Dolmeno.ru

Салон красоты
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Йога для начинающих для похудения пожилых

В последние годы йога обрела большую популярность среди людей, которые хотят сохранить молодость и достойное качество жизни в течение долгих лет. Многие спортивные клубы и оздоровительные студии предлагают занятия по освоению древних асан. Однако йога – это не только тренировка и развитие тела, но обретение гармонии между физической оболочкой и состоянием души. Медитация, особая техника дыхания и плавные движения в совокупности способствуют укреплению здоровья и приводят к долголетию. Инструкторы йоги утверждают, что такие тренировки полезны и, что немаловажно, доступны для людей преклонных лет.

Почему пожилым людям надо заниматься йогой?

После 50 лет мужчины и женщины замечают изменения, которые связаны с возрастными особенностями работы организма. Пожилые люди обычно имеют «букет» заболеваний, вызванных ухудшением работы сердечно-сосудистой, эндокринной, опорно-двигательной системы. Нарушение слаженной работы организма постепенно приводит к беспомощности и зависимости от окружающих, что неблагоприятно влияет на состояние психики и подавляет эмоциональный фон.

В теле пожилых людей, если они не вели здоровый образ жизни и не занимались спортом, происходят кардинальные возрастные изменения. Сердце не справляется с умеренной физической нагрузкой, в сосудах появляются атеросклеротические бляшки, что ухудшает кровоснабжение внутренних органов и головного мозга. Угасание синтеза гормонов вызывает быструю утомляемость, снижение трудоспособности, способствует хрупкости костей вследствие остеопороза. Возрастные изменения суставов и позвоночника приводят к остеоартрозу и снижению двигательной активности. Это вызывает атрофию мышц и слабость при выполнении повседневных дел.

Занятия йогой направлены на улучшение гибкости позвоночника и разработку суставов, тренировку мышц тела, укрепление костей. Вытянутый позвоночный столб и «раскрытые» суставы благотворно влияют на кровоснабжение внутренних органов, что замедляет процесс старения тканей. Особенно важно поступление кислорода и питательных веществ к головному мозгу. Поддержание хорошего кровоснабжения мозга способствует сохранению памяти и ментальной деятельности в любом возрасте. Решить возрастные проблемы со здоровьем могут регулярные занятия йогой.

Какие особенности занятий йогой в пожилом возрасте?


Йога имеет множество направлений, которые можно выбрать людям разного возраста, темперамента, физической подготовки. Для начинающих после 50 лет идеально подойдет терапевтическая или хатха-йога с уклоном для пожилого возраста. Заниматься необходимо в небольших группах или индивидуально под руководством опытного инструктора. Перед началом занятий обязательно следует предупредить инструктора о своих хронических заболеваниях. Не лишним будет пройти медицинское обследование у лечащего врача и обсудить с ним возможность тренировок.

Опытный инструктор правильно составит индивидуальную программу занятий или будет давать рекомендации по ходу групповых тренировок. Особенность йоги в пожилом возрасте состоит в том, что главный аспект занятий – это не усложнение асан, а стремление к выносливости и продолжительности пребывания в определенных позах. При этом важно созерцать внутреннее состояние и получать удовольствие от наполнения тела жизненной энергией.

Стойки на голове, плечах и другие перевернутые асаны обычно не применяются во время занятий для пожилых людей. С осторожностью необходимо относиться к чрезмерным скручиваниям тела и переразгибанию позвоночника. Особое внимание уделяют позам в положении сидя и стоя на растяжку связок, укрепление мышц и разработку суставов, а также дыхательным упражнениям. В позах стоя на начальных этапах тренировок можно придерживаться за стену или спинку стула. Занятия не должны приносить дискомфорта и тем более боль.

Йога для пожилых людей может стать настоящим спасением от недугов и плохого настроения. Чтобы занятия приносили пользу, необходимо научиться правильно выполнять асаны и медитировать под руководством опытного инструктора. После этого можно приступать к самостоятельным тренировкам.

Противопоказания

Занятия йогой помогут вам восстановить жизненные силы, сделать свое тело более сильным и крепким, улучшить здоровье, подарив душе вдохновение и молодость. Но всегда помните об имеющихся проблемах, консультируйтесь со своим инструктором об асанах, которые не следует выполнять.

Можно ли заниматься йогой после 50? Относитесь бережно к своему организму, прислушиваясь к его внутренним и внешним ощущениям.

К основным противопоказаниям можно отнести:

  • нарушение работы сердечно-сосудистой системы;
  • варикоз;
  • травмы ног, сложности с коленными суставами;
  • слабая циркуляция крови;
  • хронические заболевания.

После 50 лет не рекомендуется делать:

  • стойку на голове;
  • стойку на лопатках;
  • асаны с сильным скручиванием;
  • нагружать коленные суставы.

Йога для пожилых — 8 базовых упражнений

Йога для пожилых начинающих включает 8 базовых упражнений.

1 — «Поза кошки с прогибом вниз»

Прогибайте спину в грудном и поясничном отделе так глубоко, как позволяет позвоночник.

1 — «Поза кошки с прогибом вниз»

2 — «Поза кошки, выгнувшей спину вверх»

Меняйте первую и вторую позу в динамике, чтобы хорошо разогреть спину.

2 — «Поза кошки, выгнувшей спину вверх»

3 — «Подъем вытянутой ноги из положения стоя на четвереньках»

Меняйте ноги, чтобы хорошо проработать мышцы с обеих сторон.

3 — «Подъем вытянутой ноги из положения стоя на четвереньках»

4 — «Поза воина с колена»

Встаньте на колени, сделайте шаг вперед одной ногой, вытяните руки вверх. Поменяйте ноги.

Читать еще:  Почему яблоки полезны для похудения

4 — «Поза воина с колена»

5 — «Поза плуга»

Стоя на коленях, вытяните одну ногу в сторону. Противоположную руку вытяните вверх и хорошо потянитесь к ней.

5 — «Поза плуга»

6 — «Поза гора»

Встаньте прямо, прижав стопы к полу, вытяните руки вдоль корпуса. Макушкой тянитесь вверх, кончиками пальцев рук вниз. Удерживайте это положение несколько минут.

6 — «Поза гора»

7 — «Скрутка»

Сядьте на пол, одну ногу согните в колене и подтяните колено к груди. Вторую ногу выпрямите. Развернитесь в сторону выпрямленной ноги и задержитесь в таком положении, затем поменяйте ноги.

7 — «Скрутка»

8 — «Перевернутая поза»

Лежа на спине, нужно поднять ноги вверх так, чтобы они образовали прямой угол с корпусом. Можно подложить полотенце под таз, чтобы расслабить его. Удерживайте позу в течение 2 минут. Если не получается держать ноги, прислоните их к стене. Йога для пожилых 60 вполне допускает такой упрощенный вариант упражнения.

8 — «Перевернутая поза»

Выполняя представленный в курсе йога для пожилых 50 комплекс упражнений, вы сделаете суставы более подвижными, позвоночник – гибким. Со временем вернется ощущение легкости в теле, улучшится настроение и сон.

Недостатки

Йога дает превосходные результаты, при этом требует разумного подхода в реализации. В начале своего пути категорически нельзя геройствовать, выполняя сложные элементы. Нагрузку необходимо повышать постепенно. Есть несколько недостатков йоги:

  • Высокий риск переломов костей, что актуально для больных остеопорозом и прочими заболеваниями.
  • Прогрессирование скрытых «болячек».
  • Возникновение дискомфорта, боли в области шеи, в суставах при выполнении упражнений.
  • Нарушения в давлении.
  • Нервное возбуждение.

Для лица

Комплекс упражнений для лицевых мышц улучшает кровообращение, укрепляет позвонки шейного отдела, помогает замедлить процессы старения кожи.

Разминка

Йога для женщин после 60 лет для лица требует предварительного разогрева мышц. С этой целью необходимо набрать воздух в рот и помассировать им внутреннюю поверхность губ и щёк:

  • перемещать из стороны в сторону;
  • медленно перекатывать по кругу влево и вправо.

Кончиками пальцев обеих рук массировать ушные раковины от мочек вверх, пока они не станут теплыми. Напоследок растереть ладони друг о друга и мягко пройтись по поверхности лица, шеи и волосам, слегка постукивая пальцами по коже. Такая разминка обеспечит усиленный приток крови.

Укрепление шейного отдела

Сидя прямо, расправив плечи, левую ладонь положить на висок, прикрыв ухо. Напрягая мышцы шеи постараться наклонить голову влево, противодействуя этому рукой. Сохранять это положение в течение 4–5 секунд. Сделать несколько повторов. Выполнить упражнение с правой рукой.

Такая йога для 60-летних женщин укрепляет мышцы и позвонки шеи, улучшает самочувствие при остеохондрозе этого отдела.

Укрепление кольцевых мышц глаз

Совершать круговые движения глазными яблоками с максимальной амплитудой сначала по часовой, затем против часовой стрелки в течение 2 минут. Повторить упражнение с закрытыми веками.

Поочередно отводить взгляд:

  • в область надбровья;
  • на кончик носа;
  • вниз, в направлении подбородка;
  • влево;
  • вправо.

Укрепление щеки скул

Языком нужно проводить по внутренней поверхности щёк и губ круговыми движениями, надавливая как можно сильнее. Сделать несколько повторов по часовой и против часовой стрелки.Надуть щеки и похлопать по ним пальцами, удерживая воздух внутри, чувствуя напряжение мышц.

Антигравитация

Йога после 60 лет для начинающих требует некоторых уловок. Так как опущение мышц и появление морщин обусловлено земным притяжением, время от времени полезно его «обманывать». Из положения стоя с широко расставленными ногами наклониться как можно ниже, постаравшись коснуться головой пола. Если та не достает, — подложить стопку книг. Задержаться в этой позе на 1 минуту. Со временем — довести выполнение до 5 минут.

ЙОГА ДЛЯ ПОЖИЛЫХ СТОЯ И СИДЯ

Включает первый комплекс йоги для пожилых в картинках 10 эффективных упражнений для всего тела. Такая низкоинтенсивная тренировка станет отличным помощником людям в возрасте. Кроме того, позы можно упростить, если выполнять будет трудно. Йога проводится стоя и сидя, желательно иметь под рукой стул. Все асаны достаточно простые, базовые, подойдут для любого пола и возраста.

Задерживайтесь в каждой позе 15-20 секунд, постепенно увеличивайте продолжительность нахождения в позе.

1. ПОЗА ГОРЫ С РУКАМИ НАД ГОЛОВОЙ

Польза: Придание тонуса всему организму, отстранение от негативных мыслей, благоприятное влияние на ЦНС. Укрепляются мышцы живота, ягодицы, околопозвоночные мышцы, исправляется осанка, уходит дискомфорт.

Особенности: Стопы поставьте вместе. Руки протяните вверх над головой, сомкните ладони, взгляд направлен вперед. Напрягая мышцы живота, выпрямите корпус, подкрутите копчик вниз, вытянитесь.

Как упростить: Поставьте стопы на ширину плеч, опустите по бокам руки.

2. ПОЗА СТУЛА

Польза: Укрепление бедер и ягодиц, возвращение подвижности суставам. Пока удерживается стойка, стимулируется работа ЖКТ, вытягиваются мышцы. Такая поза из йоги для старшего возраста поддерживает здоровье сердца, сосудов.

Особенности: Ноги сомкните. Перейдите в полуприсед. Колени остаются четко над носками, в корпусе прямая линия, руки вытянуты вверх вдоль головы.

Читать еще:  Йога для похудения комплекс асан

Как упростить: Уберите руки по бокам или на талию, держитесь руками за стул или стену.

3. ПОЗА ВОИНА С ВЫТЯНУТЫМИ РУКАМИ

Польза: Тонизирование и укрепление нижней половины тела, растяжка каждой мышцы бедер, ягодиц, развитие подвижности суставов в коленях и тазе. Уходит спазм с плеч или спины, нормализуется дыхание, расслабляется организм.

Особенности: Встаньте в выпад: колено над стопой, бедро на параллели. Вверх вытяните руки, соедините ладони. Корпус по прямой линии, грудь раскрыта.

Как упростить: Уберите руки на талию, не опускайте слишком низко бедро.

4. ПОЗА ВОИНА С РАЗВОРОТОМ КОРПУСА

Польза: Растяжение мускулатуры нижней части тела и туловища. Интенсивная проработка затрагивает спину и пресс, ноги становятся более гибкими. Влияние упражнения из йоги для бабушек и дедушек идет на сердце, сосуды, легкие.

Особенности: Положение выпада, как в прошлой позе. Руки по сторонам. Ноги зафиксированы, как и таз, верх корпуса разверните, но смотрите вперед. Можно поставить заднюю стопу не на носок, а полностью, параллельно передней.

Как упростить: Уменьшите глубину выпада, держите руки на талии, не поворачивайте до конца корпус.

5. ПОЗА ЗВЕЗДЫ СТОЯ

Польза: Гармоничное развитие тела, укрепление общего здоровья. Мышцы ног тонизируются, особенно по внутренней поверхности бедер. Благоприятно асана влияет на кор, так как мягко напрягается мускулатура спины и пресса.

Особенности: Расставьте ноги максимально широко. Руки направьте в стороны по параллельной полу линии. Выпрямитесь, подберите живот с ягодицами.

Как упростить: Уменьшите расстояние между стопами, прислонитесь к стене.

6. ПОЗА ДЕРЕВА

Польза: Исправление осанки, усиление мышц вдоль позвоночника. Снижаются боли в спине. Укрепляются ноги и ягодицы. Дается тренировка вестибулярному аппарату, развивается чувство равновесия. В йоге для старшего возраста можно применять асану с целью успокоения, легкости в теле, уверенности в себе.

Особенности: Одну ногу подогните, поставьте на вторую сбоку-изнутри, потом колено разверните в сторону. Бедра в единой плоскости, спина прямая. Держитесь одной рук за стул, другая рука на поясе.

Как упростить: Опустите стопу согнутой ноги еще ниже, на уровне колена опорной ноги.

7. ПОЗА ТРЕУГОЛЬНИКА У ОПОРЫ

Польза: Вытяжение и укрепление всего тела. Положительно действует асана из йоги на позвоночник, грудной отдел, лодыжки, шею и спину. Дополнительно от позы из йоги для пожилых улучшается работа внутренних органов и ЦНС.

Особенности: Встаньте лицом к стулу, отставив одну ногу назад. Затем к опоре наклоните корпус, разверните его, опустите руку, а вторую вытяните вверх.

Как упростить: Прислонитесь пятками к стене, не выпрямляйте вверх руку. Чем выше стул, тем легче выполнять упражнение.

8. ПОЗА СОБАКИ МОРДОЙ ВНИЗ

Польза: Поддержка кровотока к органам малого таза и головному мозгу. Асану используют для укрепления плечевых суставов, мышц рук, бедер и корпуса. Без сторонней помощи уменьшается боль в шее или пояснице, улучшается сон.

Особенности: Переходить в позу лучше из положения планки на руках, держите корпус ровно. Для упрощения согните колени, встаньте на носки. Между полом и телом треугольник.

Как упростить: Поставьте руки на опору, так будет легче выполнять упражнение.

9. ПОЗА ПОЛУЛОТОСА СИДЯ НА СТУЛЕ

Польза: Раскрытие, рост мобильности, укрепление тазобедренных суставов. По мере выполнения растягиваются мышцы бедер, ягодиц и голеней. Уменьшается боль, скованность и любое неприятное ощущение в нижней половине тела.

Особенности: Сядьте на стул и закиньте на бедро правой ноги лодыжку левой. Колено отведите вбок, наклоните корпус. Предплечья положите на голень левой ноги.

Как упростить: Не наклоняйтесь корпусом вперед, просто положите нога на ногу.

10. ПОЗА НАКЛОНА К НОГАМ СИДЯ

Польза: Растяжка мышц вдоль позвоночного столба по всей длине. Выполняют обычно в конце йоги для старшего возраста с целью полной релаксации. Дается асана для снятия усталости, восстановления сил, внутреннего успокоения.

Особенности: Прижмите таз к спинке стула. В коленях прямой угол. Положите живот на ноги, округлите спину. Голову опустите между бедрами, руки вниз.

Как упростить: Положите руки на бедра, не опускайте до конца корпус.

Йога для пожилых, асаны для пенсионеров: комплекс Артура Паталаха

Йога — это ряд простых, незамысловатых упражнений, имеющих направление философии. Данный тип философии воспринимается, как путь саморазвития.

Путем занятия данными физическими упражнениями происходит этап познания мира, благодаря чему происходит слияние двух главных звеньев человека, это душа и тело.

Те люди, которые занимаются йогой, считают, что они после упражнений, получают полное духовное очищение.

Йога берет свое начало в древние времена, в период Индийской цивилизации. Данный род занятий вплотную связан с верованием и практиками религий Индии.

Учеными выявлено первое упоминание о йоге в книге гимнов – Ригведе, которая есть частью достаточно древних религиозных индуистских текстов. Перевод слова «йога» имеет обозначение таких понятий, как единение, связь, совмещение.

Преимущества йоги в пожилом возрасте

Йога для людей преклонного возраста положительно влияет на здоровье в целом.

Читать еще:  Для похудения кушать маш

При таких занятиях существует ряд нюансов, которые нужно в обязательном порядке учитывать, чтобы избежать некорректного выполнения упражнений и не привести к травмам.

Те старики, которые являются приверженцами занятий йоги, они не применяют к себе понятие старость.

Все упражнения и физические нагрузки направлены целиком и полностью на растяжку. От гибкости тела и позвоночника зависит молодость все организма.

Выполняя йогу для пожилых людей можно возобновить утраченные физические способности, а также приобрести абсолютно новые навыки, которыми не владели даже в молодости.

Самым правильным решением для начала занятий, это возрастной уровень. Если заниматься с пятидесяти лет, то это будет очень прогрессивно. Издавна принять считать, что йога приносит молодость, которая сохраняется на долгие годы, а также приобретается хорошее состояние.

Выполняя легкие движения и упражнения, тело становиться гибким, укрепляются кости, подтягиваются мышцы

Данная практика способствует ежедневной бодрости, появляется хорошее самочувствие, образуется духовное равновесие.

Выбор упражнений для пожилых

Первое с чего необходимо начать, это обратиться к доктору за консультацией, и поинтересоваться можно ли проводить занятия йогой.

После одобрения врачом, можно приступать к подбору упражнений, лучше всего для этого обратиться к профессиональному инструктору.

В преклонном возрасте следует быть очень осторожным в упражнениях, чтобы избежать ряда серьезных последствий. Для людей старшей возрастной группы рекомендуются к выполнению стоячие позы, способствующие растяжению мышц ног.

Асаны для пожилых

Также можно выполнять сидячие позы, что поможет растянуть зону позвоночника, при этом всевозможные наклоны обязательно отражать прогибами.

Старикам очень необходимо укреплять мышцы пресса, рук, грудного отдела, в общем всего организма в целом.

Данные укрепления будут способствовать правильной осанке, а еще приведению к правильному и полноценному кровоснабжению всех органов человека.

Категорически не рекомендуется выполнять упражнения, которые подразумевают стояние на голове, дабы избежать повышения кровяного давления

На вооружение можно взять следующие асаны:

  • Тадасану;
  • Уттхита Триконасану;
  • Прасарита;
  • Вирабхадрасана;
  • Джану Ширшасана;
  • Макарасана.

Видео: Йога для пожилых. Комплекс упражнений №1

Комплекс упражнений Асан

Постоянные занятия придадут человеку здоровье, гармоничность работы внутренних органов, нормализуют нервную систему.

Различные позы йоги называются — асаны.

Все асаны состоят из трех этапов:

  1. первым считается — принятие самой позы;
  2. второй — сохранение;
  3. третий — это выход из позы.

Для сохранения позы тело должно быть не подвижным, при этом следует дышать медленно, сохраняя спокойствие, находясь при этом в концентрации.

В основном каждый выбирает для себя 10-15 поз, которых достаточно для поддержания самочувствия и укрепления здоровья.

К простейшим и чаще всего применяемым асанам относятся:

  • Савана — «мертвая поза», направляет организм на полное расслабление.
  • Сарвангасана — поза так называемой свечи, при этом асане происходит растяжение шейного отдела.
  • Бхуджангасана — поза имеет название «Кобра», способствует массажному действию на внутренние органы, что в целом влияет положительно на организм.

В целом все перечислять нет смысла, но на некоторые упражнения следует обратить внимание.

  1. Капалабхати пранаяма— это дыхательное упражнение, выполнение достаточно простое, основное дыхание при выполнении это диафрагмальное и брюшное. При выполнении нужно внимательно следить, за неподвижностью грудной клетки.
  2. Суакхасана — очень простое упражнение, является медитативным асаном, раскрывает бедра, растягивает спину. В данном случае очень важно правильно держать осанку, в первое время можно воспользоваться одеялом, сложенным в несколько раз.
  3. Марджариасана — поза, потягивающейся кошки. Если выполнять асан регулярно, то можно проработать абсолютно весь позвоночник, придав ему гибкости и подвижности. Способствует снятию блоков и защемлений поясничной, лопаточной и шейной областей.

Артур Паталах и его комплекс упражнений

Занятие йогой в пожилом возрасте, это прекрасно. Широко известный инструктор Артур Паталах разработал ряд комплексов занятий для людей старшего поколения, начиная от самых элементарных и простейших, до глубоких и серьезных занятий.

Комплексы разработанные Паталахом небольшие и имеют несложный характер.

В предлагаемой программе есть определенный набор упражнений, можно рассмотреть для примера одну из его элементарных программ. Комплекс включает в себя следующие позы:

  • Треугольник — ноги шире плеч, одну руку помещаем на бедро, постепенно необходимо осуществлять сползания вниз по ноге до точки предела, вторая рука поднимается в верх, и постепенно в обратном направлении, при этом следует следить за дыханием.
  • Дерево — ноги ставят вместе, одну ногу максимально высоко поставить на внутреннюю часть бедра, развернув при этом на максимальный угол, замирая при этом. Вначале можно использовать для поддержки стену.
  • Кошка — необходимо занять положение на четвереньках, скруглить спину, и выполнять нырок с прогибом вверх, при этом затылок должен тянуться к копчику. Это замечательное упражнение позволит растянуть мышцы спины.

Для удобства Артур Паталах снял достаточно большое количество видео уроков.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты
Adblock
detector