Dolmeno.ru

Салон красоты
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Как похудеть новичок тренажерный зал

Упражнения для похудения в тренажерном зале для женщин и мужчин — 8 лучших упражнений

В настоящее время существует огромное количество способов избавиться от лишнего веса. Это и диеты, и специальные средства, и различного рода медицинские и косметологические процедуры. Но лучшим методом уменьшить массу тела, безусловно, являются упражнения для похудения в тренажерном зале. Максимального эффекта возможно достичь при условии сочетания правильно подобранной программы нагрузок с правильным рационом.

Залогом уменьшения массы тела является расход большего количества энергии по сравнению с потребляемым. Когда это требование выполняется, человек худеет.

Содержание статьи:

Чтобы похудеть и сжечь жир в тренажерном зале лучший вариант для начинающих сводится к тому, чтобы тренировать все мышцы тела за одно занятие по программе. Силовые тренировки в зале выполняются в количестве трех раз в неделю, в сочетании с еще двумя днями кардиотренировок и растяжки.

Такое сочетание даст вам хороший баланс между силой и сердечно-сосудистой системой, позволяя вам генерировать достаточно высокую потерю калорий, чтобы вызвать сжигание жира. Вот программа тренировки для всего тела:

А – первый комплекс упражнений для похудения для начинающих

УпражненияСетыПовторы/Время
Жим штанги лежа – средний хват310
Приседания со штангой310
Тяга штанги к поясу в наклоне38-10
Выпады с гантелями310
Жим гантелей сидя310
Сгибание рук со штангой на бицепс212-15
Французский жим сидя с гантелью на трицепс212-15
Подъем коленей в висе на пресс310-15

Жим штанги лежа – средний хват

3 сета по 10 повторений.

Отдыхаем по 2 минуты между сетами.

Жим штанги лежа – средний хват

Приседания со штангой

3 сета по 10 повторений.

Перерыв по 2 минуты.

Приседания со штангой

Тяга штанги к поясу в наклоне

3 сета по 8-10 повторений.

Отдыхаем по 2 минуты.

Тяга штанги к поясу в наклоне

Выпады с гантелями

3 сета по 10 повторений.

Отдыхаем по 2 минуты.

Жим гантелей сидя

3 сета по 10 повторений на каждую ногу.

Ждем между ними по 2 минуты.

Жим гантелей сидя

Сгибание рук со штангой на бицепс

2 сета по 12-15 повторений.

Ждем по 1 минуте.

Сгибание рук со штангой на бицепс

Французский жим сидя с гантелью на трицепс

2 сета по 12-15 повторений.

Отдыхаем по 1 минуте.

Французский жим сидя с гантелью на трицепс

Подъем коленей в висе на пресс

3 сета по 10-15 повторений.

Перерыв по 1 минуте.

Подъем коленей в висе

Б – вторая программа тренировки для похудения для начинающих

УпражненияСетыПовторы/Время
Наклонный жим штанги – хват средний310
Наклонный жим ногами310-12
Тяга вертикального блока к груди – хват широкий310-12
Разгибание ног сидя210-12
Сгибание ног сидя210-12
Разведения гантелей в стороны210-15
Подъемы на носки стоя215
Скручивания на фитболе315

Наклонный жим штанги – хват средний

3 подхода по 10 повторов.

Отдых по 2 минуты между подходами.

Наклонный жим ногами

3 подхода по 10-12 повторов.

Отдыхаем по 2 минуты.

Тяга вертикального блока к груди – хват широкий

3 подхода по 10-12 повторов.

Отдыхаем по 2 минуты.

Тяга вертикального блока к груди – хват широкий

Разгибание ног сидя

2 подхода по 10-12 повторов.

Отдыхаем по 1 минуте.

Разгибание ног сидя

Сгибание ног сидя

2 подхода по 10-12 повторов.

Перерыв по 1 минуте.

Сгибание ног сидя

Разведения гантелей в стороны

2 подхода по 10-15 повторов.

Перерыв по 1 минуте.

Разведения гантелей в стороны

Подъемы на носки стоя

2 подхода по 15 повторов.

Перерыв по 1 минуте.

Подъемы на носки стоя

Скручивания на фитболе

3 подхода по 15 повторов.

Отдыхаем по 1 минуте.

Тренируйтесь по программе так: АБА в первую неделю, БАБ на следующей неделе. Делайте один выходной день между тренировками и в общей сложности три тренировки в неделю.

Разминка

Разминка должна состоять из упражнений, интенсивность которых обычно увеличивается по мере завершения вступительной части комплекса. На этом этапе целью спортсмена является максимальная подготовка мышц к дальнейшему тренингу, ускорение обменных процессов, а также установка ритма дыхания для последующей нагрузки.

Наиболее эффективными упражнениями для разминки являются:

2. Медленно наклонить голову к правому плечу и, максимально прочувствовав растяжении мышц шеи, плавно вернуться в исходное положение (ИП).

3. Повторить п.2, выполнив наклон в противоположную сторону.

4. Повторить п.2, выполнив наклон головы вперед.

5. Повторить п.2, выполнив наклон головы назад.

6. Повернуть голову направо, как бы пытаясь подбородком коснуться плечевого сустава. Зафиксировать положение на 3 сек., после чего вернуться в ИП.

2. Наклонить верхнюю часть туловища направо, при этом контролируя, чтобы таз оставался неподвижным.

2. Зафиксировать положение на указанное количество времени, максимально растягивая мышцы грудной клетки.

Несколько советов по занятиям в зале

Правильно подойти к занятиям в тренажерном зале удается далеко не каждому. У многих есть цель получить красивое тело, при этом укрепить свое здоровье. Но не редко выходит так, что человек форсирует события и по своей глупости получает травмы, вследствие чего только вредит своему организму.

Не гонитесь за весами (в начале)

Повышать вес на снаряде всегда приятно. Это помогает человеку самоутвердиться в глазах своей компании, друзей, занимающихся в зале, которые увидят ваш прогресс. Тем не менее, в начале тренировок гонка за весами не уместна – атлет для начала должен наработать технику во всех базовых движениях, укрепить свое тело: кости, связки, суставы.

Вес нужно повышать плавно, не спеша, когда приходит ощущение того, что актуальный рабочий вес становится слишком легким. Так, порядка 12 повторений с фиксированным снарядом – это повод немного «добавить».

Базовые упражнения – лучшее для новичков

Для начинающего культуриста приоритетной должна быть «пуэрлифтерская тройка» с одной поправкой — соблюдать правильную технику. Дело в том, что базовые движения завлекают в работу максимальное количество мышечных групп – это стимул для выброса гормонов организмом.

Правда, не стоит пренебрегать изоляционными упражнениями – главное, это ставить в приоритет базовые. К примеру, после классического жима от груди на горизонтальной скамье, целесообразно будет выполнить французский жим.

Не тренируйте каждую группу в отдельный день

Ведь этот тренировочный метод по большей части подходит для опытных атлетов. Лучше всего отдать предпочтение классическим тренировочным схемам из трех дней в неделю. Рекомендуем совмещать следующие мышечные группы:

  • Ноги можно тренировать вместе с дельтовидными мышцами.
  • Бицепс вместе со спиной.
  • Грудные мышцы в комбинации с трицепсами.

Это классический вариант. Вы можете придумывать свои. Важно помнить:

Крупные группы мышц достаточно трудно тренировать в один день – их рекомендуется распределять по одной на тренировку. К крупным группам мышц относятся: ноги, спина, грудь.

Записывайте результаты, ставьте цели и достигайте их

Практика показывает, что человек, который записывает результат своих тренировок на бумаге, гораздо продуктивнее подходит к следующим занятиям. Все дело в психологическом факторе – мотивация работать для повышения своих показателей намного выше, когда все запечатлено.

Записывая количество повторений и вес в том или ином движении, человек всегда сможет проанализировать свои результаты. Определить, что он делает правильно, а какие аспекты тренировочного процесса стоит подкорректировать.

Хорошим решением будет завести дневник, в котором атлет после тренировки будет записывать максимальный рабочий вес, взятый в хорошей технике во время тренировки в том или ином движении.

Тренируйтесь в одно время

Утром, днем или вечером – тренировки в большинстве своем должны проходить приблизительно в одно время. Тогда можно будет рассчитывать на максимальную отдачу от своего организма во время занятий. Он будет знать – пришло время работать.

Тренировки в зале в определенный промежуток времени должны стать правилом. После занятия желательно хорошо отдохнуть – выбирайте временной промежуток с этим расчетом.

Силовые упражнения

Каждая силовая тренировка в спортзале должна начинаться с разогревающей разминки. Подготовить сердце к тяжелым нагрузкам, насытить организм кислородом, разработать суставы и связки поможет комплекс простых движений:

  • махи и вращения конечностями;
  • повороты и наклоны корпуса;
  • подъемы коленей;
  • подведение голеней к ягодицам;
  • прыжки на скакалке или на месте.

Заниматься в тренажерном зале необходимо в свободной спортивной форме, закрывающей локти, колени и поясницу — это позволит избежать травм и повысит результативность тренировок.

Чтобы похудеть за короткое время, эффективнее всего выполнять базовые, многосуставные упражнения: становую тягу, приседания со штангой, жим штанги лежа, тягу блока книзу, скручивания на блоке, жим штанги из положения сидя. Данный комплекс позволит проработать каждую крупную мышечную группу и создать необходимый уровень функционального стресса.

Становая тяга

Одно из самых энергозатратных упражнений дает возможность быстро укрепить мышцы и связки ног, подтянуть ягодицы, убрать жировые отложения во всех участках тела. Новичкам выполнять становую тягу рекомендуется с минимальными весами — в первые 4-6 недель следует научиться правильной технике. Мужчинам и женщинам, имеющим опыт тренировок, заниматься следует с массой снаряда, с которой они смогут произвести около 10 повторений.

Правильно осуществлять упражнение так:

  1. Снарядить штангу необходимым количеством блинов и расположиться стоя напротив нее.
  2. Сгибая ноги в коленях, опустить корпус вниз и ухватиться за гриф немного шире уровня плеч (данная позиция будет исходной).
  3. На выдохе произвести тягу штанги вверх с полным распрямлением туловища.
  4. На вдохе вернуться в исходное положение.
  5. Выполнить 8-10 повторений.

Объем работы — 5 подходов. Время отдыха между ними — 2 минуты.

Приседания со штангой

Эффективное упражнение, подходящее как для начинающих, так и для продвинутых спортсменов. Позволяет укрепить мышцы всего тела, прокачать бедра и ягодицы, повысить скорость сжигания жира в организме.

От приседаний со штангой следует отказаться девушкам в первый месяц после рождения ребенка.

  1. Повесить на гриф необходимое количество железных блинов.
  2. Поставить ноги на расстоянии 40 см друг от друга и развести носки в сторону.
  3. Ухватиться руками за гриф широким хватом и забросить (снять со стоек) штангу себе на плечи.
  4. Во время вдоха плавно опуститься в позицию сидя.
  5. На выдохе подняться в вертикальное положение.
  6. Произвести 10-12 повторений.
  7. Сделать двухминутную паузу для восстановления сил и дыхания.
  8. Выполнить упражнение еще 4 раза.

Скручивания на блочном тренажере

Основная задача, решаемая данным упражнением, — проработка мышц брюшного пресса. Одновременно с этим скручивания вызывают существенные энергозатраты и повышают скорость липидного метаболизма.

  1. Выставить на блоке железных дисков требуемый уровень сопротивления троса.
  2. Занять позицию стоя на коленях в метре от тренажера (напротив его фронтальной стороны) и ухватиться кистями за канатные рычаги.
  3. На выдохе, производя тягу троса вниз, опустить грудь к коленям (см. фото).
  4. На вдохе выпрямиться в исходное положение.

Количество повторений — 10-12, серий — 4-6. Интервал между подходами — 2 минуты.

Тяга блока книзу

Упражнением осуществляется прокачка широчайших и ромбовидных мышц спины. Дополнительную нагрузку получают трапеция и бицепс плеча.

Выполняется тяга по следующему алгоритму:

  1. Выставить требуемое сопротивление троса.
  2. Занять позицию сидя на скамье блочного тренажера и ухватиться кистями за рычаги.
  3. Поставить ступни на железные упоры.
  4. Выровнять спину и втянуть живот.
  5. На выдохе осуществить тягу троса на себя, в область солнечного сплетения.
  6. На вдохе расслабить руки и медленно вернуть рычаги обратно.
  7. Произвести 12-14 повторений, после чего сделать двухминутную паузу для восстановления сил и дыхания.

Объем нагрузки в упражнении — 4-6 подходов.

Жим штанги лежа

Эффективное базовое упражнение для проработки грудных мышц, дельт и трицепса плеча. Можно выполнять как на горизонтальной скамье (прокачиваются нижний и средний участки груди), так и под углом 30-45 градусов (акцент нагрузки смещается на верхнюю область груди).

Правильно жать штангу так:

  1. Повесить на гриф нужное количество блинов.
  2. Занять позицию сидя на скамье спиной вниз.
  3. Упереться ступнями в поверхность, согнув ноги в коленях под прямым углом.
  4. Зафиксировать гриф в кистях (расстояние между ними должно быть около 50 см).
  5. Снять снаряд со стоек.
  6. Во время вдоха расслабить руки и плавно опустить штангу в область солнечного сплетения.
  7. На выдохе выжать отягощение вверх.
  8. Сделать 8-10 повторений, после чего отдохнуть 2 минуты и осуществить еще 4 серии.

Жим штанги из положения сидя

Упражнением производится проработка всего плечевого пояса: трапеции, дельт, трицепса.

  1. Навесить на штангу требуемое отягощение.
  2. Сесть на скамью.
  3. Обхватить гриф ладонями шире плеч.
  4. Снять штангу со стоек.
  5. На вдохе медленно опустить штангу за голову.
  6. На выдохе выжать отягощение вверх.

Количество повторений — 8-12, подходов — 4-6. Пауза для отдыха между сериями — 120 секунд.

Принципы отработки начальной программы на похудение

Силовые упражнения – это определяющий фактор для похудения, но сразу брать большие веса не стоит. Добавляя веса, начинающий спортсмен будет тратить силы, не выполняя всю программу. Лучше добавлять несколько подходов или увеличивать объем упражнений.

При выполнении любого силового упражнения следует внимательно следить за техникой. Желательно наблюдать за собой в зеркало, отслеживая положение рук, ног и тела в пространстве. Правильная техника – это залог эффективности тренировки.

Не следует торопиться, ведь если новичок никогда в жизни не занимался спортом, то возможно даже самая лёгкая программа первые дни станет даваться ему с трудом. В таком случае лучше качественно и правильно выполнить часть упражнений, чем через силу и принуждение делать всю программу.

Заключение

Таким образом, похудеть, занимаясь в спортивном зале, можно, но не стоит рассчитывать на мгновенный результат. Для увеличения показателей важно также правильно питаться и полноценно отдыхать.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

голоса
Рейтинг статьи
Читать еще:  Как похудеть с помощью пищевой пленки дома
Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты
Adblock
detector