Dolmeno.ru

Салон красоты
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Гимнастика для похудения талии бедер

Эффективные домашние упражнения для всегда молодых девушек

Предлагаем вам эффективные домашние упражнения для девушек . Не тратьте время понапрасну. Сделайте закладку на этот комплекс, а сделать его вы сможете тогда, когда сядете посмотреть свои вечерние передачи. Готовы?

  1. Упражнение 1 для талии: фигурное приседание
  2. Упражнение 2 для пресса: махи ногами
  3. Упражнение 3 для внутренней мышцы бедра
  4. Упражнение 4 от ушек на бедрах
  5. Упражнение 5 для красивой голени и подтянутых икр.
  6. Упражнение 6: верблюд для растяжки пресса
  7. Упражнение 7 на растяжку ног
  8. Упражнение 8: наклон к ноге
  9. Важно помнить:

Упражнения с инвентарем

Наиболее популярным спортивным инвентарем для моделирования талии является гимнастический обруч или хулахуп. При этом для занятий подходит как самый простой алюминиевый, так и специальный с массажными вставками. Крутить хулахуп можно в любое время дня, попутно занимаясь привычными делами: разговорами по телефону, просмотром телевизора или даже чтением. Одним из недостатков является необходимость в достаточном свободном пространстве. Каких-либо особых рекомендаций по кручению обруча нет, однако стоит помнить, что занятия с ним запрещены беременным женщинам и тем, у кого имеются проблемы со стороны желудочно-кишечного тракта.

Все упражнения для уменьшения талии можно выполнять независимо от времени суток, как утром, так и вечером.

Другим не менее популярным спортивным инвентарем является гимнастический мяч или фитбол. Существуют упражнения с ним, позволяющие быстро смоделировать тонкую талию и убрать бока. Самое простое занятие:

  1. Исходное положение: лежа на полу, ноги прямые, мяч зажат между стоп.
  2. На глубоком выдохе ноги поднимают максимально вверх, не сгибая их. Мяч при этом должен оставаться так же зажатым.
  3. На вдохе ноги возвращаются в исходное положение. Упражнение выполняется 10-15 раз.

Перекатывания на большом фитболе очень полезны для уменьшения талии, выполнять их можно прямо за просмотром телевизора или за телефонным разговором. Необходимо лечь животом на мяч, упереться ногами в пол, затем оттолкнуться. Руками необходимо остановить перекатывание вперед, затем оттолкнуться обратно, вернувшись в исходную позицию.

Независимо от того, какие виды занятий и когда будут выполнятся, стоит помнить, что помимо них требуется контроль над питанием на время похудения. Кроме того крайне не рекомендуется выполнять какие-либо упражнения непосредственно после приема пищи, поскольку это негативно сказывается на пищеварительном процессе.

Распространённые ошибки

  1. Упор только на один вид нагрузки. Чтобы придать своей талии приятные взгляду изгибы, необходимо, во-первых, согнать с неё всё лишнее, с чем отлично справляются кардиоупражнения, а во-вторых, обзавестись крепким мышечным корсетом, который появляется под воздействием упражнений силовых, поэтому делать ставку на что-то одно в корне неверно. Ваши тренировки должны сочетать оба варианта нагрузки.
  2. Неправильный выбор упражнений. Некоторые упражнения только на первый взгляд воздействуют на необходимую нам область. На самом деле они скорее мешают сделать переход между бёдрами и грудной клеткой более выраженным. К примеру, наклоны с гантелями заставляют расти квадратные мышцы поясницы, а боковые скручивания (или экстензии в тренажёрном зале) развивают косые мышцы живота. И в том, и в другом случае талия становится шире, и чем больше вы стараетесь, тем сильнее отдаляетесь от своей цели.
  3. Сосредоточенность на одной части тела. Занимаясь боками и животом, не стоит забывать о спине и бёдрах. Правильная осанка подчёркивает талию, сутулость портит всё впечатление. Кроме того, крутые, тренированные бёдра у женщин и развитый плечевой пояс у мужчин позволяют играть на контрасте, визуально делая талию уже.
Читать еще:  Все способы активного похудения

Тренировка для похудения в бедрах (первый раунд)

Для выполнения данной HIIT-тренировки вам не потребуется дополнительный инвентарь. Поскольку в тренировку входят упражнения с прыжками и приседаниями, уделите особое внимание коленным суставам во время разминки. Если у вас есть проблемы с коленями, выполнять представленную HIIT-тренировку для похудения бедер не рекомендуется.

Как выполнять тренировку:

  1. Для среднего уровня. Схема выполнения упражнений: 30 секунд работы, 15 секунд отдых . Сначала идет первый раунд: выполняйте последовательно 7 упражнений, повторите их в два круга. Затем идет второй раунд: выполняйте последовательно 7 упражнений, также повторите их в два круга. Между кругами отдых 1 минута. Общее время тренировки 20-25 минут.
  2. Для продвинутого уровня. Схема выполнения упражнений: 45 секунд работы, 15 секунд отдых . Сначала идет первый раунд: выполняйте последовательно 7 упражнений, повторите их в два круга. Затем идет второй раунд: выполняйте последовательно 7 упражнений, также повторите их в два круга. Между кругами отдых 1 минута. Общее время тренировки составит 30-35 минут. Супер-продвинутые могут повторить каждый раунд в 3 круга, что увеличит время выполнения еще на 15 минут.

Для тренировки по таймеру рекомендуем скачать мобильное приложение Tabata Timer, которое позволяет самостоятельно устанавливать таймеры для тренировок. Смотрите также нашу подборку приложений для мобильного телефона с таймерами для тренировок. Кроме того, в конце статьи предлагаются видео с готовыми таймерами, по которым удобно заниматься.

Перед тренировкой и после тренировки на похудение бедер обязательно выполните разминку и заминку : Готовая разминка и заминка (растяжка) для тренировки ног.

Первый раунд:

  1. Приседания со скрестным махом (правая нога)
  2. Приседания со скрестным махом (левая нога)
  3. Пульсирующие выпады с прыжком
  4. Прыжки в развороте с разведением ног
  5. Махи назад с пульсацией из полувыпада (правая нога)
  6. Махи назад с пульсацией из полувыпада (левая нога)
  7. Приседания с касанием пяткой ягодиц

1. Приседания со скрестным махом

Как выполнять: Начальное положение упражнения – ноги на ширине плеч. Руки нужно вынести вперед и сцепить в замок, не следует опускать их ниже уровня груди. Далее выполняется приседание. Важно проследить, чтобы колени не выходили за носок. Это позволит избежать травмирования суставов. Из положения неполного приседа требуется выполнить мах правой ногой и коснуться носка рукой в противоход. Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой. Выполняйте целый подход на одну сторону. Во время следующего подхода делайте махи на другую ногу.

Читать еще:  Геркулес традиционный для похудения

Польза упражнения: Данное упражнение направлено не только на похудение бедер, но также на укрепление ягодичных мышц и мышц ног. Постоянное удержание спины прямой укрепит мышцы спины и кора. Благодаря интенсивности упражнения вы поднимите пульс и сожжете больше калорий.

2. Пульсирующие выпады с прыжком

Как выполнять: Начальная позиция упражнения – выпад вперед, обе ноги согнуты в колене. Вес передней ноги расположен на полной стопе, задняя опирается только на носок. Начните пружинить на месте в небольшой амплитуде. Проследите, чтобы во время выполнения упражнения колени сохраняли угол в 90 градусов. После трех пульсаций смените ноги в прыжке и повторите пружинистые движения на другую ногу. Руки сложены у груди, спина должна оставаться прямой. Если вы чувствуете дискомфорт в коленях, меняйте ноги не в прыжке, а переступая обычным шагом.

Польза упражнения: Выпады рассчитаны на похудение бедер, проработку ягодичных мышц и мышц ног. Смена ног в прыжке во время подхода способствует развитию координации и устойчивости – нужно удержаться при приземлении, не заваливаясь.

3. Прыжки в развороте с разведением ног

Как выполнять: Ноги разместите на ширине бедер. Сделайте колени «мягкими», чуть согнув. Руки положите на пояс. Данное упражнение выполняется с прыжком и поворотом. Выполните прыжок, увеличив расстояние между ногами, сделав небольшой разворот. Одна нога должна оказаться спереди. Важно проследить за тем, чтобы спина сохраняла прямое положение и живот был втянут. Через прыжок смените сторону.

Польза упражнения: Данное упражнение отлично разгоняет пульс и помогает ускорить сжигание жира. Наличие прыжкового элемента позволит не только прокачать мышцы ног, но и похудеть в бедрах. За счет разворотов эффективно прорабатываются внутренняя поверхность бедра, мышцы пресса, косые мышцы живота.

4. Махи назад с пульсацией из полувыпада

Как выполнять: Начальная позиция для тренировки – неполный выпад назад, большая часть веса перенесена на переднюю ногу, ноги несильно согнуты в коленях, руки располагаются на поясе. Спина ровная, живот втянут. Задняя нога опирается на носок. Из данного положения требуется выполнить мах неопорной ногой, выпрямляяя ее и полностью перенося вес на переднюю ногу. В верхнем положении сделайте два пружинистых движения в небольшой амплитуде. Не выпрямляйте полностью колено опорной ноги, оставляйте его мягким. Сделайте по целому подходу на каждую ногу.

Польза упражнения: Упражнение задействует различные группы мышц ног, но в особенности оно эффективно для задней поверхности бедра и ягодиц. Статическое удержание корпуса в прямом положении позволяет укрепить мышцы спины и кора.

Читать еще:  Движения которые помогают похудеть

5. Приседания с касанием пяткой ягодиц

Как выполнять: Упражнение для похудения бедер выполняется из широкого приседа. Стопы полностью расположены на полу, корпус выпрямлен, живот втянут, руки в замке перед грудной клеткой. Далее требуется перенести вес на одну ногу и пяткой другой ноги коснуться ягодиц. Опорная нога выпрямляется, но не до конца, оставляя мягкое колено, чтобы не травмировать сустав рывком. Через возвращение в начальную позицию повторите упражнение на другую сторону.

Польза упражнения: Приседания, усложненные касанием пяткой ягодичных мышц, направлены на проработку мышц ног и сжигание жира. За счет удержания корпуса в прямом положении, укрепляются также мышцы пресса и спины.

Смотрите также:

Приседание «Сумо»

  • Становимся прямо, осанку держим ровно. Ноги ставим на ширине плеч. Берем в руки любые утяжелители, выпрямляем их вдоль тела.
  • Попу слегка отводим назад, начинаем приседать до тех пор, пока ноги, согнутые в коленях, не образуют угол в 90 градусов.
  • Медленно встаем, возвращаемся в исходное положение.
  • Во время выполнения упражнения внимательно следим за своей осанкой. Позвоночник не должен быть искривлен, в противном случае желаемого эффекта движение не принесет.

Полезное видео

О том, как сделать талию тонкой с бодифлекс, смотрите в этом видео:

Применяться валик для похудения начал с легкой руки одного японского умельца. Методика предполагает проведение гимнастики с полотенцем, которое надо скрутить и положить под поясницу. Важно понимать, как правильно лежать, какие упражнения делать от живота, чтобы не травмировать позвоночник.

Используется скакалка для похудения и дома, и при профессиональных тренировках. Упражнения и прыжки полезны женщинам и мужчинам. Однако есть ограничения для чрезмерно тучных людей.

Выполнять упражнения для похудения живота для женщин довольно сложно неподготовленным. Поэтому для начинающих разработан один комплекс, для профи — другой, для пожилых — третий.

Когда противопоказано делать упражнения для бедер

Противопоказаний такое гимнастике не много. Наоборот, она показана для профилактики всем, даже беременным женщинам, пожилым людям. Единственная оговорка. Для таких категорий людей нагрузку лучше уменьшить в 2 раза. Хронические заболевания внутренних органов не станут помехой. Не стоит проходить полный комплекс, если имеются болезни:

  • Варикоз третьей стадии.
  • Тромбоз и тромбофлебит.
  • Высокое артериальное давление.
  • Серьезные патологии позвоночника.

Упражнения для похудения бедер в домашних условиях полезно делать для профилактики варикоза, слабости матки и мышц влагалища, недержания мочи. Движения помогут активизировать кровообращение в органах малого таза, что будет способствовать омоложению яичников. Таким образом, их работа наладится, соответственно улучшится обмен веществ, и многие болезни станут лишь неприятным воспоминанием.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты
Adblock
detector