Dolmeno.ru

Салон красоты
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Выпады ногами вперед для похудения

Выпады назад и вперед

Автор: Зинаида Шумакова, персональный тренер фитнес-клуба «Манго»

«Как правильно делать выпады вперед и назад?», — этим вопросом задаются многие новички в фитнесе. Каждый из нас хотя бы раз, но пробовал делать это упражнение без отягощения. Возможно, еще на уроках физкультуры в школе или на зарядке в лагере.

Под звонкий голос учителя мы выполняли по 10–15 повторов несколько сетов подряд и нисколько не уставали. Однако на следующий же день после такого тренинга мышцы ног и ягодиц заявляли о себе так, что подниматься по лестнице и просто передвигаться было настоящим испытанием. Этот наглядный пример доказывает, что даже выпады с весом собственного тела хорошо нагружают и эффективно прокачивают мышцы нижних конечностей.

Какие мышцы работают

При правильном выполнении выпадов вперед нагрузка ложится на (в порядке убывания):

Также нагружаются разгибатели спины, малые и средние ягодичные, но эти мышцы работают в меньшей степени и выступают в роли стабилизаторов.

Ширина постановки ног позволяет смещать акценты на работающие мышцы.

  1. При более широком шаге нагрузка смещается на ягодичные и бицепс бедра.

  1. При узкой постановке – на квадрицепсы.

Какие мышцы работают в выпадах вперед?

Выпады вперед – базовое, многосуставное упражнение, в котором задействованы основные мышцы ног и множество мелких мышц. Стоит отметить, что для ягодиц выпады вперед не очень хорошо подходят. Хоть они и помогают растянуть ягодичные, но не оказывают сильного воздействия.


Но, все же, упражнение позволяет комплексно проработать низ. Благодаря чему, пользуется популярностью среди представительниц прекрасного пола.

Освоение выпадов должно осуществляться с приседаний без отягощения.

Рассмотрим более детально, какие мышцы задействованы:

  • Целевая мышца – квадрицепс (четырехглавая мышца бедра), бицепс бедра (двуглавая мышца задней поверхности берда) и большие ягодичные.
  • Стабилизаторы – мышцы кора, прямые и косые брюшные, разгибатели поясницы.
  • Динамические стабилизаторы – икры, голени.

При использовании различных отягощений, в работу включаются различные стабилизаторы. Например, используя гантели, практически отсутствует нагрузка на поясницу.


А вот со штангой возрастает осевая нагрузка на позвоночник. Поэтому, с аккуратностью подходите к использованию каких-либо отягощений. Особенно, самодельных в домашних условиях.

• эффективно для развития квадрицепсов и ягодичных мышц
• позволяет не только наращивать мышечную массу, но и растягивать мышцы.
• не требует большого количества спортивного инвентаря.
• выпады с отягощением намного безопаснее для позвоночника, чем приседания.

проработка каждой ноги попеременно, что требует больше времени

Выпады — базовое упражнение для ног, задействующее ягодицы, мышцы бёдер (главным образом квадрицепсы). Упражнение позволяет хорошо прокачать ягодицы, однако как ростостимулирующее упражнение для других мышц рассматриваться не может.

Техника упражнения [ править | править код ]

Упражнение может выполняться со штангой (располагается на плечах за головой) или с гантелями (руки с гантелями опущены вниз).

  • Поставьте ступни параллельно друг другу чуть шире бёдер и полностью выпрямитесь.
  • Положение корпуса вертикальное во всех точках. Взгляд направлен вперёд, грудь «колесом», живот подтянут, спина слегка прогнута в пояснице, колени чуть согнуты. Смещение корпуса вперёд не критично, но оно переносит нагрузку с ягодичных мышц на квадрицепсы и добавляет нагрузку на поясничные мышцы.
  • Сделайте широкий шаг вперёд и, удерживая туловище в выпрямленном положении, перенесите центр тяжести на выставленную вперёд ногу и присядьте на ней.
  • В нижней точке упражнения передняя нога согнута в колене под прямым углом (мышцы задней части бедра и ягодицы натянуты, как струны), колено задней ноги «висит» в нескольких сантиметрах над полом (но не касается его!).
  • Задержите дыхание и, опираясь на выставленную вперёд ступню, поднимитесь из приседа и отшагните передней ногой в исходное положение (ноги вместе на ширине бёдер).
  • Следующее повторение-выпад выполняется другой ногой.

Техника шага. Одна нога выходит вперёд, сначала опираясь на пятку, а потом на всю стопу. Выдвинутая вперёд нога в нижней точке упражнения должна быть согнута в коленном суставе под углом в 90 градусов, а колено должно находиться не дальше, чем над пальцами ног (так как более короткий шаг, «выдвигающий» колено вперёд относительно пальцев ноги, оказывает на него дополнительную нагрузку). Движение продолжается до тех пор, пока колено задней ноги не окажется примерно в сантиметре от пола. Более точную технику смотрите на рисунке и видео.

Читать еще:  Голодные разгрузочные дни для похудения

Рекомендации [ править | править код ]

Сначала изучите технику выпадов, выполняя их без веса. Шаг вперёд должен быть широким, иначе в нижней точке траектории проекция колена впереди стоящей ноги переместится за поверхность её стопы, что недопустимо, так как при этом вес нагрузки переносится на коленный сустав. Опускайтесь и поднимайтесь из приседа так, словно вы приседаете на одной ноге (работает только бицепс бедра и ягодицы выставленной вперёд ноги). Отставленная назад нога — лишь опора для поддержания равновесия.

Варианты упражнения

Мы уже разобрались, как делать выпады вперед в классическом варианте. Однако у этого упражнения есть и другие варианты, которыми можно разнообразить свою тренировку для повышения ее эффективности. Обратите внимания на такие вариации:

  • Обратные выпады. Техника похожа на классический вариант, а отличается она лишь тем, что шаг необходимо делать назад, а не вперед. Можно использовать дополнительное отягощение.
  • Боковые выпады. Этот вариант позволяет проработать и внутреннюю поверхность бедра. Нужно шагнуть вправо и опуститесь в присед так, чтоб правая нога выпрямилась и была почти параллельна полу, а ступня не отрывалась от пола. Держите корпус прямо, не стоит наклоняться вперед.
  • Перекрестные выпады. Техника схожа на обратные выпады, разница только в том, что нога отводится не по траектории назад, а как бы крест-накрест, по диагонали.
  • Болгарские выпады. Для этого упражнения нужна опора, в качестве которой может служить степ-платформа, гимнастическая скамейка или фитбол, но учтите, что в последнем варианте держать равновесие будет достаточно сложно. Для усложнения техники можно взять в руку гантель и вытянуть ее перед собой.
  • Выпады с подъемом колена. Это упражнение помогает качественно проработать ягодицы, хотя техника его сложнее, нежели при классических выпадах. Выполняя выпад, при подъеме корпуса вверх совершите высокий мах колена. Затем опять опуститесь в присед.
  • Выпады в прыжке. Это упражнение сочетает силовую и кардионагузку. Сделайте выпад вперед. Возвращаясь в исходное положение, подпрыгните вверх, поменяв рабочую ногу. После мягко опуститесь в присед.

Выше описано, как делать выпады в базовых техниках, но существуют и усложненные варианты, в числе которых следующие:

  • Глубокие обратные выпады. Вам нужно делать шаг назад как можно дальше. Чем дальше у вас это получится, тем эффективнее проработаются ваши мышцы.
  • Диагональные выпады с подъемом гантели. Это упражнение, при котором нужно поднимать гантель вверх, также позволяет проработать плечевой пояс и руки.
  • «Пугало». В этом упражнении тоже задействованы руки и плечи. Руки поочередно поднимаются вверх и вниз.
  • Обратные выпады с ударом ноги. Предполагают выполнение махов вперед опорной ногой.
  • Глубокие обратные выпады с отжиманиями. Это техника глубокой растяжки сгибателей бедра. Выпад назад делается с упором на руки, затем нужно отжаться. Благодаря такой комбинации целевая мышечная группа получает хорошую растяжку.
  • Выпады с наклоном тела в сторону. Позволяют развить баланс и координацию, также задействуют мышцы пресса и спины.
  • Выпады с разворотом корпуса. Задействуют не только нижнюю часть, но и мышцы торса, а также руки и плечевой пояс.

Выпады отличаются и в зависимости от того, какое отягощение вы используете. Усложнять упражнение гантелями стоит в том случае, если вы освоили классические выпады. Гантели в качестве утяжелителя хорошо подходят женщинам. Существует два варианта выпадов с гантелями:

  • Классический. Руки, в которых находятся гантели, вытяните вдоль туловища, что даст возможность лучше держать равновесие.
  • Также можно держать гантели в согнутых руках на плечах. Эта работа похожа на работу со штангой, и держать равновесие будет непросто.

Выполняя упражнение, носок ноги немного разверните внутрь. Гантель рекомендуется держать кистью руки полностью.

Упражнения со штангой на плечах рекомендуются мужчинам. При подобном расположении веса вы можете проработать мышцы стабилизаторы корпуса. Техника выполнения почти такая же, как с гантелями, но нужно быть внимательнее. Следите за дыханием, выполняйте упражнение без рывков. Смотреть рекомендуется вперед, а не вниз.

Также выпады могут выполняться в тренажере Смита. Это поможет хорошо проработать четырехглавую мышцу бедра. Упражнение помогает как улучшить силовые показатели, так и прокачать мышцу. Рекомендуется выполнять упражнение медленно и делать много повторений. Тренажер позволяет снизить нагрузку на позвоночник. Выполняя выпады в машине Смита, учтите следующие нюансы:

  • При выполнении упражнения возможно смещение, поэтому важно удобно расположить скамейку. Можно обойтись без возвышения, но оно помогает повысить нагрузку на опорную ногу.
  • Применяя узкий захват, возьмите гриф и поставьте его на верхнюю часть трапеции.
  • Прогните спину в области поясницы. Ягодицы расположите так, чтоб колено образовывало прямой угол.
  • При сгибании ноги обращайте внимание, чтоб колено не выступало за носок.
Читать еще:  Всю жизнь хочу похудеть

Чем выпады на месте отличаются от выпадов в движении?

Следует заметить, что обе разновидности выпадов прорабатывают одинаковые мышечные группы, но нагружают мышцы немного по-разному, поэтому целесообразно включить обе разновидности в Вашу тренировочную программу для получения максимального эффекта.

Выпады — прорабатывают две основные мышечные группы, укрепляет квадрицепсы, а также ягодичные и икроножные мышцы.

1) разгибатели бедра, включая ягодичные мышцы и подколенные сухожилия,

2) разгибатели колена, которые состоят из четырех мышц, известных под общим названием четырехглавой мышцы.

Как известно, некоторые культуристы, иногда пренебрегают менее заметными группами мышц, поскольку они сосредоточены на тренировке более крупных и заметных из них. А про эти мышцы забывают. Несмотря на то, что они относительно невелики и едва заметны, они солидно добавляют к стабильности бедра и общей массе бедра, и имеют решающее значение для спортивных результатов. Выпады внесут существенный вклад в их развитие.

Техника выполнения выпадов с гантелями

Надеюсь, после описания последствий выполнения выпадов в движении, желание его выполнять поубавилось. Поэтому будем рассматривать технику выполнения выпадов с гантелями на месте.

  • Шаг 1. Берём гантели в руки. При необходимости можно использовать кистевые лямки.
  • Шаг 2. Плечи разворачиваем, живот напрягаем.
  • Шаг 3. Делаем шаг ногой вперёд. Чем шире шаг, тем больше растягивается передняя поверхность бедра, но тем сложнее сохранять равновесие.
  • Шаг 4. Переносим вес тела и садимся на переднюю ногу. Нога должна быть параллельна полу, колено при этом должно находиться в проекции стопы, то есть не выходить за носок.
  • Шаг 5. Опорная нога сгибается в колене до прямого угла и опускается вниз. При этом колено не должно касаться пола.
  • Шаг 6. За счёт усилий квадрицепса разгибаем переднюю ногу заданное количество раз и поднимаемся. Корпус держим ровно.
  • Шаг 7. Задняя нога разгибается и вместе с передней и занимает исходное положение.

Выпады с гантелями стоя на месте

Примечание 1: вертикальное положение корпуса – обязательное условие. Непроизвольный наклон вперёд снимает нагрузку с ног и ягодиц, перекладывая на поясницу и разгибатели спины.

Примечание 2: правильный выход из нижней точки траектории – главный нюанс этого упражнения. Движение должно выполняться исключительно мышцами рабочей ноги. Приготовьтесь к тому, что появится желание подать корпус вперед, чтобы упростить задачу. Нельзя поддаваться этому порыву и ни в коем случае нельзя отталкиваться от земли!

Примечание 3: чтобы правильно переместить тело вперёд, нужно сначала перенести его вес назад на опорную ногу и подать в этом направлении. Вы должны ощутить смещение нагрузки в область пятки. Из такого положения и нужно делать шаг передней ногой.

Упражнение имеет много вариаций исполнения. Каждое служит для проработки определённого участка ног и ягодиц. Прежде чем выполнять ту или иную его разновидность, стоит узнать, где и что работает.

Выпады вперёд

Самая простая (если можно так сказать с учетом техники выполнения выпадов) версия. Можно выполнять со штангой, с гантелями, в тренажёре Смита, каждой ногой по отдельности или поочередно.

Выпады вперёд со штангой

В любом случае, вес отягощения при выполнении выпадов вперёд будет больше, чем в других вариантах упражнения, а львиная доля нагрузки придётся на переднюю часть бедра.

1. Выпады на каждую ногу

Движение выполняется сначала одной ногой (10-12 раз) затем второй. Корпус довольно стабилен. Активно нагружается квадрицепс и надколенная часть ноги. Как правило, упражнение так делают мужчины.

2. Выпады попеременные

Движение выполняется вразножку, делается шаг одной ногой затем другой. Корпус менее стабилен. В работу включаются пресс и спина, нагрузка на боковые отделы ягодичных мышц возрастает, а на квадрицепсы снижается. Любимая версия выпадов для девушек.

3. Выпады на опору

Движение выполняется как обычно, но передняя нога становится не на пол, а на небольшое возвышение. Это позволяет усилить растяжение квадрицепса еще больше. Сильно возрастает нагрузка на тазобедренные мышцы.

4. Выпады в Смите

Корпус максимально стабилен, мышцы-супинаторы отдыхают. Можно использовать больший вес отягощения, нагрузка на целевые группы радикально возрастает. Упражнение отлично подходит и для мужчин, и для женщин.

Читать еще:  Гречка сырая залитая кефиром для похудения

Примечание: для повышения нагрузки на ягодицы, необходимо статически напрягать их в верхней конечной точке траектории либо удерживать напряженными в течение всего сета. Выпады с гантелями для девушек – отличное упражнение, но лишь при условии концентрации на его выполнении.

Выпады назад

Их еще называют обратными выпадами. Начальная позиция аналогична классическому упражнению. Только шаг выполняется не вперёд, а назад. Нагрузка с передней поверхности бедра смещается на заднюю. Активность работы ягодичных мышц существенно возрастает.

Выпады назад с гантелями

Примечание: ширина шага при выполнении выпадов назад – очень важный параметр. Шаг длиннее — выше нагрузка на ягодицы, но при этом хуже коленному суставу. Короткий шажок – больше нагрузка на бицепс бедра (особенно его верхнюю, близлежащую к попе часть) и лучше для колена.

Достигнув нижней точки траектории, необходимо сделать паузу длительностью 1-2 секунды. Важно помнить, что вторая нога опирается на носок, а ее колено должно чуть не доставать до пола. Подъём в начальную позицию выполняется за счёт разгибания бицепса бедра.

Выпады в сторону

Это движение одновременно прокачивает внутреннюю поверхность бедра, наружную часть квадрицепса (зона галифе) и боковые отделы ягодичных мышц. Начальная позиция аналогична технике выполнения выпадов с гантелями.

Выпады в сторону с гантелями

Из исходной позиции нужно сделать шаг одной ногой в сторону и присесть на неё. Опорная нога при этом должна оказаться практически параллельной земле, а правая – распрямлена.

Чем шире будет шаг, тем более высокой будет паразитическая нагрузка на сустав, а целевые мышцы окажутся недогруженными, поэтому слишком широко шагать не стоит.

В нижней точке траектории следует задержаться на пару секунд, полностью перенеся на ногу вес тела. Можно выполнять движение сначала на одну конечность, а затем другую, либо менять их поочередно.

Косые выпады

Их еще называют выпады накрест. Движение соединяет в себе элементы обратных и классических выпадов. Для начинающих спортсменов оно не подходит, так как требует наличия некоторого уровня готовности.

Чтобы не травмироваться, следует использовать меньший вес в сравнении с обычным, ибо колени, поясница и область таза испытывают сильную нагрузку.

Косые выпады с гирей

В работу включается большой массив мышц, поэтому сказать, что выпады накрест помогают прокачать какой-то конкретный отдел, было бы неправильно.

Обычно, упражнение используют в период подготовки к соревнованиям для улучшения формы ягодиц и усиления их сепарации (отделения от других мышечных групп).

Болгарские выпады

Их также называют болгарскими приседаниями или выпадами с опорой. Упражнение было придумана болгарскими штангистами для повышения силовых показателей. Оно укрепляет подколенные сухожилия и повышает силу ягодичных мышц.

Болгарские выпады с гантелями

По сути – это обычные выпады со штангой на плечах или с гантелями, но выполняемые с лежащей на опоре задней ногой. Если в классической версии задняя нога была стабилизатором, в этом варианте она полностью выключается из работы.

То есть, работают те же мышцы, что и при обычных выпадах, но более активно и напряженно. Если нужно накачать ноги – необходимо приседать со штангой, а если необходимо накачать ягодицы и бицепсы бедер, стоит обратить внимание на это упражнение.

Болгарские приседания

Техника выполнения болгарских выпадов такая же, как и у классической версии. Но поскольку в этом плане движение сложнее, вес снаряда должен быть меньше. А по началу, обходиться можно и весом своего тела.

Надеюсь, мой рассказ об особенностях и нюансах выполнения упражнения выпады оказался полезным и интересным. А информация, в нем изложенная, позволит улучшить качество тренировки ног, сохранив при этом свои суставы в целости и сохранности. Да пребудут с вами сила, масса и здоровье!

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты
Adblock
detector