Dolmeno.ru

Салон красоты
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Программа для похудения после родов дома

HOME-FIT

Совмести роль мамы и стройной красотки, ведь с онлайн фитнес-клубом HOME-FIT это стало действительно возможно!

В любом месте и в любое время

Удобная система онлайн фитнес-клуба, которая доступна на любом устройстве. Чтобы начать тренировку или посмотреть программу питания, достаточно иметь выход в интернет.

Современные тренировки

Мы постоянно отслеживаем актуальные тренды в сфере фитнеса и обновляем программы, адаптируя тренировки для домашних условий. Даже будучи в декрете, ты остаешься «в теме»!

Индивидуальная программа питания

Для каждого клиента составляется индивидуальный рацион питания. Если ты кормишь малыша или соблюдаешь какие-либо рекомендации специалиста для восстановления после родов, диетолог обязательно это учтет!

Удобный личный кабинет пользователя, доступный на любом современном устройстве с доступом в интернет.

Ежедневно обновляемые современные видеотренировки различных направлений для домашних условий.

Индивидуальный расчет программы и рациона питания пользователя для достижения максимального результата.

Отслеживание результатов пользователя, корректировка программ тренировок и питания.

Личный помощник в удобном мессенджере, который поможет в любой ситуации, с любым вопросом.

МАСТ ХЭВ ДЛЯ СОВРЕМЕННОЙ МАМЫ!

В семье случилось пополнение – и это безумное счастье! Ни в коем случае нельзя позволить, чтобы оно было омрачено мыслями о несовершенствах собственной фигуры. Приглашаем присоединиться к участницам фитнес-клуба HomeFit и похудеть после родов в режиме онлайн!

Мы понимаем, как тебе сложно выкроить время на поездки в фитнес-зал, а уж следить за питанием и подавно некогда. Поэтому специально для молодых мам предлагаем комплексный подход. Он включает в себя:

    программу высокоэффективных домашних видеотренировок;тщательно просчитанный по КБЖУ рацион с рецептами;личного куратора, который думает о похудении за тебя.

Каждый новый день — новая тренировка. Расписание тренировок предварительно спланировано.

Ты не привязана ко времени. Хочешь — тренируйся рано утром, хочешь — перед сном.

ТВОЁ ЛИЧНОЕ ПРОСТРАНСТВО

В череде повседневных забот так легко упустить что-то важное. Поэтому мы позаботились, чтобы вся информация о похудении после родов была в одном месте.

Проходи, осматривайся, присаживайся – это твой личный кабинет в клубе HomeFit! Здесь есть все от тренировочного плана до программы питания, от чата с поддержкой до регулярных отчетов и результатов. Если найдется свободная минутка, почитай теорию, и ты поймешь, почему куратор рекомендует делать именно так, а не иначе.

Пользоваться личным кабинетом ты можешь где угодно и когда угодно: на прогулке, во время перекуса или лежа на кровати с ребенком в обнимку. В любой момент так легко связаться с куратором, заглянуть в меню или посмотреть, какая тренировка назначена на сегодня.

ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ САМЫХ ЗАНЯТЫХ МАМ

Отбрось отговорки о нехватке времени и места для тренировок! Наши подробные и понятные видеоуроки специально адаптированы для похудения в домашних условиях и нацелены на проработку проблемных зон, которые появляются после родов.

Все, что тебе понадобится – это пара квадратных метров площади и пара десятков минут свободного времени. Ты тренируешься дома, поэтому можешь делать это когда малыш спит, купается под присмотром папы или гуляет с заботливой бабушкой.

Даже если у тебя нет помощников, ты обязательно справишься! Привлекай к занятиям подрастающего ребенка, а совсем кроху можешь даже использовать в качестве утяжелителя.

Прокачивают мышцы, рисуют красивый рельеф и подтягивают кожу.

Нацелены на сжигание подкожного и внутреннего – самого труднодоступного – жира.

Растяжка мышц и связок – именно то, что нужно для поддержания тонуса мышц!

Максимально эффективный удар по лишним килограммам!

Прорабатывают те мышцы, которые задействованы в повседневной жизни.

Самый результативный вид – ведь опытный инструктор пишет программу занятий именно для тебя!

Основные правила похудения

Хотелось бы сразу отметить, что способов «экстренного похудения» — нет. А если и есть, то новоиспечённым матерям они категорически не подходят! Тем более кормящим своих чад грудью.

Когда после р одов прошло достаточно времени и гинеколог разрешил применение аппаратных методов похудения и подтяжки , то диету и физические нагрузки можно дополнить, например, СМАС-лифтингом . Такой метод улучшит состояние кожи лица, освежит, подтянет контур.

Правило первое — сбалансированное питание

Первое и, пожалуй, основное правило в борьбе за безупречную фигуру — правильное и сбалансированное питание.

Фитнес делает ваше тело более красивым, крепким, выносливым и спортивным. Хотя без контроля питания, увы, спорт бессилен: накаченные кубики пресса будут спрятаны под складками жира.

Питание кормящей матери может отличаться лишь в тех случаях, когда у малыша наблюдается пищевая аллергия. В остальном, мой совет: ешьте как во время беременности с той лишь разницей, что после родов приёмы пищи должны быть частыми, а порции небольшими (200–250 гр.).

Примерное меню правильного питания для кормящей матери

Хочу представить своё меню, которому я следовала во время и после беременности. На личном опыте я убедилась, что подобный рацион увеличивает лактацию и помогает держать себя в форме.

  • Завтрак в 7:30 — овсянка с орехами, морс из смородины, сырая морковь или яблоко.
  • Второй завтрак в 9:00 — творог со сметаной, чай со сливками.
  • Обед — 12:00 — куриный суп со сметаной, тушёные кабачки с отварным картофелем.
  • Лёгкий перекус — 14:30 — чай со сливками (без сахара), долька чёрного шоколада.
  • Полдник — 18:00 — творог с сухофруктами, морс из чёрной смородины или молочная лапша.
  • Ужин — 20:00 — отварная рыба, овощи на пару, чай с молоком.
  • Лёгкий перекус — тёплое молоко, хлеб с маслом и сыром.
Читать еще:  Пояс пленка для похудения

Помните, что ограничивать себя в еде первые полгода после родов чревато такими последствиями, как: набор веса, ранняя потеря молока, общие ухудшения кожных покровов, вымывание из организма кальция, ухудшение состояния зубов, ногтей, волос, эмоциональный дискомфорт, депрессия. Но и не слишком усердствуйте. Есть нужно в меру.

Второе правило — хороший сон

Первые три-четыре месяца спите в любую свободную минуту. Ребёнок уснул — оставьте домашние дела, прилягте отдохнуть на час-два.

Поверьте, дневной сон сбросит вам пару лишних килограмм.

Особенности физических нагрузок после родов

  • Женщина, желающая похудеть после родов, должна помнить важное условие – нельзя изнурять себя занятиями;
  • Упражнения на пресс следует начинать не раньше, чем спустя 4-6 недель после рождения ребенка;
  • Достичь максимального эффекта помогут ежедневные упражнения, выполняемые по 2-3 раза в день;
  • Укрепить мышцы живота помогут: танцы, аэробика, спортивная ходьба, статическое напряжение мышц живота, плавание.

Результат в виде подтянутого животика вы заметите спустя 1,5-2 месяца постоянных тренировок в домашних условиях. После этого можно сократить их количество до 3-4 раз в неделю.

Физкультура

Есть ли эффективные способы, как восстановить фигуру после родов с помощью физических упражнений? Есть, но главное – не впадать в крайности.

Многие проводят все свободное время в спортзале, тренируясь до полного изнеможения. А кто-то, наоборот, пускает все на самотек, заедая стресс пирожными и конфетами. Здесь необходимо найти золотую середину – выполнение комплекса упражнений для кормящих мам.

Для начала стоит выучить три важных правила:

  • Максимальный эффект упражнения принесут только в сочетании с правильным питанием.
  • От физических упражнений молоко не пропадет, вопреки распространенному заблуждению.
  • Во время зарядки выделяется много пота. Чтобы восполнить потерю жидкости, необходимо пить не менее 2 литров воды в день.

Больше всего новоиспеченных мам беспокоит живот. Редко у кого он приобретает «добеременный» вид через месяц-два после родов.

В большинстве случаев беременность оставляет после себя солидный слой жировых отложений и растянутую кожу. Как прийти в форму после родов? Прежде всего, необходимо запастись терпением. Чтобы убрать живот и привести себя в форму, понадобится несколько месяцев.

Нужно выполнять по одному упражнению на каждую группу мышц.

  1. Первое упражнение рекомендуется делать натощак и после того, как вы сходили утром в туалет. Исходное положение – встать прямо, немного наклонив корпус вперед и уперевшись руками в коленки. На выдохе максимально сильно втянуть живот. Задержать дыхание на несколько секунд. Повторить 5 раз. Примечательно, что убирать живот таким способом можно уже в первый месяц после рождения малыша, после кесарева сечения и при диастазе мышц.
  2. Теперь необходимо лечь на пол на спину. Руки поднять так, чтобы они были перпендикулярно полу. Потянуться ими вверх, отрывая при этом от пола лопатки. Оставаться в таком положении так долго, как получится. Вернуться в исходное положение на несколько секунд и повторить упражнение еще раз. Начинать нужно с 5 повторений, постепенно увеличивая нагрузку. Подобной зарядкой можно привести в порядок верхние мышцы пресса.
  3. Помогает справиться с лишним весом и подтянуть мышцы всем известная планка. Принять упор лежа так, чтобы тело было вытянуто по прямой линии. Таз ни в коем случае не должен подниматься вверх. Оставаться в таком положении как можно дольше. Желательно начинать с минуты (если очень сложно – то с 15 секунд) и постепенно увеличивать время планки. Если все делать правильно, нагрузка равномерно распределится между всеми группами мышц.
  4. Следующее упражнение выполняется стоя. Необходимо поднять прямую ногу так, чтобы она была параллельна полу. Зафиксировать ее на несколько секунд. Опустить и повторить для другой ноги. Желательное количество повторений – по 3 на каждую ногу.
  5. Лечь на бок. Ноги прямые, а рука поддерживает корпус. Оторвать от пола таз. Медленно опускать его на 15 см, не касаясь при этом пола. На каждую сторону нужно сделать примерно по 20 таких покачиваний.
  6. Лежа на спине, поднять ноги на 20 см. Руки, голову и лопатки тоже поднять. Шея при этом не должна сгибаться. Остаться в крайнем положении на 30 сек. Дать телу отдохнуть и повторить еще несколько раз.

Чтобы привести себя в порядок, сбросить вес и убрать ненужные живот и бока, понадобится несколько месяцев.

Но если запастись терпением и регулярно выполнять вышеописанные упражнения, результат не заставит себя ждать.

Читать еще:  Похудение с чаями тианде

Приходим в форму после родов. Топ-8 фитнес-приложений

1. Nike Training Club

Кто-кто, а компания Nike точно может позволить себе сделать крутое приложение с абсолютно бесплатным доступом. Ведь тренироваться мы все равно будем в одежде или кроссовках их бренда:). Training club предлагает большое количество профессионально подобранных тренировок для различных целей: проработки пресса, утренней разминки, сжигания калорий, вечерней растяжки и так далее. Выбрать комплекс упражнений можно по группе мышц, типу тренировки и снаряжению. Каждая тренировка записана качественно, с отличной картинкой и мотивирующим аудио-сопровождением на прекрасном русском языке. Помимо прочих активностей, здесь есть йога для начинающих и короткие тренировки для пресса и ягодиц – то, что нужно маме, постепенно возвращающейся к спорту.

2. adidas Running App Runtastic

Ну а вдруг у вас есть время и сила воли для того, чтобы начать бегать? Специально для отслеживания пробежек у Adidas есть отличное приложение – Runtastic. Очень красивое, качественное, с картами и возможностью подключать классные плейлисты. Цели, прогресс, мотивация – все здесь есть. Поэтому ребёнка вручаем мужу – и на марафон:).

3. The Johnson & Johnson Official 7 Minute Workout

Классное приложение, предлагающее 22 коротких тренировки продолжительностью от 7 до 32 минут. Среди них очень легко подобрать для себя оптимальный вариант, в зависимости от желаемой нагрузки и от времени, которым располагаешь. Упражнения, кроме того, можно комбинировать в комплексы на свой вкус. Дизайн у приложения отличный, интерфейс понятный, доступ абсолютно бесплатный, вот только язык – английский. Но видео-демонстрация занятий настолько наглядная, что приложение даже без русскоязычной версии пользуется огромной популярностью в нашем регионе. Ведь 7 минут для поддержания себя в тонусе может выкроить даже самая занятая мама;).

Скачать в App Store или Google Play

4. 8fit Упражнения и питание

Очередное и снова очень классное фитнес-приложение – 8fit. Оно работает как планировщик здорового образа жизни в целом, отслеживая и тренировки, и питание, и шаги, и даже медитации. После выбора глобальной цели – похудеть, быть в тонусе или нарастить мышечную массу – вы делитесь с приложением информацией о себе, включая даже показатель количества подкожного жира, а 8fit разрабатывает для вас соответствующую программу: какие тренировки делать, сколько раз в неделю, сколько проходить шагов и как часто медитировать. Обо всем этом будет постоянно напоминать – и даже уговаривать! Так что если вы любите чёткие указания, рекомендации, напоминания и инструкции – это приложение точно для вас. Жаль только, что многие «плюшки» – индивидуальные планы питания, к примеру, или популярные тренировки по йоге, пилатесу или боксу – доступны только при оплате версии Pro. Однако для выхода на тропу здоровья нам с вами вполне хватит и бесплатной опции. Будет повод подтянуть английский – как и многие крутые фитнес-программы, 8fit пока не имеет русскоязычной версии.

Скачать в App Store или Google Play

Наконец-то имеем дело с качественным фитнес-приложением, разработанным в России. Fitabi ty – это авторская программа персональных тренировок, разработанная настоящими профессионалами в области физподготовки спортсменов. Отсутствие необходимости регистрироваться, понятный интерфейс, простые, но эффективные упражнения, видео-демонстрации – вот за что нам приглянулось Fitabi ty. Приложение бесплатное – при наличии возможности за плату значительно расширить функционал.

Скачать в App Store или Google Play

6. Down Dog

Йога – отличный вариант для мам: добавить в расписание немного размеренной активности проще, чем сразу окунуться в кардио- и силовые тренировки. Приложений для занятия йогой огромное количество, мы попробовали многие, но порекомендуем Down Dog – современное, красивое, удобное приложение, а главное – на русском языке. Сначала оно расспросит о вашем опыте в йоге, о предпочитаемом музыкальном сопровождении, о виде йоги, которым вы хотели бы заняться: хатха-йогой, к примеру, виньясу или ашатнга-йогой. А потом предложит подобранную для вас практику, оформленную профессиональным видео-сопровождением. Изюминка Down Dog в том, что каждый раз вы будете получать совершенно новое занятие, без необходимости повторять одну и ту же тренировку снова и снова. Всё в приложении сделано настолько качественно, что сложно удивляться ежемесячной плате за пользование программой. Но лучше начать с бесплатного тестового периода и оценить самостоятельно.

Читать еще:  Похудеть по кате миримановой

Скачать в App Store или Google Play

Для тех, кто встал на тернистый путь ЗОЖа, ПП и вот этого вот всего, существует приложение, без которого в пути не обойтись, – MyFitnessPal. Ведь прийти в форму без контроля над питанием невозможно. MyFitnessPal – удобный и простой счетчик калорий, он поможет проследить, сколько калорий вы потребляете в день и какие изменения в рационе нужно сделать, чтобы, к примеру, уменьшить количество калорий и похудеть. В дневник приложения вы будете вносить всё, что едите и пьёте, а также все физические активности, которыми занимаетесь – а FitnessPal вычислит соотношение потребленных и сожженных калорий. Здесь просто гигантская база данных продуктов питания и напитков, поэтому для внесения часто будет достаточно отсканировать штрих-код. Вот увидите, процесс ведения дневника быстро начинает вызывать азарт, к тому же становится наглядным мотиватором на пути к достижению цели.

Скачать в App Store или Google Play

Для продуктивной тренировки не хватает только плейлиста с отличной музыкой: энергичной, бодрящей, мотивирующей. Для этого есть Fit Radio с тысячей миксов для занятий спортом, а также с возможностью потоковой передачи музыки.

Скачать в App Store или Google Play

Физические упражнения

Занятия являются составляющей частью программы похудения в домашних условиях после родов. Женщины, которые весь период вынашивания выполняли физические нагрузки, быстрее приведут тело норму, нежели те, которые не имели занятий спортом вообще.

Выбирают физнагрузки согласно:

  1. особенностей организма;
  2. фигуры;
  3. течения родового процесса;
  4. присутствия и отсутствия спорта до беременности и во время.

Нужно учитывать, как проходили роды. Если ребенок родился естественно, начинать тренироваться можно со второго месяца. Легкие упражнения в виде зарядки разрешены с роддома. При наличии осложнений (разрывы или эпизиотомия) занятия спортом начинаются не раньше чем через 6-8 недель.
Тренировки после кесарева сечения противопоказаны первые полгода с даты родов. Мышцам пресса и матки нужно полностью восстановиться и срастись.

Пилатес. Начальной стадией физических нагрузок станет утренняя зарядка, затем можно применять пилатес. Это комплекс упражнений, укрепляющих мышечные ткани спины и пресса. Занятия протекают достаточно медленно, без надрыва. Это снижает нагрузку на сердце, сосуды, почки и весь организм в целом. Тренировки совсем не сложные. Научиться выполнять элементарные приемы реально, просмотрев несколько видео-уроков. После месяца непрерывных занятий можно добавить езду на велосипеде, плавание в бассейне или утренние пробежки.

Массаж. Также разрешается делать самомассаж проблемных участков. Это избавляет от целлюлита и сделает кожу упругой. Вероятно, пригласить на дом реабилитолога для более качественного исполнения процедуры.

Регулярный секс станет постоянной физической нагрузкой, которая сыграет роль в восстановлении привлекательности фигуры. После обычных родов разрешена половая близость при отсутствии боли в области влагалища. При операции придется немного подождать, все шрамы и рубцы должны зажить как следует. Воздержание должно быть не менее 6-8 недель.

Советы худеющим мамам

Растяжки, обвисший живот и лишние килограммы – проблемы, с которыми сталкивается практически каждая роженица. Но их легко решить, если помимо физической нагрузки правильно организовать питание.

  • есть часто, до 6 раз в день, но небольшими порциями (придерживаться принципов дробного питания);
  • не употреблять пищу позже, чем за 3 ч. до сна;
  • перейти на диетическое питание кормящей мамы.

Желательно вести дневник питания. Он позволит не только подсчитывать калории, но и понимать, какие продукты вызвали негативные реакции у малыша.

Простые упражнения для похудения после родов помогут приобрести стройную фигуру, однако нельзя перетруждаться. Их можно делать в домашних условиях с ребенком или пойти в спортзал. Вес будет уходить постепенно, что является нормой. Любые экспресс-программы для похудения после родов – огромный стресс для организма, от них лучше отказаться.

Худейте после родов правильно! Подпишитесь на блог и поделитесь информацией с друзьями.

  1. Guidelines of the American College of Obstetricians and Gynecologists for exercise during pregnancy and the postpartum period // British Journal of Sports Medicine
  2. Лымарь Н.В., Егорычева Е.В., Чернышева И.В., Шлемова М.В. Спорт после рождения ребенка // Международный студенческий научный вестник №5, 2016
  3. Филатова М.В. Упражнения для восстановления после беременности и родов / М.В. Филатова. — М.: АСТ, 2008. –128 с.

Нутрициолог-диетолог, разбираю состав и влияние продуктов, макро- и микронутриентов, трав, экстрактов, концентратов на здоровье, молодость и внешность более 12 лет

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты
Adblock
detector