Dolmeno.ru

Салон красоты
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Как похудеть с помощью шведской стенки

Упражнения на шведской стенке эффективны по многим параметрам – нагрузка и комплексный подход, развитие ловкости и улучшения растяжки. Поэтому многие используют шведскую стенку не только как снаряд для разминки или работы с позвоночником, но и для регулярной нагрузки при похудении. В связи с этим была разработана целая система занятий по эффективности при похудении, втрое превышающая беговые тренировки. Шведская стенка сейчас доступна в любом серьезном магазине спорттоваров и может быть использована для похудения, поддержания формы мышц и суставов самостоятельно, без походов в спортзал.

Подготовительный блок упражнений

Перед тем как приступать к основным нагрузкам, нужно подготовить мышцы. Разминка и растяжка помогает организму лучше переносить нагрузку засчет притока крови с кислородом к мышечным тканям. Изначально шведская стенка была разработана для исправления осанки. Следующие упражнения помогут нагрузить прямые мышцы спины и при регулярном выполнении помогут избавиться от проблем с позвоночником:

  • встать спиной к стенке на расстоянии двух шагов. Прогнувшись, взяться за перекладину и начать постепенно опускаться ниже по лестнице. Затем подняться в обратное положение.
  • вытянувшись, лечь на пол, головой в направление стенки. Перебирая руками по ступенькам подниматься, не отрывая таз и ног от пола.

Оба упражнения выполняются максимально глубоко, это разгружает позвоночник и увеличивает его подвижность. Во время выполнения обоих упражнений смотреть нужно на кисти рук, это позволяет более полно размять шейные позвонки.

Общая разминка

Несколько следующих упражнений позволят подготовить мышцы к нагрузкам:

  • встать лицом к стенке, положить ступню на перекладину на уровне пояса. Совершить несколько наклонов к ноге, затем поменять ногу и повторить.
  • в этой же стойке несколько раз согнуть вытянутую ногу в колене. Опорная нога при этом не должна отрываться от пола. При выполнении упражнения должно возникать тянущее ощущение в мышцах бедра.
  • встать спиной к стенке, поставить ногу на перекладину напротив колена и совершить несколько приседаний. Мышцы бедра в согнутой ноге должны быть немного напряжены. Не нужно садиться глубоко, важно только напрячь мышцы, чтобы они прогрелись и наполнились кровью. Упражнение выполняется для обеих ног.
  • взявшись за перекладину на уровне глаз или чуть выше, совершить несколько вертикальных подтягиваний. Важно при этом не отталкиваться от пола, чтобы вся нагрузка приходилась на мышцы рук.

Основной блок упражнений

Основная нагрузка при работе со шведской стенкой идет пресс и ягодичные мышцы и только во вторую очередь на все остальные группы мышц:

  • классическое упражнение на пресс. Основное положение — лежа на полу, вытянувшись, руки за головой, носки ног располагаются под нижней перекладиной. Наклоны вперед, поднося голову максимально близко к коленям.
  • подъем ног. Основное положение – вис на перекладине спиной к стенке. Прямые ноги поднимаются максимально вверх, при этом важно обращать на то, чтобы работали мышцы пресса, а не бедер. Упражнение можно дополнить, поднимая ноги не вертикально вверх, а стараясь поднести носки ног к правому или левому плечу. В этом случае работают не только прямые, но и косые мышцы живота.
  • низкие приседания. Как при разминке, становимся на перекладину на высоте колена, руками беремся за перекладину на уровне глаз. После этого приседаем как можно ниже, нагружая мышцы ног и спины.
  • подтягивания пяток. Положения вис, лицом к стенке. За счет работы беде пятки подносятся к ягодицам, при этом отрывать туловище от стенки нежелательно.
  • подтягивание колен. Положение вис, спиной к стенке. Обе ноги подтягиваются коленями к груди, при этом спина должна быть прижата к перекладинам. Это даст нагрузку на мышцы ног и нижний пресс.

Все упражнения выполняются минимум в три подхода по 10–15 раз с остановкой движения в конечной точке на три–четыре секунды. При этом движения должны быть быстрыми, энергичными. Только в этом случае будет действительная нагрузка, сжигающая энергия и лишний вес. Если нагрузка недостаточна, то можно увеличить количество повторений или использовать утяжелители.

После основной нагрузки желательно провести упражнения на растяжку из первого блока. Это позволяет плавно уменьшить нагрузку и подготовить организм к отдыху. Кроме того, нагруженные мышцы более эластичны, поэтому важно закреплять прогресс растяжки.

Для большей эффективности нужно чередовать тренировки с днями отдыха. Если этого не делать, то вместо сброса лишнего веса, организм будет увеличивать выносливость. Поэтому количество повторений возрастет, а видимого эффекта не будет. Если же чередовать нагрузку с днями отдыха, то организм будет сжигать жир, компенсируя перерасход энергии.

Упражнения для утренней зарядки

  • Мини-подтягивания: упираемся ногами в основание стенки, ставим руки на перекладину на уровень плеч и выпрямляем их полностью. Затем подтягиваемся к ней вплотную, хват при этом можно менять, например, ставить руки уже или шире, хвататься за перекладины не сверху, а снизу — это поможет задействовать все мелкие мышцы рук. Выполняем мини-подтягивания 10-15 раз.
Читать еще:  Как похудеть всего за неделю инна воловичева

До и после утренней зарядки предложите ребенку хотя бы 20-30 секунд повисеть на перекладине или турнике (если есть). Упражнение кажется простым и даже скучноватым, ведь не нужно ничего делать, — но оно одно из самых полезных для выпрямления позвоночника, а также укрепления мышц спины, плеч и рук. Продолжительность виса постепенно увеличивайте. Способность продержаться 5 минут — высший пилотаж!

Общие рекомендации о том, как похудеть на шведской стенке

Существует золотое правило спортсменов, которое относится и к похудению – давать мышцам отдых. Перенапрягая мышцы, нагружая их день за днем все сильнее вы добьетесь обратного эффекта – организм перестанет сжигать подкожный жир, наращивая мышечную массу. Начнет нарабатываться выносливость – вы сможете в дальнейшем тренироваться дольше и больше, вот только эффекта от этого не будет.

Давайте отдых каждой группе мышц по 1-2 дня, тогда подкожный жир будет сжигаться эффективнее, а настроение будет хорошим в течение всех тренировочных дней!

Что запомнить

  • Шведская стенка – спортивный снаряд, который позволяет хорошо проработать все группы мышц.
  • Новичкам спешить не нужно – увеличивайте нагрузку постепенно, первоначально тренируйте все движения на полу.
  • Не забывайте, что для настоящего похудения важно не только регулярно заниматься, но и следить за тем, что вы едите, обратившись к принципам правильного питания.

А вы тренируетесь на таком тренажере? Каковы результаты? Поделитесь в комментариях, друзья. А я прощаюсь с вами, до новых встреч.

Домашняя кардио тренировка

Домашняя кардио тренировка должна занимать одно из первых значений в фитнесе дома. Она состоит из совокупности физических элементов, направленных на укрепление дыхательной и сердечно сосудистой системы. А в борьбе с лишним весом ей и вовсе нет равных.

Что дает домашняя кардио тренировка

Помимо регуляции работы сердца, нормализации дыхания и борьбы с лишними килограммами кардиотренинг:

  • развивает выносливость;
  • тонизирует все мышцы тела;
  • понижает давление;
  • укрепляет иммунитет.

Плюс ко всему прочему домашняя кардио тренировка позволяет совершенствовать свою фигуру абсолютно бесплатно.

Рекомендации по домашней кардио тренировке

Так как кардио является высокоинтенсивным тренингом, рекомендуется удостовериться в том, что сердце выдержит такие нагрузки. Для этого можно пройти медицинское обследование или посоветоваться с врачом.

Чтобы узнать о том, правильно ли организован тренировочный процесс, необходимо следить за частотой сердечных сокращений. Для этого понадобится пульсометр.

Для эффективного тренинга нужно соблюдать режим питания: не заниматься на полный желудок и не употреблять вредных продуктов.

Правила домашних кардио тренировок

Чтобы тренинг был эффективным, необходимы:

Как минимум три раза в семидневку уделяйте кардио комплексу.

Интенсивность

Усилие и частоту выполняемых физических элементов необходимо раз за разом наращивать.

Чередование

Домашнюю кардио тренировку необходимо разбавлять силовыми элементами.

Разминка

Кардио тренинг должен брать старт с небольшой разминки.

Шведская стенка как главный помощник в домашнем кардио тренинге

Домашний спортивный уголок станет отличным помощником для кардионагрузок. Рассматривая линейку шведских стенок Wallbarz, можно остановить свой выбор на спортивном комплексе Wallarz Fitness, название которого говорит само за себя.
Итак, переходим к тренингу, который может включать в себя следующие элементы:

Прыгать можно как на месте, так и в разные стороны. Лестница в этом случае поможет удержать равновесие: просто поместите руки на поперечину.
Более подготовленным можно использовать ступени и по их прямому назначению: будем запрыгивать и спрыгивать с них. Делать это можно как двумя ногами, так и их чередованием.

Еще одна вариация: ползем по лестнице вверх и с оптимальной точки спрыгиваем вниз.

Приседания

Используем лестницу вновь в качестве опоры и начинаем приседать. Ноги при этом могут быть как на ширине плеч, так и разведены широко в стороны. Можно приседать и на одной ноге, а вторую при этом закинуть на перекладину.

Отжимания

Эффективны отжимания не просто от пола, а от ступени шведской стенки. Постепенно укладываем ноги на более высокую перекладину. В дальнейшем отжимания можно сделать «взрывными», добавляя хлопок в нижней точке.

Скручивания

Прямые, обратные, боковые – в кардио тренировке допустимы любые вариации скручиваний. А спортивный уголок дает дополнительный простор для выполнения упражнений. Например, с использованием брусьев.

Планка с «препятствиями»

Сама по себе планка очень эффективное упражнение, но усилить результат может добавление беговых движений. Стоя в планке, поочередно подтягиваем ноги к разноименным рукам, расположившихся на нижней ступени.

Хороший эффект дает чередование элементов, например, сочетание прыжок – присест – отжимание. Каждый элемент рекомендуется повторять по 20-30 раз, а саму тренировку сделать круговой, т.е. повторить весь комплекс несколько раз.

Читать еще:  Как похудеть за счет бани

Кардиотренировка в домашней обстановке с применением шведской стенки сделает без лишних трат фигуру красивой и подтянутой. Она эффективна как для желающих похудеть, так и для подготовки к более серьезным нагрузкам.

Упражнения для похудения

Чтобы этот комплекс принес ощутимые результаты, выполняйте несколько простых правил:

  • Соблюдайте режим питания. Исключите из своего меню мучное, сладкое, острое. Больше овощей и фруктов, и никакого жирного мяса!
  • После приема пищи сделайте паузу минимум в час — не рекомендуется приступать к занятиям сразу после еды.
  • Составьте план тренировок, распределив упражнения для различных групп мышц по разным дням. Мышцам необходим отдых на протяжении 1-2 дней, иначе от постоянных нагрузок они станут прибавлять в объеме, а подкожный жир при этом останется на месте.
  • Прежде чем начать выполнять упражнения на шведской стенке для похудения, обязательно сделайте легкую разминку, чтобы разогреть мышцы.
  • Каждое упражнение следует повторить 8-12 раз, после чего немного отдохнуть и выполнить следующий подход. Количество подходов зависит от вашей физической подготовки, допустимый минимум — 2 подхода.

И последний совет перед началом тренировки: не забывайте во время занятий пить достаточное количество обычной или минеральной воды, чтобы избежать обезвоживания организма. Готовы? Приступим!

Вис на перекладине

Отличное упражнение для разминки, при помощи которого можно растянуть позвоночник, мышцы рук, спины и живота. Обычный вис можно дополнить прогибом корпуса вперед, покачиванием ногами, поворотами таза, «ножницами» (перекрещиванием ног) и пр. Продолжительность — на ваше усмотрение.

Растяжка

Выполняется сразу после разминки или же как заключительное упражнение комплекса. Встаньте боком к шведской стенке на расстоянии 1 м. Ближнюю к тренажеру ногу поднимите в сторону на 90 градусов и зафиксируйте ее на перекладине. Наклонитесь вперед как можно ниже, обхватив руками опорную ногу и вытягивая все тело.

Наклоны

Это упражнение выполняется из того же положения, что и растяжка. Наклоняйте корпус вперед так, чтобы он был параллельно полу. Спина должна быть выпрямленной.

Примите положение из упражнения «растяжка», затем повернитесь к лестнице спиной. Медленно сгибайте и разгибайте опорную ногу в колене. Повторите 2-3 раза, после чего поменяйте ногу.

Подъем ног

В положении виса сделайте медленный выдох, одновременно с ним поднимая вверх выпрямленные ноги. Задержите ноги на 1-2 секунды в высшей точке, затем так же медленно опустите их. Во время выполнения упражнения не допускайте прогибов корпуса и старайтесь максимально нагружать мышцы пресса. Чтобы усложнить упражнение, используйте утяжелители для ног.

Подъем ног в сторону

Повиснув на перекладине, поочередно поднимайте в сторону обе ноги. Следите, чтобы колени были выпрямлены. Подняв ногу, задержите ее на 1-2 секунды, затем опустите.

Низкие приседания

Это упражнение разрабатывает мышцы ног, рук, спины и ягодиц. Стоя лицом к лестнице, поднимитесь на 1-2 перекладины и возьмитесь руками за перекладину, находящуюся на уровне локтей. Выполняйте приседания, стараясь делать их максимально низко.

Парус

Примите положение из упражнения «низкие приседания». Крепко держась за перекладину, выгните спину назад и задержитесь в этом положении на 2-3 секунды. Во время выполнения второго подхода дополните прогиб движениями таза в стороны.

Пресс

Качать пресс на шведской стенке можно двумя способами — лежа на полу или в висе. В первом случае, приняв положение лежа, заведите стопы за перекладину и поднимайте туловище вверх. Во втором поднимайте прямые либо согнутые в коленях ноги к груди, держась руками за перекладину в положении виса.

Регулярные занятия на шведской стенке для похудения начнут приносить свои плоды уже через две недели. Чтобы закрепить результат и улучшить его, продолжайте выполнять наш комплекс упражнений. Желаем вам успехов!

Упражнения на шведской стенке

Шведская стенка присутствует практически на каждой спортивной площадке, что неудивительно — этот простой с виду элемент прекрасно подходит для разминки перед сложными упражнениями. Также, дети обожают забираться на лесенку: с одной стороны это веселые игры, но с другой — это полезные физически нагрузки, которые способствуют укреплению растущего организма.

При этом возникает вопрос: а можно ли выполнять на шведской стенке более сложные и полезные упражнения. И ответом будет: Да!

Подъём ног

Конечно же, это самое первое, что приходит на ум. Наверняка, многие вспомнят, как в школе либо в вузе выполняли норматив по удержанию уголка. Либо не выполняли, так как упражнение требует хорошей физической формы.

Но «уголок» подойдёт лишь для поддержания формы. Для наращивания массы и рельефа необходимы подъёмы ног. Вариантов подъёма очень много, и они ограничены лишь вашими умениями и фантазией. Можно выполнять подъём прямых ног. Если этот вариант покажется тяжелом, то можно согнуть ноги в коленках. Помимо этого можно выполнять подъём ног в разные стороны или по круговой. В общем. вариантов много.

Читать еще:  Как похудела гагарина интервью с малаховым

Планка

Упражнение скорее на рельеф, больше подходящее для закрепления. Хотя планки бывают разные, например, планка Ла Лейна. Опускаем руки на самую нижнюю ступень (если будет сложно, то берём выше). После этого отдаляем ноги от стенки как можно дальше, пока корпус не займёт горизонтальное положение. До земли можно прикасаться лишь носками ног.

Растяжка ног

Разминочное упражнение. Несмотря на популярность у женской половины населения, также будет полезно и мужчинам. Просто стараемся поднять одну ногу на как можно более высокую ступень, опираясь на вторую. При этом их нельзя сгибать.

Приседания (простые и на одной ноге)

Шведская стенка является хорошим помощником при обучении приседаниям. Есть несколько вариантов взаимодействия, из которых особенно хочется выделить три.

  1. Стандартные приседания на земле. Стенка лишь опора для рук. Детям это поможет сохранить равновесие и не падать. Взрослым — научится приседать правильно с ровной спиной.
  2. Приседания от стенки. Нужно поставить ноги на нижнюю ступень, а руки расположить чуть выше. Если будете падать, то возьмитесь повыше. Далее нужно сгибать и выпрямлять колени. Простая и эффективная замена стандартным приседаниям.
  3. Приседания на одной ноге. В данном случае стенка — опять лишь опора.

Болгарские сплит приседы

Тяжелое упражнение, напоминающее приседания на одну ногу. Но благодаря стенке при этом сохраняется равновесие и ровная спина. Практически вся нагрузка идёт на передние мышцы бедра.

Для выполнения этого упражнения нужно встать спиной к шведской стенке на расстоянии одного метра. Затем одну ногу нужно поставить на ступень, которая находится чуть ниже уровня колена. Начинаем плавно сгибать колени, спускаясь к земле (её при этом желательно не касаться). Как только нога, которая находится спереди, будет иметь прямой угол изгиба в колене, можно начинать подъём в начальную позицию.

Французские отжимания

Практически стандартные отжимания, но более легкие в исполнении. Руки нужно расположить как можно ниже, в идеале на самую низкую ступень. Если будет тяжело, то лесенка позволит выбрать подходящую для себя высоту. Чем выше, тем легче. Поэтому это упражнение отлично подходит тем, кто только начинает, либо детям.

Выход на стойку на руках и отжимания

А вот это отжимания для профессионалом. Ни в коем случае не выполняйте это упражнение без разминки и должной подготовки. Видели, как некоторые спортсмены отжимаются стоя только на руках? Именно шведская стенка позволяет добиться этого. Для начала встанем спиной к стенке и опустимся на руки. Затем начинаем ногами забираться по ступенькам. Для начального уровня стоит взять небольшую высоту. Главное, чтобы руки имели подходящую физическую форму. Если с этим проблем не возникает, то можно переходить выше.

Флажок

Это упражнение знают все. Наверное, самый сложный школьный норматив (хотя возможно он был не в каждой школе). Этим упражнением хвастаются опытные спортсмены перед новичками. И, если честно, это не самая полезная тренировка. Дело в том, что из-за сложной и неестественной позы, упражнение способно нанести серьезные травмы. А вот физической пользы не так уж и много. Это отличное упражнение для проверки своих способностей, но для наращивания массы мы рекомендуем использовать другие.

Кому противопоказаны занятия на шведской стенке?

Заниматься на шведской стенке могут абсолютно все люди независимо от возраста. В данном случае будут лишь различаться нагрузки, которые будет испытывать организм при выполнении комплекса.
Если во время занятий есть ощущения покалывания в области сердца, то на некоторое время рекомендуется приостановить занятия. Также в данном случае необходимо обратиться к врачу. Он сможет посоветовать менее интенсивный комплекс занятий.
Заниматься на шведской стенке не рекомендуется в период болезни. В этот момент организм человека ослаблен и поэтому излишняя нагрузка на него противопоказана. Однако после выздоровления можно снова приступать к ежедневным занятиям на стенке.

Шведская стенка может стать основой для домашнего спортивного зала. Так, можно дополнительно приобрести скамью для пресса, кольца, приставку для штанги, различные утяжелители и др. Ежедневно занимаясь на этом тренажере, можно достичь идеальной физической формы уже за месяц. Примечательно, что если еще совсем маленький ребенок проявляет интерес к этому тренажеру, то не стоит препятствовать ему. Дело в том, что учеными доказан тот факт, что малыши, которые до трех лет проводили время на стенке, значительно быстрее развивались, а их умственные способности выше, чем у сверстников.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты
Adblock
detector