Dolmeno.ru

Салон красоты
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Что не нужно употреблять при похудении жиры

Если говорить проще, то жиры могут быть растительными и насыщенными. Первый вариант даже необходим нашему организму для поддержания нормального самочувствия и жизнедеятельности. А вот второй представляет опасность для каждого. В чем она выражается? В повышенном шансе диабета, рака, ожирения, инфаркта, инсульта, атеросклероза. Достаточно грозный список, чтобы задуматься об исключении вредных жиров из рациона.

Интересный факт! Насыщенные жиры тоже могут быть полезными, но только в небольшом количестве.

Транс-жиры – еще одна разновидность, которая является продукцией современных пищевых технологий. Если ваша пища наполнена именно этими элементами, то у нас очень плохие новости. Организм не усваивает транс-жиры. Кстати, они часто образуются неосознанно, к примеру, во время жарки продуктов. Любите большой и сочный кусочек свинины? А он невероятно опасен не только для фигуры, но и здоровья в целом.

Больше жира в питании: как это организовать?

При мысли о том, чтобы потреблять больше жира, у вас выступает холодный пот? Не бойтесь! Речь идет о природных жирах и натуральных продуктах с высоким содержанием жира с целью замещения в рационе рафинированных углеводов и сахаров. «Настоящие» жиры не только обладают защитными свойствами, но и медленнее перевариваются, создавая более длительное чувство насыщения.

Вам не нужно разрабатывать какую-то специальную программу или усложнять себе жизнь — достаточно ежедневно добавлять в свой рацион небольшое количество богатых жиром продуктов и сократить потребление мучного и сладкого, потому что повышенное содержание жира и углеводов неизменно приведет к набору веса. Возьмите это за правило — и результаты не заставят себя ждать.

Ввиду сложностей терминологии и классификации жиров (насыщенные, поли-, моно-, омега) я руководствуюсь одним простым правилом: все натуральные (природные) полезны, а все переработанные (промышленные) вредны. И помните, что даже здоровые жиры в сочетании с чрезмерным потреблением углеводов не принесут вам пользы. Другими словами, отдавайте предпочтение несладкому кокосовому (или цельномолочному жирному) йогурту, а не мороженому.

Экспериментальные исследования свидетельствуют об успешном применении диеты с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов — кето-диеты — в борьбе с ожирением, диабетом и заболеваниями сердца. Но не нужно заливать каждое блюдо маслами или выкладывать беконом! Как определить, что вы получаете достаточное количество жира? Ваш организм сам это подскажет: обращайте внимание на свой уровень энергии, чувство насыщения, а также состояние кожи, волос и ногтей.

Сколько жиров нужно в день при похудении

Норма жиров в день на похудении для мужчин и женщин довольна гибкая и зависит от конкретного человека, но в среднем это 25-35% калорий от суточного рациона . Не рекомендуется опускать уровень ниже 20%. Разумный диапазон 0,8-1,1 г на 1 кг веса [3].

При этом соблюдаем правила:

  1. Разнообразные источники жиров;
  2. Ежедневное употребление продуктов, богатых омега-3 жирными кислотами.

Об источниках полезных жиров чуть ниже, а сейчас давайте рассчитаем норму потребления жира, к примеру, для девушки весом в 68 кг. Она худеет и выяснила, что ей необходимо держать калорийность на уровне 1650 ккал. О том, как выяснить сколько калорий нужно, чтобы похудеть читайте здесь.

1650 х 0,3 = 495 ккал – взяли среднюю цифру 30% калорий за счет жиров от дневного рациона.

1 г жира это 9 ккал, и получается 495/9 = 55 г жира.

Сверим полученное значение с рекомендациями 0,8-1,1 г на 1 кг веса:

Начинаем диету и смотрим на свое самочувствие и результаты. Цифры нужны для предварительной оценки и норму всегда можно скорректировать под себя, если это будет необходимо.

Дневная норма жиров для похудения

Согласно рекомендациям ВОЗ нормой считается потребление 30–70 г жиров в сутки или 30% суточной нормы калорий . Расчетная величина составляет 0,7–0,8 г жира на каждый кг веса человека. Более половины должно приходиться на полезные жиры для похудения.

Такая точка зрения прямо противоположна мнению большинства диетологов, считающих, что жиры и углеводы для похудения малопригодны. Однако Я. Квасневский твердо уверен, что доказательством преимущества его системы является стабильно хорошее настроение и отсутствие постоянного желания что-нибудь съесть.

Большое значение в организации рациона для похудения имеет соотношение белков, жиров и углеводов (БЖУ).

При правильном соотношении БЖУ и при условии, что в меню входят продукты с белками животного происхождения, медленными углеводами и полиненасыщенными омега-кислотами, эффективное похудение гарантировано.

Научные взгляды на процентное соотношение БЖУ расходятся. В советское время нормой считалось соотношение 1:1:4, современные специалисты предлагают 4:2:4, для желающих снизить вес – 5:1:2 с обязательными занятиями спортом.

Сколько нужно жиров, чтобы похудеть

Суточная потребность составляет около 30–35% от всего рациона. Но калорийность жира высокая – 900 ккал на 100 грамм, поэтому для похудения стоит потреблять примерно 1 грамм на 1 кг веса. Причем соотношение насыщенных и ненасыщенных жиров должно быть следующим:

  • мононенасыщенные – 50%;
  • насыщенные – 30%;
  • полиненасыщенные – 20%.

Преобладание в рационе продуктов с высоким содержанием жиров, даже полезных, приводит к набору веса, заболеваниям. Поэтому необходимо соблюдать суточную норму потребления белков, жиров и углеводов:

  • белки – 25%;
  • жиры – 35%;
  • углеводы – 40%.

Подведём итоги

Хотите, чтобы здоровье было в порядке? А подольше сохранить молодость? А отличный обмен веществ хотите? Тогда не забывайте о пользе жиров! И о том, что они должны составлять 30% вашего рациона : )

Ежедневная норма для взрослого человека -от 1 до 1,5 грамм пищевого жира на 1 кг массы тела. Рассчитайте свою норму и придерживайтесь её. Сделать это совсем не трудно, правда? : )

Важно, чтобы продукты – источники жиров — были качественными и разнообразными

Я рекомендую вам такой набор масел на каждый день:

  • оливковое,
  • льняное,
  • кедровое,
  • масло виноградных косточек
  • и сливочное, жирностью не менее 82.5%.
  • В качестве БАД хорошо бы добавить ещё рыбий жир и лецитин.
Читать еще:  Что нужно сократить чтобы похудеть

А раньше вы слышали, что жиры полезны для здоровья? Или вам в основном попадалась информация об их вреде? Обязательно напишите мне об этом! И о том, едите ли вы жирное мясо и рыбу, и какое масло любите? : )

Здоровья вам и прекрасного самочувствия!

P. S. Дефицит жиров действительно может привести к очень неприятным последствиям.

Подробней узнать о том, чем опасна нехватка этих веществ, можно в статье «Недостаток жиров в питании»

P. P. S. Никто стесняется того, как выглядит, если выглядит превосходно!

А ведь добиться этого — похудеть и помолодеть — совсем нетрудно! И я докажу это, если вы подпишетесь на мою рассылку немного ниже. Постепенно я вам раскрою все секреты стройности и поделюсь самыми лучшими рецептами полезных блюд : )

Я почему то всегда считала что растительные жиры полезнее, чем животные, так как считаю их более легкими. Ведь не зря при диетах и не только при диетах советуют с утра ложку масла выпивать, особенно льняное часто встречается в советах. Но оказывается и без животных жиров нашему организму не обойтись, я даже согласна принимать рыбий жир, лишь бы всегда выглядеть хорошо и быть здоровой.

Очень хорошая статья. Особенно для тех, кто с целью похудеть отказывается от жиров. Я не первый день «штудирую» правильное питание и полностью согласна с тем, что нам просто необходимы правильные жиры. Я предпочитаю получать их из хорошей морской рыбы. А из растительных масел недавно попробовала готовить еще и с кокосовым – очень полезное и не теряет своих свойств даже при высоких температурах.

Я знала, что жиры необходимы организмы, но не думала, что это касается вообще всего мяса. Обычно старалась есть только морскую рыбу и предпочтительно салаты с оливковым маслом. Хорошо, что можно сливочное, обожаю его, только постоянно отказываю себе в этом удовольствии, так как постоянно нахожусь в состоянии борьбы с лишним весом. Порадовали меня. А вообще пользе жиров знаю, они отвечают за выработку простагландинов, серотонина и содержат кучу полезных витаминов.

Алла, я довольна, что в статье вы нашли полезную информацию для себя.

Сливочное масло я тоже люблю. Главное контролировать на что оно «просится». Если на батон из белой муки, то стоит посчитать количество углеводов.

Я использую цельнозерновые хлебцы из пророщенного зерна для бутербродов. В них углеводы сложные и их меньше.

Как правило, мы набираем лишние килограммы от переизбытка углеводов и недостатка движения, а совсем не из-за жиров.

Желаю вам здоровья!

Оксана, спасибо, что напомнили про кокосовое масло.

Правда, многие сейчас запуганы пальмовым маслом и частенько путают их друг с другом.

Я постаралась в статье показать, что жиры бывают разные и не все они вредные.

Очень хорошо, что в вашем рационе есть жирная рыба. Но всё же рекомендую обратить внимание, что ежедневная норма потребления — минимум 1 г жиров на 1 кг веса.

Посчитайте, сколько гр жиров вы получаете с едой каждый день. Возможно, вам необходимо в рацион добавить и другие источники жиров.

Желаю вам отличного настроения!

Елена, рекомендую рыбий жир употреблять постоянно, как добавку к пище. Очень много полезных свойств для организма.

Многие пьют курсами, но на самом деле ненасыщенные животные жиры необходимы организму ежедневно.

Действительно существует расхожее мнение, что растительные жиры полезнее потому, что они ненасыщенные и там нет холестерина.

Уверяю вас, холестерин нужен вашему телу каждый день. Поэтому животные жиры не менее полезны, чем растительные.

Старайтесь, чтобы в вашем рационе присутствовали и те, и другие.

Удачи вам и здоровья!

На правильное питание я перешла около года назад, до этого с удовольствием кушала майонез и конечно же обожала всевозможные кондитерские изделия, особенно печенюшки, каково же было мое удивление, когда я узнала, что в кондитерских изделия содержится огромное количество трансжиров, которые негативно влияют, как на здоровье, так и на внешность! Поначалу было тяжело исключить из рациона вредности, но позже, когда я начала изучать состав продуктов и в моем рационе оказались только полезные жиры, то начала замечать, как преображается моя кожа, как улучшились волосы, ногти, особенно , когда пропал целлюлит, то желание возвращаться к прежнему меню мне совсем не хочется. Я получаю жиры из различных источников, как растительного, так и животного происхождения и мой организм сам просит то, что ему необходимо и я научилась это четко осознавать. Меня очень удивил тот факт, что если раньше в период ПМС я сметала всевозможные кондитерские изделия, то сейчас я понимаю,что мне в этот период необходима жирная пища.

Читать еще:  Чечевица польза при похудении

Очень полезная статья! Я всегда стараюсь придерживаться правильного питания, но плохо получается…но всё, что касается темы ЗОЖ мне всегда интересно.)
Удивилась рекомендации употреблять масло виноградной косточки внутрь…я его для ухода за кожей только применяла)
От себя добавлю, что ещё очень полезно для здоровья облепиховое масло.)
Здоровья всем! )

Никогда не задавалась такими вопросами, а сейчас как раз стараюсь похудеть и привести себя в форму и статья оказалась очень кстати. Согласна полностью, что жиры полезны в разумных количествах, всегда кушаю салат только с маслом. Девочки, а какие блюда любите вы? Смотрю тут рекомендуют кедровое масло и масло виноградных косточек, в какие блюда их нужно добавлять, кто пробовал?

Анна, кедровое масло очень вкусное само по себе, после первой ложки хочется добавки.

Масло виноградных косточек я добавляю в салат и цельнозерновые каши.

Можно сделать такую интересную микс-заправку к салату. Добавить несколько видов масла в розетку, смешать с любимыми специями и выдавить чесночка. Дать немножко настояться.

Все! Заправка готова! Можно заправить салат : )

Соглашусь с вами, Валерия! Масло облепихи имеет ценные свойства для организма.

Посмотрите свой рацион, возможно в нем недостаточно белка в блюдах и поэтому вам сложно удержаться на правильном питании?

Обычно все срывы на мучные изделия и сладкое происходят по этой причине.

Тема ЗОЖ мне тоже нравится, делитесь с нами, если есть интересная информация!

Да, Анна в период ПМС жор- проблема многих девушек. Я соглашусь с вами, лучше пусть это будет правильный жор 😀

Постарайтесь, всё-таки, увеличить белковую пищу в своем рационе. И гемоглобин останется в норме и последствий на весах будет меньше.

Действительно правильные жиры фигуре не нанесут ущерба. Есть даже такая Средиземноморская диета, где в день можно употреблять целый стакан масла, представляете?

Многие женщины, кто пробовал эту диету, действительно отмечают улучшение состояния ногтей, волос и кожи. Вот так!

Какие жиры нужны организму

Если говорить просто, то в еде содержится два вида жиров: насыщенные и ненасыщенные. Эта разница обусловлена разным расположением атомов в молекуле, но это нам знать вообще не обязательно. Главное: насыщенные жиры в основном содержатся в животных жирах, а ненасыщенные- в растительных. Особенность насыщенных жиров- содержание в них холестерина.

Холестерин- это биологическая структура, которая вырабатывается в теле человека и животных и как любая штука, производимая организмом, очень нужна для различных важных процессов. Например, для выработки витамина D.

Считается, что чрезмерное потребление холестерина вызывает развитие атеросклероза. Я уже писал в одной из заметок, что это не совсем так. Тут целый ряд факторов, таких как: сниженное потребление белка, алкоголь, низкая физическая активность, курение. Вкупе да, это влияет. Возвращаясь к Финляндии, о чем я писал в начале- связь с чрезмерным потреблением жиров и сердечными заболеваниями тоже ведь выявили в то время, когда жизнь стала степенной, малоподвижной и чревоугодной. До этого подобных проблем со здоровьем у нации не было. А может просто исследований не проводилось. Тут уж не угадаешь.

Для организма одинаково важны оба вида жира.

Без жира не усваиваются жирорастворимые витамины. Жиры принимают участие в образовании гормонов, то есть напрямую влияют на обмен веществ в организме. Они являются элементом клеточных мембран. И многое, многое другое.

Сотни, если не тысячи процессов в организме происходят при непосредственном участии жира.

А какие жиры важнее? Есть рекомендации стараться употреблять больше растительных, чем животных. Но, по моему скромному мнению, гораздо большую опасность, чем насыщенные, несут транс-жиры. Это такие растительные жиры, которые прошли процесс гидрогенизации и приобрели новые физические свойства. Простейший пример: маргарин.

Маргарин- это обработанное растительное масло, которое имеет твердую форму, очень медленно окисляется на воздухе и не портится годами лежа на столе.

Такой жир, попадая в структуру клетки и участвуя в ее формировании, может нарушить нормальные процессы работы. При малом потреблении транс жиров (а транс жиры с измененной структурой получаются не только искусственно, 2-3 процента природного жира тоже содержит транс-жиры), проблем со здоровьем не будет, тут не нужно ударяться в крайности и отказываться от всего приготовленного на нем.

Другое дело, если вы не едите никаких других жиров кроме этого. Тогда да, организму не останется выбора и ему придется использовать его для своей работы. И вот в этом случае вы начнете зарабатывать болячки из-за жира. А если нормального жира будет в рационе достаточно, то небольшое количество вредного будет просто удаляться из организма. Телу оно тоже не нужно.

Теперь я думаю вы понимаете, что если в двух одинаковых продуктах в одном содержится маргарин, а в другом- пальмовое масло, то нужно без колебаний выбирать второе.

Суточная норма жира

Как известно, жиры бывают растительного и животного происхождения. Все жиры имеют высокую энергетическую ценность, а значит, калорийность. При расщеплении один грамм жира выделяет целых 9.3 ккал (принято округлять до 9 грамм). Эти калории в организме могут откладываться в виде запасов жира в печени, подкожной жировой клетчатке, почках и в других «жировых хранилищах». Накопление жиров в организме зависит не столько от самого нутриента, сколько от избытка калорий. Когда с питанием поступает больше калорий, чем нужно, жиры из пищи отправляются организмом на хранение.

Читать еще:  Чернослив польза для похудения

К заслугам жиров стоит отнести следующие: они улучшают вкус, а также качество пищи, обеспечивают всасываемость некоторых минеральных веществ из кишечника, они являются источником жирорастворимых витаминов: A, D, E, К.

Насыщенные и ненасыщенные жиры – в чем разница?

В составе жиров присутствуют насыщенные жирные кислоты, которые есть в жирах животных, птиц, а также ненасыщенные, преобладающие в большинстве растительных масел. Полиненасыщенные жирные кислоты определяют приспособление организма человека к неблагоприятным факторам окружающей среды, они также регулируют обмен веществ в организме, в частности, холестерина.

Избыток жиров, которые богаты насыщенными жирными кислотами, провоцирует расстройство пищеварения, приводит к ухудшению усвоения белков, а также способствует развитию ожирения, диабета, сердечно-сосудистых и прочих заболеваний.

Сами по себе насыщенные жиры необходимы нашему организму. Именно при их участии синтезируются важнейшие половые гормоны – тестостерон у мужчин, эстроген и прогестерон у женщин. Однако их количество необходимо контролировать.

Функции жиров в организме

В организме жиры выполняют множество важных функций: энергетическую, строительную, защитную, транспортную, теплоизоляционную, они способствуют растворению ряда витаминов.

Хочется еще обратить внимание на следующее обстоятельство. Мышечная ткань является «метаболически активной», потому что участвует в процессах жизнедеятельности организма. А жировая ткань – «метаболически неактивная», является запасом энергии, который востребуется по мере необходимости. Из этого следует, что наличие мышечной массы помогает сжигать значительное количество калорий за весь день. При этом мышцы гораздо плотнее, нежели жир, соответственно, они занимают места меньше.

Суточная потребность в жирах

Потребности в жирах рассчитываются на основе фактического веса каждого человека и составляют от 0,7 до 2 г на каждый килограмм массы тела. Воспользуйтесь Анализатором параметров тела, чтобы сориентироваться в дальнейших расчетах.

Людям, вес которых находится в пределах нормы, необходимо на каждый килограмм своего веса потреблять 1-1,1 г жира. Таким образом, потребности в жирах в граммах будут приблизительно равны вашему весу в килограммах (к примеру, при весе 56 кг потребуется 56 г жиров).

Людям с избыточным весом и ожирением, необходимо потреблять 0,7-0,8 г жиров на каждый килограмм своего веса.

В здоровом рационе жиры должны составлять 20-30% от среднесуточного калоража. Не стоит опускать жиры ниже нормы, поскольку это может быть чревато гормональными нарушениями. Многие думают, сократив жиры до 0,5 г на килограмм веса, они быстрее похудеют, но это не так. Мы толстеем не от жиров, а от избытка калорий. Поэтому для комфортного похудения важно соблюдать дефицит калорий и баланс БЖУ.

Повышение жиров до 2 г может быть обусловлено некоторыми медицинскими показаниями или диетарными протоколами, например, кето-диетой.

Вне зависимости от того, какие цифры у вас получились, содержание жиров в вашем рационе должно быть следующим:

  • Полиненасыщенные Омега-3 жирные кислоты (рыбий жир) – 1,8-3 г (речь идет не о капсуле, а о содержании в ней самого вещества);
  • Насыщенные жиры – не более 1/3 от общего количества жиров;
  • Все остальное – ненасыщенные жиры преимущественно из растительных источников.

В каких продуктах искать жиры?

Ниже мы приведем небольшой список продуктов, которые имеют высокое содержание жиров, запомните их. Цифра обозначает содержание жира в граммах на 100 граммов продукта:

  • подсолнечное и оливковое масло (и большинство жидких масел) – 100
  • сливочное масло – 82
  • свинина (подгрудок) – 68
  • майонез – 67
  • фундук – 67
  • печень трески в масле – 66
  • бразильский орех – 66
  • грецкий орех – 65
  • кедровый орех – 61
  • миндаль – 58
  • плавленный сыр – 46
  • бекон – 45
  • мягкий сыр – 33
  • чеддер – 32
  • шоколад – 31

Полный список продуктов, отсортированный по уменьшению содержания жиров можно посмотреть на этой странице.

Поэтому советуем вам употреблять все в меру и помнить, что многократно увеличивает количество жира обжаривание.

Есть четыре простых способа снизить потребление жиров:

  1. Перестать жарить на масле, а использовать для этого сковороду с антипригарным покрытием;
  2. В один или два приема пищи есть нежирный белок, как нежирная рыба, куриное филе, нежирный творог;
  3. Снимать кожу с птицы и срезать видимый жир с мяса до приготовления;
  4. Откажитесь от фастфуда, колбас и полуфабрикатов.

Полностью отказываться от жиров нельзя. Помните, что их недостаточное поступление в организм может нанести вред, привести к нарушениям работы ЖКТ, нервной системы, потенции, к ослаблению иммунитета, способствовать развитию атеросклероза и тромбоза. Ну а избыток жиров ведет, прежде всего, к ожирению, к скоплению в крови большого количества холестерина, к ухудшению памяти.

Теперь вы знаете свою норму потребления жиров, знаете, какие продукты употреблять вредно для фигуры. Остается выбирать здоровые продукты, и соблюдать правило умеренности.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты
Adblock
detector