Dolmeno.ru

Салон красоты
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Что кушать после тренировки для похудения девушкам утрам

Для похудения необходимо, чтобы организм расходовал больше калорий, чем получает. Во время тренировки происходит интенсивное расщепление углеводов. В течение получаса по ее завершении возникает анаболическое окно – состояние, при котором организм очень нуждается в питательных веществах, а энергия продолжает расходоваться. Его нужно закрыть, то есть восполнить дефицит белков и углеводов. Это поможет организму поддерживать оптимальный уровень глюкозы в крови и защитить мышцы от разрушения.

Голодание не даст желаемого результата, после тренировки надо подкрепиться. Организм без еды, чтобы сбалансировать обменные процессы, перестанет расщеплять жировые клетки. Он начнет копить запасы даже из минимального количества поступившей пищи. У человека, который постоянно недоедает, маленькая мышечная масса. Ее не хватает для жиросжигания. Поэтому следить за рационом не менее важно при похудении, чем заниматься спортом.

Почему питание после тренировки для похудения все-таки необходимо

Как проходит ваш день? Вряд ли качественная тренировка – единственное дело, которое вам нужно выполнить. Поддержание высокой активности требует питания, и отказаться от еды совсем не получится. После интенсивной аэробики или хороших силовых упражнений организм требует совершенно различных веществ для восстановления. Если вы не будете его кормить, дело закончится включением древних механизмов самозащиты, а попросту – сильного голода. Естественно, первой пострадает диета.

Если вы не кушаете после силовой, возможны следующие последствия:

  • «работа вхолостую» – мышцы не будут уплотняться, а обмен веществ – ускоряться, в итоге придется все больше урезать калории, чтобы «вырвать» у организма хоть 100 г жира. Результатом такого тренинга может быть травма;
  • «работа на переедание» – переутомление и нехватка витаминов и микроэлементов – основные причины того, что занимающиеся фитнесом не могут удержать аппетит в узде.

В то же время, неправильная, полная жира и сахара, пища дает:

  • Переполнение гликогеновых депо и блокирование процессов сжигания жира;
  • Незаметное для человека превышение калорийности питания – доказано, что большинство людей склонно недооценивать то, сколько они едят после серьезной физической работы;
  • Опять-таки дефицит необходимых витаминов и минералов, замедление метаболизма как итог.

С аэробикой работают несколько иные правила. Еда сразу после низкоинтенсивного кардио блокирует процесс сжигания жира, если содержит хоть какие-то углеводы. В то же время, отсутствие витаминов С, А, РР, В12 в рационе «сразу после» серьезно замедляет метаболизм. Как же правильно есть?

Методы восстановления

Профессиональные спортсмены рекомендуют сочетать методы восстановления мышечной ткани. Существует два способа:

  • 1. Пассивный. После тренировки необходимо отдохнуть 2–3 дня. Во время отдыха исключают физические нагрузки. Важно сохранять полный покой. Пассивный метод подойдет для любого спортсмена, но особенно для тех, кто испытывает синдромы перетренировки.
    Важно. Не рекомендуется постоянно применять этот метод. При длительном пассивном отдыхе мышечные волокна не адаптируются к новым нагрузкам. Происходит остановка в спортивном развитии.
  • 2. Активный. После тренировки необходимо заняться кардионагрузками. Длительность кардио не превышает 20 минут. Также рекомендуется выполнять упражнения на растяжку, спортивный массаж. Это позволяет быстро выводить скопившуюся молочную кислоту из мышечной ткани.
Читать еще:  Натуральный яблочный сок при похудении

Чтобы уверенно достигать спортивных целей, следует очень тщательно планировать время и питательную ценность своей пищи. И это касается не только профессиональных спортсменов, но каждого, кто рассчитывает получить результат от посещения тренировок. Именно поэтому так важно знать правила того, что есть после тренировки , и, конечно же, следовать им.

Если вы придерживаетесь здоровой диеты и получаете достаточное количество калорий для поддержания высокого уровня активности, вы можете, вероятно, полагаться на собственный аппетит. Также могут быть полезными ощущения общего уровня энергии и опыт, которые подскажут, нужно ли вам съесть что-нибудь после тренировки и каким должен быть такой перекус. Основное правило звучит так: “Узнайте, что лучше работает конкретно в вашем случае, и используйте это”.

Однако же есть и некоторые преимущества в том, чтобы знать, как работает организм и в чем он нуждается, для того, чтобы выполнять свои функции на 100%. Аксиома здоровой потери веса при этом звучит довольно просто: следует потреблять калорий меньше, чем использовать. Но никак не меньше, чем необходимо телу для нормального функционирования.

Размер, временные промежутки и содержание перекусов до и после тренировки могут сыграть важную роль в поддержании энергетического уровня во время тренировки. От того, чем вы питаетесь после тренировки, зависит также, насколько хорошо ваше тело восстанавливается после тренировки. Такие перекусы влияют и на то, будут ли съеденные калории использованы в качестве топлива или отложены организмом на хранение в виде жира.

Поэтому сегодня мы подробно расскажем о том, что вам нужно пить и что есть после тренировки , чтобы добиться желаемых результатов!

Потребности организма в жидкости после тренировки

Упражнения умеренной интенсивности и нагрузки провоцируют потерю около литра (4 чашки) жидкости в час. Поэтому важно стараться выпивать около 400-600 мл воды вскоре после тренировки, чтобы помочь запустить процессы восстановления мускулатуры. Если при выполнении упражнений вы потеете или же стоит жаркая и/или влажная погода, тогда имеет смысл взвеситься до и после тренировки. Затем после тренировки нужно употребить 1 грамм воды на каждый грамм потерянного веса.

Читать еще:  Похудение для мужчин ягодицы бедра

Сильное потоотделение приводит к потере минералов и электролитов. В связи с этим стоит рассмотреть возможность использования специального спортивного напитка, обогащенного электролитами. Такая мера имеет смысл, если вам нужно восстановить более 2-3 чашек потерянной жидкости.

Что Есть После Тренировки. Баланс Углеводов, Белков и Жиров

Прежде всего, не попадитесь в распространенную ловушку, полагая, что после тренировки можно съесть все, что угодно, только потому, что вы только что очень усердно трудились. Многие бывают очень голодны после тренировки. Это создает опасность того, что будет съедено гораздо больше калорий, чем действительно требуется организму.

С другой стороны и высока вероятность того, будут выбраны неправильные продукты, которые не принесут реальной пользы организму, находящемуся в пост-тренировочном стрессе. Все это приведет рано или поздно к тому, что употребление в пищу слишком большого количества неподходящей пищи создаст эффект, противоположный тому, какого бы вам хотелось. Вы ведь не хотите, чтобы ваше тело запасало калории в виде жира вместо того, чтобы использовать после-тренировочные перекусы для дозаправки организма энергией и ремонта мышц?

Идеальный Перекус После Тренировки

  • Калории. Старайтесь есть достаточное количество калорий, равное приблизительно 50% калорий, которые удалось сжечь во время тренировки. То есть, например, если вы сжигаете около 600 калорий во время тренировки, попробуйте съесть 300 калорий позже.
  • Углеводы. Примерно 60% употребленных калорий должны поступать из углеводов. Организм нуждается после тренировки в большем количестве углеводов, чем белка. Углеводы нужны, чтобы пополнить запасы мышечного топлива (гликогена) и подготовить мускулатуру к следующей сессии упражнений.

Упражнения умеренной сложности требуют примерно 30-40 граммов углеводов на каждый час работы. В то время как после часа высоко-интенсивной тренировочной сессии организм нуждается в 50-60 граммах углеводов. Если у вас есть какие-то любимые продукты с высоким содержанием углеводов, то после тренировки — это самое лучшее время, чтобы вспомнить о них.

  • Белок. Высококачественный белок после тренировки настолько же важен, как и углеводы. Белок останавливает разрушения мышечной ткани, способствуя процессам восстановления и ремонта мышц после микро-повреждений, полученных на тренировке. Около 25% потребляемых после тренировки калорий должны приходиться на белок. Это примерно 10-15 грамм.
  • Жиры. Жиры, в отличие от углеводов и белков, не играют значительной роли в восстановлении после тренировки. К тому же потребление довольно большого количества жиров — это не то, что поспособствует достижению фитнес-целей. Поэтому только 15% (или менее) калорий после тренировки должны поступать из жиров. А это меньше, чем 10 граммов.
Читать еще:  Йога для похудения начало

Идеальное время, чтобы поесть после тренировки, — это в течение 30-120 минут, когда организм наиболее готов к восстановлению энергетических запасов. Но если ваш аппетит или график не позволит вам перекусить после тренировки, не стоит расстраиваться. Организм в состоянии восстановить мышечное топливо в течение следующих 24 часов, пока вы едите достаточно пищи, чтобы поддерживать высокий уровень активности.

Примеры Полезных Перекусов

Если у вас есть возможность перекусить после тренировки чем-то, содержащим углеводы и белок, не упускайте ее. И вот некоторые комбинации полезных продуктов:

  • Хлеб, рогалик, или булочка с сыром или арахисовым маслом;
  • Сушеные фрукты и орехи;
  • Творог с фруктами;
  • Фруктовый сок с сыром;
  • Йогурт с фруктами;
  • Омлет с тостами и овощами;
  • Шоколадное молоко;
  • Хлопья с молоком;
  • Яйца и тосты с беконом;
  • Сэндвич с индейкой, ветчиной или курицей;
  • Крекеры с нежирным сыром;
  • Рисовые пирожки с ореховой пастой;
  • Смузи;
  • Протеиновый или энергетический батончик;
  • Белково-углеводный коктейль.

Надеемся вам была полезна эта статья. Употребляйте в пищу после тренировки правильные продукты и в нужное время. А также ставьте лайк и делитесь нашими материалами в социальных сетях!

Если тренировка вечером

Перед вечерней тренировкой так же есть не обязательно, допускается лёгкий перекус. Всё зависит от того, когда был последний раз обед. Если обед был в 12, а тренировка в 18 часов, то сахар необходимо поднять и не дать ему упасть на минимум, иначе в процессе плавания может ощущаться слабость и повышенная усталость.

Для приёма в вечернее время хорошо себя зарекомендовали:

  • протеиновые батончики;
  • спортивные гейнеры;
  • горсть орехов;
  • небольшое количество любимой каши на воде без добавления масла.

После плавания не стоит наедаться, в качестве утоления чувства голода подойдёт:

  • кефир;
  • обезжиренный йогурт;
  • низкожирный творог;
  • консервированный тунец;
  • листья салата.

Ложится спать с чувством голода не следует, но и объедание пользу не принесёт. Приучитесь после бассейна принимать порцию еды, которая поместиться в Ваших двух ладонях.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты
Adblock
detector