Dolmeno.ru

Салон красоты
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Чтобы похудеть нужно завтракать или нет

Завтракать или нет, вот в чем вопрос! Основные причины, почему необходимо завтракать. Меню вкусных завтраков на неделю.

«Если мне не хочется есть, то зачем же я буду себя заставлять?» — говорят многие, кто не завтракает по утрам. Как можно есть, если еще находишься в полусонном состоянии?

Давайте посмотрим правде в глаза: большинство людей пропускает такой важный прием пищи, как завтрак. И причин на это более чем достаточно: утренняя спешка, боязнь набрать лишние килограммы, неумение проснуться и «впихнуть» в себя хоть что-то, помимо чашки кофе. Однако завтрак является самым важным приемом пищи, который ни в коем случае нельзя пропускать! Более того именно над тем, что мы едим во время этого приема стоит больше всего задумываться.
Так уж задумано природой, что все мы живем по биологическим часам. Организм утром голоден и каждая клетка организма нуждается в полноценном питании. Она как бы кричит: «Накорми меня!». А человек вместо этого дает ей чашку кофе или вовсе ничего.

Учеными доказано, что все, что человек съел до 8 утра, организм усваивает максимально . При регулярном завтраке повышается обмен веществ, а, следовательно, снижается риск набора лишнего веса. Топливо, поступившее в организм утром, дает энергию на весь день, улучшает память и внимание.

Возможные последствия отсутствия завтрака

Если человек отказывается от завтрака или в его рацион по утрам входят углеводы, то уровень сахара в крови (инсулина) снижается ниже нормы. Как следствие – «углеводный» голод и потребность (иногда даже необходимость) быстрого его преодоления (перекуса простыми углеводами). Такие углеводы повышают уровень сахара выше нормы. В таком случае срабатывает поджелудочная железа, которая своей интенсивной работой пытается снизить его. Но дело в том, что инсулин превращает избыток сахара в жир. И такое скачкообразное состояние наблюдается у человека на протяжении всего дня. Сахарный диабет, повышенное кровяное давление, проблемы с весом – все это нажитые вследствие всего вышеперечисленного проблемы.

Возможные последствия углеводного завтрака

Углеводный завтрак вредит организму не меньше, чем его отсутствие. Простые углеводы (булочки, бутерброды, кофе, овсянка) резко увеличивают уровень сахара в крови (выше нормы). Инсулин, выработанный поджелудочной железой, снижает его ниже нормы, избыток превращает в жир, и приводит к «углеводному» голоду. Затем человеку снова в срочном порядке требуются простые углеводы. Что будет дальше – известно.

И только правильный завтрак предотвращает «углеводный» голод, зависимость от мучного и сладкого, держит уровень сахара в крови на уровне нормы, контролирует аппетит в течение всего дня и помогает избавиться от лишнего жира! Недостаточно убедительно? Тогда рассмотрим 6 причин, почему необходимо находить время для утреннего завтрака.

Причина №1. Прилив энергии

Организму с утра необходима энергия. Это как паровоз, который не сможет хорошо ехать, если в него не положили нужное количество дров.

Завтрак повышает работоспособность. Легкие продукты рекомендовано съедать до 9-10 часов утра.

Причина №2. Улучшение настроения

Утренняя трапеза помогает настроить себя на хороший день, а если завтрак еще и вкусный, то он обязательно поднимет настроение.

Причина №3. Контроль голода в течение дня

Если утром позавтракать, то в течение всего дня голод будет ощущаться не так сильно, а значит, что не будет потребности в употреблении большого количество еды. А самое главное, что не так будет хотеться «вредной» пищи.

Причина № 4. Улучшение памяти и внимания

Согласно исследованиям, концентрация внимания и способность к запоминанию у людей, которые позавтракали, значительно выше, чем у тех, кто отказался от него.

Причина №5. Повышение стрессоустойчивости

Завтрак спасает организм от стресса. По мнению врачей, тем, кто завтракает, стрессы не страшны. Рекомендуется на завтрак есть кашу, салат и белковую пищу – рыбу, яйца, мясо.

Причина №6. Помощь в похудении и контроле веса

По утрам наблюдается замедленный обмен веществ. Чтобы организм заработал «правильно» необходимо поесть. Благодаря этому можно избавиться от голода в течение дня и начать сбрасывать вес. Запустить работу желудочно-кишечного тракта и вызвать аппетит можно с помощью одного стакана чистой воды натощак.

Если пропускать завтрак, то обменные процессы постепенно замедлятся, энергии в организме станет меньше, а съеденных калорий будет в избытке. Результат – набранные килограммы.

Что представляет собой «правильный» завтрак? Вкусные автраки на целую неделю

Понедельник: злаковое печенье или хлебец, низкокалорийный йогурт, любой фрукт, чашка чая (кофе)
Вторник: тост из цельнозернового хлеба с сыром нежирных сортов, любой фрукт, чашка чая (кофе)
Среда: хлопья или мюсли с питьевым йогуртом, любой фрукт
Четверг: яйцо, сваренное всмятку , 100-150г гречневой каши, зерновой хлебец, стакан 1 % кефира
Пятница: творог, салат из банана, яблока и апельсина, заправленный ложечкой меда, чашка чая (кофе)
Суббота: рисовая или пшенная каша на молоке с добавлением тыквы, чашка чая (кофе)
Воскресенье: омлет из одного яйца, овсянка, зерновой хлебец, стакан сока (желательно свежевыжатого)

Никогда не пейте натощак кофе — это может спровоцировать гастрит. Только стакан воды может помоч организму проснуться и запустить обменные процессы. Если же вы никак не представляете начало своего дня без глотка кофе, то обязательно добавляйте в него молоко.

Читать еще:  Хочу чтобы руки похудели что делать

Правильный завтрак должен дать организму:

1. Питательные элементы.

2. Воду.

И самое главное – не повысить и не понизить уровень сахара в крови!

Трехразовый обильный прием пищи способствует замедлению обмена веществ, увеличивает нагрузку на пищеварительную систему, приводит к тому, что пища усваивается лишь частично. Съели картошку, мясо и салат и думаете, что все полезные вещества прочно задержатся в организме? А вот и нет! Часть из них просто не сможет этого сделать по причине того, что вы пропустили промежуточные приемы пищи.

  • …«запустили» организм уже с утра. А точнее метаболизм. Как результат – калории сжигаются уже с первым поступлением в желудок чего-то съедобного.
  • …в течение дня употребите меньше калорий.
  • …увеличили выработку лептина. А это гормон, подавляющий чувство голода.
  • …разбудили свой организм, дав ему задание «перерабатывать» полученную еду.

Утром рекомендуется употребить как минимум третью часть от положенной нормы калорий.

Завтрак для похудения: каким он должен быть

Излишний вес чаще всего возникает по причине неправильного питания. Очень важную роль тут играет завтрак. Как человек начнет свое утро, так и будет ощущать себя в течение всего оставшегося дня. Если есть желание сбросить несколько килограмм, начинать необходимо именно с правильной организации завтрака. К жестким диетам прибегать не стоит. Они эффективны, но полученный результат не долгосрочный, организм начнет требовать больше калорий, в результате вес вернется.

Диетологи рекомендуют начинать процесс снижения веса с правильного завтрака для похудения. Он должен содержать в себе умеренное количество калорий, давать чувство насыщения на несколько часов.

Каким должен быть завтрак для похудения: основные пункты

1. Сытным, но при этом легким для пищеварительной системы. Нагружать желудок с утра «тяжелой пищей» нельзя.

2. Быстрым. Современный ритм жизни оставляет человеку мало времени на приготовление еды. Нужно продумать такой рецепт утреннего перекуса, который готовится быстро.

3. Натуральным, чтобы организм мог получить необходимый запас витаминов и других питательных веществ. Это важно для мозговой деятельности, пищеварительной системы, обмена веществ и работы всех органов ЖКТ.

4. Вкусным – кушать надо в удовольствие. Завтрак должен быть таким, чтобы человек захотел повторять его снова и снова, иначе все усилия правильного питания сойдут на «нет».

Представленных советов диетологов придерживать не трудно, они очень простые. К тому же, результат не заставит себя долго ждать. Правильное питание способствует естественному снижению веса и общему улучшению состояния здоровья. Уже после первой недели следования такой методике человек будет ощущать себя намного лучше.

Завтракать или не завтракать?

Автор: Катерина
Дата записи

Вы когда-нибудь обращали внимание на то, как нас пичкают завтраком в детстве? В средней школе продолжается та же самая история — без завтрака вы не сможете сконцентрироваться на уроках, говорит мама. А во взрослом состоянии мы едим завтрак для того, чтобы похудеть. Многие начинают придерживаться философии — завтрак съешь сам, обедом поделись с другом, ужин отдай врагу. А кто-то наоборот перескакивает завтрак, потому что просыпается без аппетита. Мы решили разобраться, что же правильнее и здоровее: завтракать или не завтракать.

Завтрак повышает метаболизм?

Как вообще завтрак связан с метаболизмом? У нашего тела есть множество способов сжигать энергию. Процесс пищеварения — один из процессов, который требует на свое функционирование примерно 15% от общей дневной нормы энергии. Она тратится на измельчение пищи в желудке, ее транспортировку в тонкий кишечник и далее на переваривание и всасывание в кровь полученных из пищи веществ. Технически это диетически-индуцированный термогенез. Вместе со скоростью обмена веществ и физической активностью он влияет на величину вашей личной дневной нормы калорий.

Ну, термогенез… и что? Кушая завтрак, вы активируете процесс термогенеза и стимулируете свой обмен веществ. Согласно исследованиям утренний прием пищи повышает метаболизм более, чем такой же прием пищи вечером. Но не забывайте о том, что этот процесс использует всего лишь 15% от дневной энергетической нормы, поэтому не будем преувеличивать эффективность.

К чему ведет пропущенный завтрак?

Пропущенный завтрак повышает шансы того, что на обед мы предпочтем более калорийную пищу. Обычно люди склонны есть больше на обед, если не было утреннего приема пищи, потому что они голоднее. Однако же американские исследователи выяснили, что с завтраком или без, а на ужин мы поглощаем одинаковое количество калорий в обоих вариантах. И кажется, что пропущенный завтрак может и не привести к увеличению общего количества употребленных калорий за день.

Я не ем завтрак и не хочется есть в течение дня

Кто из нас не сталкивался с тем, что позавтракав, к обеду начинает опять чувствовать себя голодным? Или наоборот, пропустил завтрак, а голода все нет и нет. Все просто, организм приспосабливается к текущему положению дел. А желудок — это эластичный орган объемом в 50 мл, когда он пуст.

Объем желудка может увеличиваться до 2 литров после приема пищи. Чем больше порция, тем более растягивается этот орган. Если вы всегда кушаете большие порции, ваш желудок привыкает к большим объемам. Вы будете чувствовать себя гораздо быстрее голодным, когда он опустеет. Если вы поздно поужинали, а потом с утра “проскочили” завтрак, чувство голода не будет вас долго беспокоить потому, что размер желудка в такой ситуации относительно маленький и он не потребует наполнения.

Читать еще:  Целлюлоза как средство для похудения

Однако же если вы каждое утро просыпаетесь без чувства голода, это значит, что вы практически всегда ужинаете слишком плотно. Грелин — “гормон голода” вместе с гормоном сытости пептидом отвечают за регуляцию наших с вами ощущений. Именно грелин ответственен за утренний голод. Исследования показали, что именно на утро приходится пик содержания этого гормона в крови.

Набор веса и пропущенный завтрак

Итак, если вы пропустите завтрак, это не будет означать, что автоматически вы наберете вес. Даже если еще одни исследования показали, что привычка не завтракать практически всегда ассоциируется с большим весом и увеличением жировой массы. Эти выводы всего лишь показывают закономерность — люди ведущие более здоровый образ жизни в общем предпочитают кушать завтрак каждый день.
Одним словом нет никаких свидетельств того, что завтрак защитит вас от полноты или какого-либо подтверждения народной мудрости о том, что ужин надо отдать врагу.

Что нужно помнить о завтраке:

Завтрак не всегда является завтраком. Всегда есть разница между завтраком из овсяной кашки с обезжиренным йогуртом и свежими фруктами и завтраком состоящим из сладкого шоколадного батончика с мюсли. Лучше отдать предпочтение более здоровому варианту.

Если вы пропускаете один из дневных приемов пищи, вы просто не получите необходимое количество макро и микронутриентов (углеводы, белки, жиры, витамины и т.д.) необходимых организму для корректного функционирования.

Утренний прием пищи оказывает позитивный эффект на концентрацию сахара в крови. Особенно завтрак полезен людям страдающим диабетом.

Бег или ходьба на голодный желудок станет прекрасной привычкой. Особенно если вы пытаетесь потерять в весе. Ваша цель — нарастить мускулы, бегать быстрее или увеличить свою производительность? Тогда надо пополнить запасы энергии организма перекусом или легким приемом пищи за несколько часов до тренировки.

Так есть или не есть?

Нужно ли есть завтрак для того, чтобы потерять вес? И да и нет. Вы уже поняли, что есть множество причин для такого ответа. Не важно, что вы решите: слушайте свое тело и идите к своей цели. Если ваш желудок урчит с утра пораньше, дайте ему необходимую энергию. Если вы проснулись и кушать не хочется, не насилуйте себя. Ешьте тогда, когда вы действительно голодны и не забывайте вовремя останавливаться.

Чтобы занятия были максимально эффективными, нужно чередовать нагрузку: один день посвятить ногам, другой — рукам, следующий — прессу, а не каждый день тренировать одну и ту же группу мышц

Александр: «Любая мышечная группа после ее тренировки требует время на восстановление поврежденных мышечных волокон. Чем сильнее и объемнее была тренировка, тем больше повреждаются мышечные волокна и больше времени им нужно на восстановление.

Тренировать мышечные группы можно и каждый день, но тогда на них нужно давать минимальную нагрузку. Такой подход не очень эффективный. Если тренировать мышечные группы по дням, то в идеале между каждой тренировкой должно пройти не менее 2-3 дней. Если брать в расчет такие мышечные группы, как ноги, спина, то для них порой нужно 4-5 дней для полного восстановления после тяжелой силовой тренировки. Небольшие мышечные группы, например, бицепс, трицепс, икроножные и дельтовидные, могут полностью успеть восстановиться за 2-3 дня. Соответственно, их можно тренировать чаще — до 2, а иногда и 3 раз в неделю. Все зависит от вашего восстановления, отдыха и питания, которое вы даете мышцам для того, чтобы они могли строить новые мышечные волокна».

Сколько калорий нужно на завтрак для похудения?

Многие женщины, которые мечтают сбросить вес, потребляют около 1200-1400 калорий в день. Показатели у мужчин обычно варьируются от 1600 до 1800. Многие люди просто делят количество калорий на три равные части и употребляют их на завтрак, обед и ужин.

Если следовать популярным диетам для жиросжигания, можно заметить, что калории поделены на три основных приёма пищи и один или два дополнительных перекуса. Это значит, что женщина может съедать от 300 до 400 калорий за каждый приём пищи, а затем добавить один или два перекуса, включающих 100 калорий. Перекусить можно поздним утром или днём. Мужчине следует употреблять 400-500 калорий на завтрак, обед и ужин, а также добавить дополнительный приём пищи на 1500 калорий в течение дня.

Например, если у человека, который придерживается диеты, самое сильное чувство голода возникает в утреннее время, вероятно, ему следует наиболее питательные продукты употреблять на завтрак. Приём пищи, состоящей из сытных продуктов, в которых много белка, таких как яйца и углеводов, например, овсяная каша, богатая клетчаткой, поможет избавиться от высококалорийных продуктов.

Образец подсчёта калорий на завтрак

Чтобы понять, каким образом лучше разделить калории и приспособить рацион под свой образ жизни, далее представлены типичные сценарии. В первом примере женщина, которая употребляет 1200 калорий каждый день, должна более крупную порцию съесть на завтрак, поскольку утром она занимается тренировками.

Читать еще:  Чем лучше заниматься девушке чтобы похудеть

Примерный план разделения калорий выглядит следующим образом:

  • Приём пищи перед тренировкой: 100 калорий
  • Завтрак после тренировки: 400 калорий
  • Обед: 300 калорий
  • Ужин 300 калорий
  • Перекус: 100 калорий

Приём небольшой порции перед тренировкой обеспечивает заряд энергии для работы. Затем после занятий необходим завтрак, чтобы восполнить утраченные силы организма. Для этой женщины вполне рационально употреблять больше калорий на завтрак, поскольку именно её активность выше всего именно в утреннее время.

Но если бы частью её жизни были крупные семейные обеды, ей следовало бы употреблять менее калорийные продукты утром. Если она съесть лёгкий завтрак, останется запас для обеда, а баланс по-прежнему останется отрицательным, что позволит снижать вес. Калории можно поделить таким образом:

  • Завтрак: 200
  • Дополнительный приём пищи (перекус): 100
  • Обед: 300
  • Перекус: 100
  • Ужин: 500

3. Через какое время после пробуждения нужно завтракать?

Есть одно универсальное правило: принимать пищу, в т.ч. завтракать, нужно тогда, когда вы действительно испытываете чувство голода, поэтому здесь нет правильного ответа. Завтракайте тогда, когда хотите есть.

Если накануне в течение дня вы не пропускали приемы пищи, питались сбалансированно, поужинали примерно за 3 часа до сна, не переели на ночь — скорее всего в течение часа после пробуждения вам захочется есть.

Как я уже говорила выше: можете сделать легкий завтрак, чтобы были силы добраться до работы, а затем более плотный перекус.

Обеденный перерыв

Обедать или нет, каждый решает сам.

В целом, можно обойтись без полноценного обеда. Никто не отменял техник короткого голодания. Главное после этого не сорваться в ужин.

Однако, с точки зрения активной работы мозга лучше, все-таки поддерживать уровень сахара в крови на постоянном уровне. Для этого, еще раз повторюсь, подойдут сложные углеводы в сочетании с клетчаткой.

Цельнозерновой хлеб, отрубные хлебцы, овощи с крупами или макаронными изделиями, позволят дольше поддерживать стабильный уровень сахара крови.

Если нормально пообедать не получается, то возьмите с собой орехи (желательно не больше горсти, чтобы не переесть), фрукты, нарезанные овощи, авокадо или простой творог. Они не требуют особых условий хранения (кроме творога), восполнят дефицит энергии и будут прекрасным выбором в обед.

  • сухофруктов – в них очень много сахара, а обманчивая полезность снимает в мозгу все ограничения. Проще говоря их легко можно переесть и получить ударную дозу калорий и сахара;
  • арахиса – очень калорийно;
  • больших порций фруктово-ореховых смесей – очень калорийно;
  • сладостей, шоколадных батончиков, булочек, чипсов и прочих «красочных» пакетирвоанных снеков – очень калорийно, вызывают скачки уровня сахара в крови, не несут пищевой ценности;
  • очередной чашки кофе с кучей сливок и сахара (см. выше);
  • фастфуда и жирной еды – они значительно повышают уровень триглицеридов в крови после еды. Это, в свою очередь, вызывает сонливость и значительно уменьшает работоспособность после обеда.

И помните:

  • Короткая 10-20 минутная прогулка бодрит лучше чашки кофе, сладкого или сигареты.
  • Периодические перерывы 1 раз в час-полтора повышают концентрацию внимания и снижают уровень стресса. В такие перерывы лучше уходить подальше от компьютера и не пользоваться соцсетями. Вместо этого прогуляйтесь, посмотрите в окно, пообщайтесь с коллегами или позвоните близким.
  • 10-минутная зарядка среди рабочего дня повышает продуктивность.
  • Недостаток сна повышает стресс, вес и тягу к сладкому.

Пожалуй, этих рекомендаций вполне достаточно, чтобы сохранить бодрость и концентрацию без вреда для здоровья и фигуры. Успехов!

Использованные источники:
1. Anacker C., Cattaneo A., Luoni A. et al. Glucocorticoid-Related Molecular Signaling Pathways Regulating Hippocampal Neurogenesis / Neuropsychopharmacology. 2013 Apr; 38(5): 872–883.
2. Saaltink D.J., Vreugdenhil E. Stress, glucocorticoid receptors, and adult neurogenesis: a balance between excitation and inhibition? / Cell Mol Life Sci. 2014; 71(13): 2499–2515
3. https://www.emaxhealth.com/1506/six-nutritional-habits-control-appetite-and-help-focus-work
4. University of Missouri-Columbia. High protein breakfast helps curb appetite throughout the morning. – 2013
5. University of Missouri-Columbia. Protein-Rich Breakfasts Prevent Unhealthy Snacking in the Evening. – 2013
6. Gunter M.J., Murphy N., Cross A.J. et al. Coffee drinking and mortality in 10 European countries: a multinational cohort study / Ann. Intern. Med. – 2017
7. Park S.Y., Freedman N.D., Haiman C.A., et al. Association of coffee consumption with total and cause-specific mortality among nonwhite populations /Ann. Intern. Med. – 2017
8. Office of Disease Prevention and Health Promotion. Scientific report of the 2015 Dietary Guidelines Advisory Committee. Health.gov. http://health.gov/dietaryguidelines/2015-scientific-report/10-chapter-5/d5-5.asp
9. Dang J., Xiaob S., Liuc Y., Jiangc Y., Mao L. Individual differences in dopamine level modulate the ego depletion effect / Int. Journ. of Psychophysiology. – 2016. – Vol. 99. – P. 121–124

Мнение авторов Сообщества может не совпадать с официальной позицией организации «Росконтроль». Хотите дополнить или возразить? Можно сделать это в комментариях или написать собственный материал.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты
Adblock
detector