Dolmeno.ru

Салон красоты
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Гантельная гимнастика для похудения

Упражнения с гантелями для женщин

То, что фитнес-снаряды превращают в бодибилдера с огромными руками, лишь стереотип. Выявили лучшие упражнения с гантелями для женщин, чтобы качаться вы теперь ходили только домой.

Содержание:

  • В чем плюсы выполнения упражнений с гантелями
  • Как подобрать вес гантелей для женщин
  • Силовая тренировка на разные группы мышц: простые упражнения
  • Фитнес с маленькими гантелями до 2 кг: комплекс упражнений
  • Домашняя гимнастика с гантелями для девушек

Польза гантелей для похудения

Многие считают, что применять их для похудения нецелесообразно, особенно девушкам, так как не каждая желает получить развитую мускулатуру. Но женщины защищены гормонами, которые не позволяют так сильно разрастаться мышцам и выглядеть мужеподобно. Кроме того, чтобы добиться этого эффекта, девушкам придется работать намного сильнее и дольше, чем мужчинам. Так что заниматься с гантелями для похудения очень полезно. А именно:

  • Они увеличивают нагрузку на тело при выполнении упражнений, поэтому тратится гораздо больше калорий.
  • Если проводить занятия с гантелями небольшого веса и некоторым количеством повторов, при этом все делать в быстром темпе, то аэробная нагрузка возрастает, начинает расходоваться жир.
  • Упражнения с утяжелением приводят мышцы в тонус и позволяют им стать сильнее и выносливее. Так они начинают расти, при этом требуя больше энергии, которая берется из собственных запасов. Упражнения с гантелями тратят много калорий.

А здесь подробнее о беге на дорожке для похудения.

Гантели для похудения

Вместе с выбором веса, мы поможем вам определиться с тем, что и как делать с новыми купленными гантелями.

Для похудения надо выбрать небольшой вес. Для женщин достаточно будет 1 варианта веса, например, 2 кг. С этим весом нужно будет тренироваться 3–4 раза в неделю, желательно под ритмичную музыку для постоянного поддержания темпа тренировки.

Гантель должна быть цельная, обрезиненная, цветная (последнее — для поднятия настроения).

Включаем музыку и начинаем выполнять различные упражнения с этим весом. Не забудьте перед этим сделать все то же самое без веса — это будет обязательная разминка.

Для женщин подойдут следующие упражнения:

  • Выпады с гантелями на ноги и ягодицы.
  • Различные виды приседаний (классические, плие, с весом на груди и т. д.).
  • Русские скручивания с гантелью на пресс. В дополнение к обычным скручиваниям.
  • Сгибания рук в локте стоя на бицепс.
  • Разведение рук с гантелями в стороны (через стороны) на плечи.
  • Поднятие гантелей перед собой поочередно каждой рукой не переднюю часть плеч.

Если прикупить степ-платформу, то можно еще и делать степ-аэробику с гантелями.

Комбинируйте эти упражнения, и пусть с вас сойдет 7 потов! Результат вы увидите уже через 1–2 месяца! Как минимум (даже если вы не будете соблюдать диету) — вы получите отличное самочувствие, хорошее настроение и тонус мышц.

Делайте по 10–15 повторений для каждого упражнения. Количество подходов — 3–4. Можно делать упражнения по кругу. То есть по подходу каждого, потом все сначала. Таких кругов надо будет сделать 3–4. Отдых между подходами должен быть минимальным.

Читать еще:  Где покупать отруби для похудения

Кстати, если речь идет о 2 кг, то можно взять бутылки соответствующего литража. Это на случай, если у вас совсем туго с деньгами, а заниматься хочется. А вместо степ-платформы можно использовать низкую устойчивую табуретку. Имейте в виду, табуретка может выскользнуть из-под ног, упасть, сломаться. В этом плане степ-платформа в разы лучше и надежнее. Да и держать бутылки не так удобно, как гантели.

Программа тренировок с гантелями для мужчин.

Комплекс фулл-бади.

Такой комплекс включает в себя упражнения с гантелями на все группы мышц, на каждой тренировке. То есть, каждую тренировку мы тренируем одни и те же мышечные группы.

✅ Приседания плие с гантелей

✅ Тяга гантель в наклоне

✅ Жим гантель лежа

✅ Махи с гантелями стоя

✅ Подъем гантель на бицепс

✅ Французский жим сидя

Тренировка для рук

Упражнения для похудения рук позволяют проработать трицепсы и бицепсы. Выполнять их следует в 12 повторений.

  1. Исходная стойка: ноги стоят широко, стопы развернуты на 60°. Начать следует с приседаний со снарядами. В обе руки нужно взять гантели и начать приседания, сгибая руки и ноги синхронно.
  2. Далее необходимо отвернуть ладони с гантелями от себя. Стойка: руки согнуты, локти прижать к туловищу. Максимально выжать руки со снарядами вверх, запястья вращаются в обратную сторону. После выполнения руки опустить вниз.
  3. Стойка: туловище наклонено вперед примерно на 60°, ноги согнуты. В таком положении необходимо подтягивать к себе гантели, сгибая руки в локтях. Не следует разводить локти.
  4. Исходное положение: ноги на ширине плеч, спина прямая. За голову нужно завести одну гантель, держа ее двумя руками. В этом положении начать сгибать и разгибать руки, не разводя их в стороны.

Видеотренировка для рук

На сегодняшний день можно найти множество видеоуроков, где инструкторы демонстрируют упражнения с гантелями. Кроме того, на подобных записях тренер комментирует последовательность и правильность выполнения того или иного комплекса.

Для отработки ударов

Какой вес гантелей выбрать женщине для рук при отработке ударов? В данном случае достаточно 0,5-1 кг для начинающих и от 1 до 2 кг — женщинам на более продвинутом уровне физической подготовки. Здесь все зависит от конкретного человека.

Поскольку тренировка проходит в активном темпе, снаряд в любой момент норовит вылететь из рук. Поэтому основное требование для гантелей — удобная, прорезиненная ручка, которая будет плотно удерживаться в руке.

Как выбрать вес гантелей

Вес гантелей для каждого человека будет разным. Все зависит от уровня физической подготовки. Начните с небольших отягощений 3-5 кг, постепенно добавляя вес каждую неделю-две.

Читать еще:  Группа похудения для начинающих

Выполняя упражнения, последние несколько повторений (3-5) в подходе должны даваться вам нелегко. Если чувствуете, что можете сделать еще несколько – увеличивайте вес.

Ориентируйтесь на свой тренировочный опыт.

Для новичков важно отработать правильную технику выполнения, чтобы не травмироваться во время занятия. Если техника уже хорошая, можно брать гантели потяжелее.

Используйте разный вес для разных упражнений.

Мышцы ног у женщин, как правило, выносливее и сильнее, чем у мужчин. А вот верх тела отстает. Поэтому гантели для приседаний и жима от груди должны отличаться на несколько килограмм.

Лучше использовать разборные гантели.

В них можно легко регулировать вес, они не занимают много места, и точно не будут лежать без дела, когда вы станете сильнее. Использовать обычные гантели тоже можно, но их должно быть несколько. Если вы хотите прогрессировать в силе и росте мышц, необходимо регулярно усложнять себе задачу.

К слову, усложнять тренировки можно не только с помощью веса гантелей, но и добавляя количество подходов или повторений в упражнении, или уменьшая время отдыха между ними.

Комплекс упражнений

Предлагаем вам комплекс упражнений, который позволяет похудеть в разных частях тела. Можете выполнять его целиком в рамках одного занятия, чтобы подкорректировать всю фигуру. А можете работать над какой-то особенно проблемной для вас зоной.

Для рук и плеч

Прежде всего, гантели нужны для похудения рук, когда бицепсы выглядят как отвисшие жировые складки. При правильном выполнении будет наблюдаться красивое оформление плеч — прорисовываются клювовидно-плечевая, двуглавая и трёхглавая мышцы.

  • Махи

Встать прямо, ноги поставить на ширину плеч, руки с гантелями опустить вниз. Выполнять руками интенсивные махи через стороны, сводя их над головой.

Локти прижать к телу. Сгибая их, поднимать гантели к груди.

Согнуть локти, снаряды расположить перед собой на уровне груди. Выпрямлять руки вверх.

  • Французский жим

Руки с гантелями вытянуть вверх. Сгибая локти, уводить гантели за голову, оставляя плечи неподвижными.

  • Имитации

В едином комплексе можно выполнять такие упражнения, как «лыжник», «боксёр» и «гребец». Они максимально просты: просто имитируйте движения, выполняемые названными спортсменами. Они прорабатывают все группы мышц плечевого пояса.

  • Вращения

А это уникальное упражнение делает красивыми подмышки, чтобы они тоже были подтянутыми. Встать прямо, согнуть локти, поднять руки в стороны, чтобы локти были на уровне плеч. В правильной позиции снаряды окажутся возле груди. Выполнять поочерёдные вращения в плечах назад и вперёд.

Чтобы извлечь максимальную пользу, отдых между подходами должен быть минимальным (не более 40 сек).

Для талии, живота, боков

Данный комплекс больше подойдёт для девушек, так как разработан для похудения живота и боков, и уменьшения объёмов талии.

  • Наклоны
Читать еще:  Гомеопатический препарат fitasyntex фита слим для похудения

Встать прямо, ноги расставить на ширину плеч, руки опустить вдоль тела. Поднять вверх правую руку, одновременно наклонив тело влево, потянуться правой рукой влево. Вернуться в исходное положение. Повторить для другого бока.

  • Махи

Встать прямо, ноги расставить на ширину плеч, руки опустить вдоль тела. Глубоко сесть, выпрямить ноги, одновременно согнув локти и подтянув их к себе. Выпрямить руки вверх, опустить, согнув в локтях и прижав к груди.

  • Упор лёжа

Положить гантели на пол, принять упор лёжа, взять снаряды руками. Упираться в пол носками ног и гантелями. Тело должно представлять собой вытянутую прямую линию, без малейших прогибов. Руки выпрямить. Оторвать от пола правую, завести её вместе с гантелей до вертикального положения, разворачивая вслед за ней корпус. Вернуться в исходное положение. Повторить для левой.

Для ягодиц, бёдер, ног

Упругие мышцы ягодиц, бёдра без малейшего намёка на целлюлит, стройные ножки — вот чего можно добиться с помощью упражнений с гантелями.

  • Приседания

Для похудения ног рекомендуется выполнять классические приседания или в широкой стойке (это когда стопы и колени разведены в стороны). Спина при этом должна быть прямой, а присед — максимально глубоким.

  • Выпады

Сформировать красивые ягодицы помогут классические выпады с гантелями вперёд, назад или в стороны. Сделать широкий шаг — присесть, распределив равномерно вес тела между ногами. Специалисты рекомендуют переднюю (опорную) ногу ставить так, чтобы её колено не выглядывало за пределы пальцев ног. Присед в выпаде должен быть максимально глубоким.

  • Подъёмы и опускания с разным положением стоп

Для рельефности икроножных мышц достаточно много раз подниматься и опускаться на носочках, держа снаряды в руках, опущенных вдоль тела, просто на весу. Нагрузку можно постоянно менять, если каждый раз выбирать разное положение стоп:

  • ноги вместе, стопы прижать друг к другу параллельно;
  • ноги вместе, пальцы развести;
  • ноги расставить на ширину плеч, стопы прижать друг к другу параллельно;
  • ноги расставить на ширину плеч, пальцы развести;
  • ноги сделать шире плеч, стопы прижать друг к другу параллельно;
  • ноги сделать шире плеч, пальцы развести.

Изучив эти комплексы, понимаешь, что занятия с гантелями могут способствовать похудению практически любой части тела. Этот спортивный инвентарь при правильном использовании не будет наращивать мышечную массу слишком интенсивно. Всё будет в меру: упругие ягодицы, стройные ножки, тонкая талия и плоский животик — и все эти изменения будут происходить на фоне потери лишних килограммов.

Читайте также о других минитренажерах для похудения:

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты
Adblock
detector