больше энергии, чем потреблять. Любая тренировка хорошо работает только в сочетании со здоровым питанием . Поэтому важно не только знать, как правильно бегать , но и предоставлять себе разнообразный рацион с большим содержанием углеводов и белков. Норма для сбрасывающих вес – 1800-2200 ккал в день. Мужчине на 1 кг веса необходимо 2,5 г белка, 1 г жиров, 3-4 г сложных углеводов, для женщин нормы те же, только потребление белка снижается до 1,5-2 г в день. Это необходимо учитывать .

Исключите фастфуд, жареные продукты, булки и сладости. Любимое лакомство девушек – конфеты, можно заменить мёдом, белый батон – зерновым хлебом. Перед тем как что-то съесть, убедитесь, полезен ли этот продукт для вашей фигуры. К примеру, в одном Биг маке содержится 510 калорий. А для того чтобы их сжечь, придётся пробежать 8 километров.

Читать еще:  Похудеть за 5 6 декабря

В рационе должны преобладать медленные углеводы (гречневая каша, овсянка, бурый рис), овощи и фрукты. Кушайте 5 раз в день, небольшими порциями — это залог здорового питани я . Есть продукты, которые помогают похудеть:

• имбирь – ускоряет обмен веществ;
• белокочанная капуста – очищает от шлаков;
• огурцы – обладают диуретическим (мочегонным) эффектом;
• корица – снижает уровень сахара, что препятствует накоплению жиров;
• грейпфрут – «сжигает» жиры;
• зелёный чай – улучшает метаболизм;
• миндаль – отличное средство для утоления голода;
• яблоки – нормализуют работу кишечника.

Включайте эти продукты в рацион, и процесс похудения пойдёт быстрее. В таблице можно посмотреть варианты меню:

Сколько бегать по времени?

Оптимальная длительность бега для похудения зависит от массы тела человека:

  1. Больше 110 кг. Людям, весом более 110 кг, бег противопоказан, так как идет высокая нагрузка на суставы, и велик риск повредить их. В данном случае достаточно будет ходить пешком или совершать бег в щадящем режиме на дистанции 70–150 метров. Со временем расстояние можно увеличивать.
  2. От 85 до 110 кг. Первые тренировки (3–5) должны быть непродолжительными: около 20 минут. Далее их нужно постепенно увеличивать. Заниматься нужно ежедневно, примерно 1 час в день. Спортивные нагрузки следует совмещать с правильным питанием. Чтобы заставить обменную систему работать более интенсивно, можно чередовать бег и пешие прогулки.
  3. От 60 до 85 кг. Таким людям достаточно заниматься 3–5 раз в неделю. Время тренировки – 20 минут. Через месяц время пробежки можно увеличить.
  4. Меньше 60 кг. При таком весе в организме человека мало лишнего жира, сжечь его довольно тяжело. Тренировки должны быть интенсивными, не менее 30 минут. Нагрузки нужно постоянно увеличивать.

Качество потерянного веса

Вес тела — это вес мышц, органов, воды, соединительной ткани, костей, жира.
Если смотреть только на потерянные килограммы, сложно понять, сколько из — жир? так что гораздо важнее смотреть, что происходит с составом тела, ведь цель — избавиться именно от жира, а не мышц.

Здесь силовые тренировки оказываются самыми эффективными.

  • они защищают мышцы от разрушения на диете, особенно при достаточном количестве белка — 2.5-3 грамма на вес сухой массы тела;
  • на одном и том же дефиците калорий с силовыми тренировками мы теряем меньше мышц и больше жира, в отличие от кардио.

Силовые тренировки меняют композицию тела — соотношения жира к мышцам. Жира становится меньше, мышцы остаются на месте. Одни только кардио-тренировки одинаково сжигают на диете и мышцы, и жир.

Так что, если и есть один тип упражнений, которые стоит выбрать на диете, — это силовые тренировки. Диета отвечает за дефицит калорий и похудение, силовые тренировки защищают мышцы и влияют на качество потерянного веса. Хотя, в зависимости от интенсивность и выбора упражнений, тоже помогают тратить калории — и во время самой тренировки, и во время восстановления после нее.

Кардио помогает худеть, поскольку тратит калории. Первая проблема кардио в том, что оно не тратит так много, как принято считать. Вторая проблема: без контроля питания толку от кардио может не быть. Третья проблема: кардио+диета=потеря веса за счет жира и мышц, а терять мышцы — последнее, что стоит делать, если цель — иметь красивую фигуру. Плюсы кардио — в том, что это безопасный способ добавить немного к расходу калорий в течения дня. И в том, что если делать кардио регулярно, кроме всех его преимуществ для сердечно-сосудистой системы, вы начинаете тратить больше калорий за ту же тренировку со временем.

Если вы любите кардио, то не отказывайтесь от него полностью — это хорошее дополнение к диете и силовым тренировкам. Но оно никогда не должно стоять на первом месте. Убедитесь, что вы расставили приоритеты правильно и сосредоточьтесь на силовых тренировках и работе над мышцами.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты
Adblock
detector