Dolmeno.ru

Салон красоты
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Гимнастика для похудения для икр

Основные упражнения для прокачки икроножных мышц

Икроножные мышцы всегда находятся в напряжении.

Они участвуют в ходьбе, а также во многих движениях ног, требующих опору.

Их развитие как раз и затрудняется тем, что они всё время находятся в напряжении: сложно дать им нагрузку, которая бы их шокировала, то есть стимулировать к росту.

Тем не менее, икроножные мышцы можно прокачать, выполняя ряд упражнений, а также соблюдая тренировочные принципы и связанные с ними элементы, вроде питания и режима.

  1. Какие тренировки помогут в вопросе похудения икр ног
  2. Комплекс нагрузок для мужчин и женщин с целью укрепления мускул
  3. Упражнения на икры
  4. Занятия на камбаловидные мускулы
  5. Как быть, если не растет мускулатура на голени
  6. Советы от экспертов
  7. Екатерина Усманова, фитнес-бикини
  8. Анастасия Гурина, бодифитнес
  9. Дмитрий Яшанькин, бодибилдер
  10. Полезное видео
  11. Основные выводы

Растяжка — первое решение проблемы

Убрать жир, целлюлит на икрах можно при помощи растяжки. Она не оказывает высокую нагрузку на проблемную область, помогает сделать ее тонкой и красивой. Растягивая ноги, важно перед тренировкой разогреть мышцы. Это поможет избежать растяжений и других травм.

Если тренировка происходит дома, то перед основным упражнением побегать на месте или попрыгать через скакалку. При занятиях в тренажерке тоже важен разогрев, а после растяжки рекомендуется сделать быструю заминку и растирания ног массажными движениями.

Наклоны к голени

Как уменьшить икры наклонами:

  1. Ноги расставить на ширину плеч.
  2. Нагнуться вниз.
  3. Обхватить руками пальцы ног.
  4. Подтянуть голову к голени, на 15 сек остановиться в позиции.
  5. Сделать 5 р.
  6. Выполнить массаж икр.

Наклоны прорабатывают икроножные мышечные ткани, заднюю область бедер.

Прижимание тела к ноге

Как убрать икры:

  1. Опуститься на коленки.
  2. Одну ногу вытянуть перед собой.
  3. Носок натянуть до упора на себя.
  4. Плавными, покачивающимися движениями без рывков прижать корпус к вытянутой ноге до упора.
  5. Остановиться в позе на 15 сек.
  6. Выполнить 2-ой ногой.
  7. Сделать массаж.

Всего выполняется до 5 подходов.

Подъем на носочки

Как уменьшить икры:

  1. Опуститься на четвереньки.
  2. Не отрывая ладони от пола, приподнять таз и подняться на носки.
  3. Не изменяя позы опуститься на пятки. Задержаться в такой позиции на полминуты.
  4. Выполнить 4 подхода.

Упражнение прорабатывается всю икроножную мышцу.

Выпады

Как похудеть в икрах ног при выполнении выпадов:

  1. Встать, корпус прямой.
  2. Сделать одной ногой выпад вперед.
  3. Поднять руки наверх. Наклонить корпус вперед, вытягивая еще больше верхние конечности.
  4. Сохранять позу 60 сек.
  5. Повторить пять раз.

Выпады тренируют голень и ягодицы.

Прижимание коленей к груди

Как уменьшить икры на ногах для девушек:

  1. Лечь на спину. Одна нога остается на поверхности, а другая сгибается и прижимается к грудной клетке.
  2. Держать позицию в течение 1 минуты.
  3. Обхватить согнутую ногу под бедром и выпрямить колено. Обе стопы тянуть на себя.
  4. Повторить 2-ой ногой.
  5. Выполнить по 5 подходов для каждой конечности.

Данное упражнение полезно для голени, бедер.

Отведение ног

Как убрать жир с икр ног:

  1. Встать.
  2. Одну ногу отвести назад и приподнять. Для равновесия опереться ладонями об пол.
  3. Лицом прижаться к опорной ноге, которая стоит на полу, поднимая противоположную конечность еще выше.
  4. Простоять так 15 сек.
  5. Повторить 5 р.

Движение позволяет проработать бедра и голень.

Программа упражнений направлена не только на похудение икр, но и на улучшение походки.

Перед тренировками необходимо сделать небольшую разминку, чтобы разогреть мышцы и подготовить их к нагрузкам

№1 – Подъем ног на носки

Данное упражнение отлично разогревает и растягивает мышцы икр, именно с него рекомендуется начать комплекс. Упражнение выполняется следующим образом:

  1. Встаньте лицом к стене и упритесь на нее руками на уровне груди.
  2. Отступите на полтора шага от стены, руки от поверхности не отрывайте.
  3. Начните подниматься и опускаться на носочках, перенося на них вес. Тело держите ровно.
  4. Сделайте 3 подхода по 10-15 раз.

Подъем ног на носки

№2 – Ходьба на пятках

Это упражнение считается одним из самых эффективных и полезных. При желании его можно выполнять несколько раз в день:

  1. Встаньте на пятки.
  2. Пальцы ног поднимите максимально высоко.
  3. Начните движение пятками, делая небольшие шаги.
  4. Корпус держите прямо, а голову не опускайте.
  5. Сделайте 10 раз, 3 подхода.
Читать еще:  Вулкан пояс для похудения classic extralong

№3 – Перекаты с носков на пятки

  1. Поставьте ноги на ширине плеч, расправьте плечи.
  2. Поднимитесь на носочки, после чего перекатитесь на пятки. Пальцы ног необходимо оторвать от пола.
  3. Держите корпус ровно и сохраняйте равновесие.

№4 – Подъем ног с отягощением

Для выполнения этого упражнения рекомендуется использовать гантели весом в 2-3 кг.

  1. Сядьте на стул, согнув колени под прямым углом. Держите спину ровно.
  2. Положите гантели на колени.
  3. Поочередно отрывайте от пола носки и пятки.
  4. Выполняйте упражнение в медленном темпе.
  5. Всего необходимо сделать 3 подхода по 10 упражнений.

Если дома нет гантелей, можно использовать бутылки с водой

№5 – Подъем на носочки

  1. Встаньте на четвереньки.
  2. Поднимите таз, не отрывая рук от пола.
  3. Встаньте на носочки и без резких движений начните опускать стопу.
  4. Зафиксируйте позицию на 20-30 секунд.
  5. Повторите упражнение еще 10 раз.

№6 – Прижимание коленей к груди

  1. Лягте на спину.
  2. Согните левую ногу и обхватите руками колено. Правая нога должна оставаться на полу.
  3. Зафиксируйте позицию на минуту.
  4. Обхватите руками бедро, а ногу выпрямите, при этом обе стопы потяните на себя.
  5. Повторите движения на другую ногу.
  6. Упражнение необходимо выполнить 10 раз.

№7 – Выпады

  1. Встаньте прямо.
  2. Сделайте выпад левой ногой, руки поднимите вверх.
  3. Наклоните корпус вперед, максимально вытягивая руки.
  4. Зафиксируйте положение на минуту.
  5. Повторите движения на другую ногу.
  6. Упражнение необходимо выполнить 10 раз.

Выпады

№8 – Наклоны к голени

  1. Поставьте ноги на ширине плеч.
  2. Медленно опустите тело, руками коснитесь кончиков пальцев ног.
  3. Насколько это возможно, наклоните голову к голени.
  4. Зафиксируйте положение на 10-15 секунд.
  5. Повторите упражнение 10 раз.

Также нужно не забывать о прыжках на скакалке – это упражнение отлично прорабатывает икроножные мышцы, так как основная нагрузка идет именно на них. При этом занятие повысит тонус организма, улучшит обмен веществ и укрепит сердечно-сосудистую систему. Для выполнения упражнения необходимо в течение нескольких минут прыгать на скакалке. При необходимости можно сделать небольшие перерывы.

Выполняя подобный комплекс упражнений, можно с легкостью убрать жир с голени, а также подкачать икры. Главное – освоить правильную технику тренировок и соблюдать четкую последовательность действий.

Еще больше упражнений по уменьшению объема икр вы узнаете, посмотрев видео:

Как уменьшить икроножные мышцы на ногах

Если хочется иметь красивые и привлекательные ноги, а времени на прокачку икр катастрофически не хватает, все равно можно похудеть при выполнении несложных упражнений в любое удобное и свободное время. Например, требуется отказаться от использования лифта в подъезде, больше ходить пешком, при этом стараться удерживать нагрузку одинаково в обеих руках.

Чтобы быстро уменьшить икроножные мышцы на ногах и заметно похудеть, необходимо выбрать небольшой подъем (в тренажерном зале это степ-платформа, в домашних условиях – ступенька, бордюр). Встать ступнями на половину на подъем, чтобы пятки свисали. Подниматься вверх-вниз, постепенно наращивать темп, удерживать равновесие в качестве дополнительной нагрузки.

Это могут быть классические приседания с прямой спиной или выпады поочередно обеими конечностями, которые как раз направлены на интенсивную проработку икр ног. Продолжительность подходов и их интенсивность (глубина приседа) оговаривается индивидуально, полностью зависит от физического здоровья худеющей женщины, стремления быстро похудеть.

Упражнения для похудения икр ног в домашних условиях

Содержание:
  1. — Комплекс упражнений для похудения икр
  2. — Приседания «Пистолетик»
  3. — Прыжки на скакалке
  4. — Подъем на носок одной ноги стоя
  5. — Подъем на носки стоя
  6. — Подъем на носки сидя на стуле

Ищете эффективную программу тренировки для похудения икр ног в домашних условиях? Сюда! Комплекс упражнений разработан с уклоном на корректировку формы икр. Это поможет сделать их более подтянутыми и привлекательными. Для достижения желаемого эффекта следуйте составленной программе тренировок.

Комплекс упражнений для похудения икр для девушек и женщин

УпражненияСетыПовторы/Время
Приседания «Пистолетик»310
Прыжки на скакалке15-30 минут
Подъем на носок одной ноги стоя4-515
Подъёмы на носки стоя415-30
Подъемы на носки сидя на стуле412

Общие советы, как уменьшить икры на ногах в домашних условиях:

  • Перед тренировкой разогрейте мышцы. Проведите разминку ног 3-5 минут.
  • В начале упражнений и между подходами рекомендуется проводить растяжку икроножных мышц. В положении сидя или лежа потяните ступни ног пальцами на себя.
  • В конце тренировки сделайте самомассаж икр: разотрите и разомните мышцы, можете воспользоваться специальной массажной перчаткой.

Приседания «Пистолетик»

Если удастся присесть 10 раз, вы интенсивно проработаете мышцы практически всего тела. Преимущество этих приседаний перед другими в том, что упражнение требует значительных усилий. Оно может заменить упражнение со штангой в зале. К тому же, в процессе его выполнения развивается гибкость и координация. Несмотря на все плюсы, с такими приседаниями следует быть осторожнее: велика нагрузка на коленные суставы.

Техника выполнения.

  1. Немного согнутые ноги расположите на ширине плеч.
  2. Приседайте на одной, а другую в прямом состоянии выводите вперёд.
  3. Возвращайтесь в первоначальное положение, когда прямая нога окажется параллельно поверхности.
  4. Для полноценной тренировки не забудьте повторить упражнение, поменяв опорную ногу. При необходимости можно ухватиться рукой за закреплённый предмет.

Не забывайте об осанке. Совершайте повторения с минимальными промежутками во времени.

Количество повторений: старайтесь сделать как можно больше.

Прыжки на скакалке

Основная нагрузка направлена на мышцы голени. Однако бонусом при выполнении прыжков станут тренировка сердечно-сосудистой системы и улучшение работы дыхательных органов. Упражнением вы повышаете тонус организма, улучшаете обмен веществ!

Техника выполнения.

  1. Прыгайте равномерно, предварительно определив для себя нужный темп.
  2. В исходном положении становитесь на носочки, отталкивайтесь ими от ровной поверхности. Прыжки должны быть «мягкими».

Количество повторений: выполняйте на протяжении 5 минут. Постепенно увеличивайте время на немного. А позже упражнение должно занимать до 30 минут.

Подъем на носок одной ноги стоя

Отличается от предыдущего тем, что позволяет наиболее интенсивно проработать каждую икроножную мышцу.

Техника выполнения.

  1. Расположите носок на опору высотой примерно 7 см. Остальная часть ноги остаётся без фиксации.
  2. Усложните себе задачу: используйте гантель со стороны, соответствующей тренируемой ноге. Для другой руки найдите закреплённую опору.
  3. Согните свободную ногу, прижав к другой. Вдохнув, поднимайтесь на носок так, чтобы мышцы напряглись. На немного зафиксируйтесь в данной позиции.
  4. Выдыхая, возвращайтесь в исходное положение. Старайтесь достать пяткой до пола ради большего растяжения мышц. Оставайтесь в таком положении так долго, как сможете. Не забудьте проделать то же самое и для другой ноги.

Важно не сгибать ногу, потому как это снимет нагрузку с тренируемой части. И удерживайте спину ровно, чтобы не упасть.

Сколько: 4-5 раз по 15 повторений на каждую из ног.

Подъёмы на носки стоя

Универсальное, базовое упражнение для тренировки икр. Является актуальным как для новичка, так и для профессионального спортсмена.

Техника выполнения.

  1. Ноги на ширине плеч.
  2. Поднимитесь на носки, останьтесь в такой позиции на несколько секунд.
  3. Перенесите вес на стопу, а затем повторите движение вверх.

При необходимости задействуйте опору. Старайтесь подняться как можно выше с каждым повторением для эффективного напряжения мышц. После упражнения уделите внимание растяжке.

Сколько: 4 раза по 15-30 повторений.

Подъемы на носки сидя на стуле

Выполнить данное упражнение можно даже сидя в офисе.

Техника выполнения.

  1. Присядьте на край стула. По желанию установите на колени что-либо в качестве дополнительного веса.
  2. Как можно выше отрывайте пятки от поверхности. Следите за осанкой. Выполнять следует не спеша.

Сколько: 4 раза по 10 повторений.

Напрасно заблуждение о том, что тренажёрный зал – единственный способ привести себя в форму. Некоторым людям легче заниматься фитнесом дома. Помните, лучшей программой для вас станет та, которую вы будете выполнять регулярно.

Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай о новинках первым!

Сокращение объема накаченных икр

Правильное наступание на стопу

Одним из простых способов, как сделать икры меньше, является правильное наступание на ваши стопы. Старайтесь наступать на полную стопу. Это наиболее легкий способ уменьшить размер ваших икроножных мышц, которые находятся в тонусе.

Причиной накаченных икр может быть то, что вы часто ходите, бегаете или выполняете упражнения, опираясь на носки, вместо опоры на всю стопу. Хотя существует ряд занятий и упражнений, которые требуют опоры на носки, например, балет, но все же каждый раз, когда вы вытягиваете тело, приседаете, бегаете и даже просто идете на автобусную остановку, обращайте внимание на вашу походку. Необходимо наступать с пятки на носок, а не идти на носках с поднятыми пятками.

Иногда вы можете даже не заметить, что идете на носках, поэтому попросите вашего друга, чтобы он тоже следил за тем, как вы наступаете на стопу при ходьбе. При выполнении некоторых упражнений можно дополнительно сгибать пальцы ног. Например, при приседаниях поднимайте носки вверх, перенося дополнительный вес на пятки.

Упражнения для увеличения силы икроножных мышц

Избегайте упражнений, которые развивают силу и выносливость ваших икр. Если ваши мышцы находятся в тонусе, то выполнение таких упражнений приведет к еще большему их увеличению. Ниже представлен список некоторых упражнений, которые необходимо избегать, за исключением, конечно, если вы не хотите накачать свои икроножные мышцы.

  • Ходьба и бег по склонам. Хотя ходьба и бег развивают силу икр, не нужно избегать выполнения этих видов деятельности полностью, необходимо лишь выполнять их на как можно более ровной поверхности.
  • Подъем по лестнице. Всегда старайтесь сделать передышку, поднимаясь по ступенькам.
  • Прыжки на скакалке. Занятия на скакалке, когда вы прыгаете на носках, являются великолепной тренировкой для сердечнососудистой системы, но также такие занятия приводят к увеличению мышц ног в объеме.
  • Подъем тела на носках ног. Это упражнение является одним из самых эффективных, чтобы накачать икры.
  • Бег с максимальной скоростью. Такой вид бега выполняется на носках стоп, что приводит к накачиванию икроножных мышц.

Упражнения для укрепления сердечнососудистой системы

Занятия, повышающие выносливость сердечнососудистой системы, могут помочь как уменьшить икры на ногах для девушек, так и привести к похудению всего тела. Возможно, вам не нужно снижать вес тела, но в любом случае этот вид упражнений необходимо выполнять 2−3 раза в неделю для поддержания в тонусе всего организма. Ниже приведены некоторые упражнения для сердечнососудистой системы, которые не способствуют развитию мускулатуры икр.

  • Ходьба и бег по ровной поверхности (в том числе на тренажере «беговая дорожка»);
  • Плавание;
  • Езда на велосипеде с небольшой скоростью по ровной поверхности.

Диета для стройных голеней

Конкретной диеты, как похудеть в икрах ног, не существует, так как при любой коррекции рациона организм худеет равномерно. Поэтому все, что вы можете сделать – следовать правильному и сбалансированному питанию, которое поможет поддерживать идеальную форму.

Основные принципы правильного рациона наверняка вам известны. Они включают в себя дробное питание (часто и небольшими порциями), полезные продукты как основу меню, достаточное количество жидкости, а также последний прием пищи не меньше, чем за три часа до сна.

Что такое полезные продукты? Прежде всего, это сложные углеводы, такие как крупы и злаки, которые надолго насыщают организм энергией и борются с чувством голода, белки, являющиеся основным строительным материалом для мышц, а также фрукты и овощи – источники витаминов и полезной клетчатки.

Если вы хотите поддерживать стройность, старайтесь исключить из рациона сладости, выпечку, алкоголь, полуфабрикаты, колбасы, копчености, соусы. Они являются источниками пустых калорий и содержат большое количество искусственных компонентов, что, конечно, не несет ничего хорошего ни для фигуры, ни для здоровья.

В день пейте не меньше 1,5-2 литров чистой питьевой водички!

Лишний объем в области икр может быть спровоцирован отеками конечностей. От них чаще всего страдают те, кто злоупотребляет соленой пищей, поскольку она задерживает жидкость в организме.

Тем, кому интересно, как похудеть в голени, специалисты советуют употреблять пищу, которая содержит калий. Он поглощает натрий, приводящий к отекам конечностей. Основные источники калия – это бананы, шпинат и зелень, авокадо, грибы, куриное филе.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты
Adblock
detector